Sposoby na dobrą PAMIĘĆ: ćwiczenia, dieta, ruch, sen

Sprawne zapamiętywanie potrzebne jest nie tylko uczniom. Dzięki dobrej pamięci możemy sprawnie funkcjonować. Co służy pamięci i co zrobić, by pamięć była zawsze niezawodna? Niezbędne są treningi pamięci oraz dieta poprawiająca pracę mózgu.

Spis treści

1. Proste ćwiczenia pamięci
2. Nuda szkodzi pamięci. Rutyna usypia mózg
3. Ruch jest ważny dla pamięci
4. Zdrowy sen dobry na pamięć
5. Zgrane półkule
6. Mądra dieta na pamięć
7. Medytacja
8. Wyjdź do ludzi

Pamięć to nie tylko zdolność przechowywania informacji czy procedur postępowania. To także umiejętność wydobywania ich z mózgu i stosowania na co dzień. Dzięki temu funkcjonujemy w otoczeniu i rozwiązujemy problemy: od prostych – jak bezpieczne przejście przez jezdnię, po skomplikowane – jak stworzenie programu komputerowego.

Niestety z wiekiem mechanizm pamięci zaczyna się zacinać. Nie pamiętamy, gdzie położyliśmy klucze, podczas rozmowy „ucieka” nam słowo, zapominamy o ważnym terminie. Obojętnie, czy jest to skutkiem przemęczenia, stresu czy naturalnych procesów neurodegeneracyjnych – oznacza, że trudniej nam „wy-ciągnąć” z pamięci informacje, które tam są.

Oznacza także osłabienie koncentracji, które sprawia, że świeże informacje nie zapisują się w pamięci długotrwałej. Aby wzmocnić pamięć, warto działać dwutorowo: pracować nad rozbudowaniem rezerwy poznawczej i nad poprawą koncentracji.

Proste ćwiczenia pamięci

Znakomita pamięć to efekt treningu pamięci. Dlatego na co dzień rozwiązuj krzyżówki i łamigłówki, ucz się obcych słówek, zapamiętuj numery telefonów, tytuły książek, dowcipy, licz w pamięci. Gdy musisz opanować trudny materiał, zapewnij sobie odpowiednie warunki do nauki, by niepotrzebnie nie rozpraszać uwagi (dotyczy to zarówno włączonego telewizora, jak i bałaganu na biurku) – zaoszczędzisz sporo czasu.

Znajdź też swój styl pracy (o jakiej porze najlepiej się uczysz, w jakim pokoju). Podczas nauki angażuj kilka zmysłów: czytaj na głos, spaceruj po pokoju, wystukuj rytm. Doceń również swoją wyobraźnię: notuj za pomocą map myśli (technika tworzenia notatki przy użyciu rysunków i słów kluczy - aktywizuje obie półkule mózgowe), a czytając, twórz dynamiczne obrazy i zwariowane skojarzenia – dzięki temu więcej zapamiętasz. Żeby nie zniechęcać się do pracy, ucz się na przemian łatwiejszych i trudniejszych partii materiału. Pamiętaj też o systematycznych powtórkach. By utrzymać motywację, zawsze myśl o czekających cię korzyściach.

Możesz też skorzystać z kursów trenujących pamięć i koncentrację. Przydają się one nie tylko uczniom, ale też osobom na wysokich stanowiskach. Rezultaty mogą cię zaskoczyć! Pamięć potrzebuje bodźców, nie służy jej monotonia i rutyna. Dlatego im ciekawsze życie prowadzisz, poznajesz nowe osoby, miejsca, uczysz się nowych rzeczy, jesteś twórczy, tym jest ona sprawniejsza.

Nuda szkodzi pamięci. Rutyna usypia mózg

Ryzyko wczesnych zaburzeń pamięci stwarza opieranie się na wciąż tych samych sposobach postępowania. Rutynie ulegają często osoby, które poprzestały na obowiązkowej edukacji. Narażeni na jej niszczący wpływ są pracownicy przez wiele lat wykonujący te same zadania, a także osoby z wysokim poziomem lęku, którym utarte procedury dają poczucie bezpieczeństwa.

Zagrożone są osoby mające mało kontaktów społecznych. Struktura sieci neuronalnych w mózgu takich osób jest uboższa, ponieważ mało powstaje nowych śladów pamięciowych. Z wiekiem utrudnia to uczenie się i w konsekwencji budzi coraz większy opór wobec zmian i nowości – i błędne koło się zamyka.

Ruch jest ważny dla pamięci

Mózg potrzebuje tlenu do działania. Dlatego regularnie uprawiaj sport. Dzięki temu zwiększa się przepływ krwi w mózgu i dotlenienie szarych komórek.

Wysiłek fizyczny aktywizuje mózg – nie tylko dlatego, że go dotlenia. Jazda na rowerze, gra w siatkówkę, tenisa czy ping-ponga pobudza umysł, ponieważ czynności te wymagają szybkiej reakcji na zmieniającą się sytuację. Mózg dokonuje wielu operacji, ocenia wpływ nierówności na drodze na tor jazdy roweru, przewiduje tor lotu piłki, podejmuje błyskawiczne decyzje i wysyła polecenia do mięśni.

Korzystne są wszelkie czynności wymagające zręczności i koordynacji ruchów, np. taniec towarzyski, żonglerka. Podobnie jest z grami komputerowymi, pod warunkiem że wchodzimy na wyższe poziomy lub co jakiś czas zmieniamy rodzaj gry. Warto także oddawać się zajęciom, które wymagają koordynacji drobnych, precyzyjnych ruchów dłoni. To może być gra na instrumencie, szydełkowanie, dzierganie na drutach czy robienie biżuterii. Udowodniono, że osoby, które regularnie wykonują tego typu czynności, rzadziej cierpią na zaburzenia pamięci i otępienie.

Poza tym ćwicząc, pozbywasz się też stresu, który odbiera motywację i niszczy pamięć. Przed nauką wyjdź na spacer, wsiądź na rower, pogimnastykuj się albo chociaż zrób kilka głębokich wdechów przy otwartym oknie i koniecznie przewietrz pokój.

To poprawi koncentrację i umysł będzie pracował wydajniej. Nie zapominaj też o przerwach w nauce – mózg jest zdolny do maksymalnego skupienia przez 40–45 minut.

Zdrowy sen dobry na pamięć

Zdaniem szwajcarskich naukowców dobry sen to najlepszy sposób na poprawienie pamięci – wzmacnia połączenia między komórkami nerwowymi (neuronami), co wpływa na uczenie się i zapamiętywanie. Nocny wypoczynek zapewnia umysłowi dotlenienie i odprężenie.

Pozwala także segregować nowe informacje zdobyte w ciągu dnia oraz wzmacnia słabe wspomnienia. Dlatego gdy intensywnie się uczysz, nie zarywaj nocy, bo przyniesie to więcej szkody niż pożytku – będziesz zmęczony i rozkojarzony, a wiedza opornie będzie wchodziła ci do głowy. Pamiętaj, że trzy doby bez snu wyniszczają mózg.

Przyjmuje się, że człowiek średnio potrzebuje 8 godzin snu na dobę, ale jest to kwestia indywidualna – jedni potrzebują więcej, inni mniej. Ważne, aby był to sen dobrej jakości, tzn. o niezakłóconych naturalnych fazach.

Pamięć jest tym, co nas kształtuje. Jednak zdolność zapamiętywania słabnie z wiekiem. Dlatego poznaj sposoby, by utrzymać ją w świetnej formie.

Zobacz galerię 6 zdjęć

Mądra dieta na pamięć

Właściwe odżywianie wpływa na intelektualne funkcje mózgu, bo stymuluje produkcję neuroprzekaźników – są one potrzebne do przesyłania impulsów między neuronami, a bez tego niemożliwe byłoby myślenie i kojarzenie. Dieta powinna obfitować w witaminy z grupy B oraz C i E, a także magnez, żelazo, cynk, potas, fosfor. Jedz zatem produkty pełnoziarniste, kasze, orzechy, migdały, pestki dyni i słonecznika, rodzynki, świeże warzywa i owoce. Unikaj słodyczy.

Nie przesadzaj z kawą, mocną herbatą, colą – tak jak alkohol i nikotyna niszczą potrzebne dla umysłu składniki, a pite w nadmiarze osłabiają koncentrację. Wybierz wodę mineralną, herbatę zieloną i ziołową oraz świeżo wyciskane soki z owoców. Sięgnij też po preparaty roślinne wspomagające pamięć, które zawierają żeń-szeń, lecytynę, olej z ogórecznika.

Medytacja

Medytacja to idealne antidotum na stres – pomaga wyciszyć umysł i uspokoić ciało. Obniża tętno, ciśnienie krwi, spowalnia oddech, stabilizuje konfigurację fal mózgowych EEG. Ponadto obniża poziom hormonu stresu (kortyzolu) we krwi, co jest o tyle istot-ne, że hormon ten wydzielany w nadmiarze uszkadza w mózgu ośrodki odpowiedzialne za uczenie się i pamięć.

Większość technik medytacyjnych polega na skupieniu uwagi na jakimś przedmiocie, np. ciągle powtarzanym słowie (mantra), płomieniu świecy, własnym oddechu. Najlepiej medytować codziennie, choćby po 10 minut. Wtedy szybciej wyrobimy sobie nawyk medytacji w sytuacjach, gdy musimy opanować stres i skupić się na zadaniu.

Wyjdź do ludzi

Badania dowiodły, że ludzie, którzy mają więcej przyjaciół, mają też więcej neuronów w częściach mózgu odpowiedzialnych za analizę i myślenie, rzadziej cierpią na zaburzenia pamięci. Ich mózg pod wpływem ciągłej stymulacji lepiej funkcjonuje.

Rozmawiając twarzą w twarz, ćwiczymy inteligencję werbalną, odczytujemy sygnały z mowy ciała i mimiki. Aktywność społeczna wymaga elastyczności, umiejętności dogadywania się. Angażuje wszystkie funkcje mózgu: pamięć, emocje, zdolność logicznego myślenia.

miesięcznik "Zdrowie"