Co to jest motywacja? Jak się zmotywować do pracy czy treningu?

Motywacja - słyszymy o niej niemal z każdego miejsca. "Brakuje Ci motywacji!", "Możesz osiągnąć sukces, ale popracuj nad motywacją", "Jak zmotywować dziecko, pracownika, siebie?". Przeczytaj więc, czym tak naprawdę ta motywacja jest i jak się zmotywować.

Spis treści

1. Motywacja - klucz do osiągnięcia sukcesu
2. Czym jest motywacja?
3. Rodzaje motywacji
4. Jak się zmotywować?
5. Jak się zmotywować? Skuteczne sposoby 

Motywacja - klucz do osiągnięcia sukcesu

Motywacja - gdyby tylko można ją kupić na kilogramy, świat byłby łatwiejszy: wszyscy znalibyśmy kilka języków, mieli nienaganną sylwetkę a nasze CV zawierałoby pasmo niekończących się sukcesów. A przynajmniej taki przekaz puszczają w świat różnego rodzaju mówcy motywacyjni, którzy swym entuzjazmem, wiedzą i doświadczeniem tankują nasze głowy poczuciem sprawstwa i chęcią działania.

Czy rzeczywiście motywacja jest kluczem otwierającym wszystkie drzwi, czy bez niej nie możemy czuć się spełnieni i szczęśliwi? Co właściwie sprawia, że jesteśmy w stanie wywołać w sobie stan gotowości do podjęcia działania, ukierunkować swoją energię na wybrany cel i, ignorując pokusy i rozproszenia, kontynuujemy tą aktywność do póty do póki nie osiągniemy określonego rezultatu?

Czym jest motywacja?

Tak jak w przypadku większości złożonych pojęć psychologicznych, nie znajdziemy jednej definicji motywacji - w zależności od podejścia czy czasów, w jakich definicja powstawała będą się między sobą różniły kładąc nacisk na inne elementy składowe. Tym sposobem w zależności od teorii naukowej, jaka stoi za definicją motywacji, możemy przeczytać m. in, że jest ona wynikiem różnego rodzaju czynników, np. że:

• u podstaw procesów motywacyjnych leży nasz biologia i to ona w znacznym stopniu determinuje niemal bezrefleksyjnie/ instynktownie nasze zachowania i strategie, biorąc pod uwagę różnice międzygatunowe w sposobach na przeżycie czy przedłużeniu gatunku;
• popędy leżące u podstaw naszej egzystencji takie jak głód, i wynikająca z nich potrzeba to główna składowa motywacji;
• geneza motywacji zawiera się w strukturach poznawczych, tym jak rozumiemy świat i jak się uczymy, skupiając na zaspakajaniu potrzeb wyższych, takich jak: potrzeba szacunku, osiągnięć czy sprawczości, które służą czemuś więcej niż tylko zaspokojeniu naszej biologii.

Niemniej jednak wspólnym mianownikiem dla procesu motywowania jest wypadkowa inicjowania aktywności, ukierunkowania jej, stopnia zaangażowania i zdolności do utrzymania towarzyszących temu wszystkiemu procesów psychofizycznych, uwzględniająca zarówno sferę biologiczną, poznawczą jak i społeczną.

Chcąc skutecznie korzystać z motywacji czy rozwijać ten obszar swojej psyche, można zgłębić wiele teorii psychologicznych, jednak to, co pomoże przynieść wymierny skutek to przyjrzenie się sobie i swoim działaniom w kontekście rodzajów motywacji. Zachęcam do przywołania konkretnych doświadczeń i przymierzenia ich do poszczególnego rodzaju motywacji sprawdzając, który z nich do tej pory sprzyjał skuteczności  w osiągnięciu celów.

Rodzaje motywacji

Motywacja zewnętrzna - powód podjęcia działania wynika z czynników zewnętrznych często wynikających z nagrody lub kary. Częściej towarzyszy jej słowo "muszę" niż "chcę", bywa skuteczna w krótkim terminie jednak wymaga dodatkowego wzmocnienia, żeby móc przełożyć się na stałe strategie działania.

Np. pracuję dla pieniędzy a nie satysfakcji, odżywiam się zdrowo bo jest presja społeczna, rodzinna a nie dla faktycznej potrzeby zadbania o moje zdrowie, nie przekraczam prędkości, bo obawiam się mandatu a nie dlatego, że nie chcę nikogo skrzywdzić. Często bagatelizujemy moc zewnętrznej motywacji.

Bywa, że zanim wypracujemy silną motywację głęboko osadzoną w naszych przekonaniach i potrzebach, jedyne co mamy albo tym, od czego jesteśmy w stanie zacząć są właśnie czynniki zewnętrzne oraz okoliczności zmuszające nas do działania. Warto pamiętać, że jeżeli mamy wyznaczony cel to lepsza jest motywacja zewnętrzna niż żadna.

Motywacja wewnętrzna - wywołuje chęć podjęcia i kontynuowania działania niezależnie od występowania czynników zewnętrznych. Zdanie często powtarzane uczniom: "Nie uczysz się dla mnie i dla ocen, ale dla samego siebie" doskonale obrazuje ten rodzaj motywacji. Samo podjęcie działania czy osiągnięcie celu jest nagrodą i pozytywnym wzmocnieniem, a to, co determinuje stopień motywacji to zinternalizowanie wartości, potrzeby, cechy osobowości i temperamentu.

Wykonywanie treningu niezależnie od tego, czy towarzyszy temu trener czy nie, pilnowanie diety nawet, jeżeli pojawia się okazja do dyskretnego podjadania, czy zrobienie nieobowiązkowej pracy domowej z języka obcego. Motywacja wewnętrzna niezwykle wzmacnia skuteczność osiągania celu, warto jednak pamiętać, że większość populacji musi się nauczyć jak z niej świadomie korzystać, jak ją wzmacniać i jak przechodzić kryzysy, które wynikają z czasowego obniżenia motywacji.

Warto przyjrzeć się, jakiego typu aktywności naturalnie wywołują u nas motywację wewnętrzną: czy jest to aktywność ze sfery zdrowia, rozwoju osobistego czy relacji społecznych. Poznanie mechanizmów, które wtedy w nas pracują umożliwią przełożenie tych strategii na obszary naszego życia, w których póki, co króluje "muszę", a nie "chcę".

Dążenie do - czyli motywacja ukierunkowana na wzmocnienie dodatnie czyli nagrodę. Niezależnie od tego, czy nagroda jest wewnętrzna (poczucie satysfakcji, wzmocnienie poczucia wartości po osiągnięciu celu), czy zewnętrzna (premia finansowa) u części z nas dominuje właśnie motywacja związana z nagrodą.

Unikanie - czyli motywacja związana z wzmocnieniem ujemnym, czyli karą. Podjęcie działania wynika z chęci uniknięcia kary i wynikającej z niej straty czy dyskomfortu. Dla części z nas dominującym motywatorem jest dążenie od. Dlatego też powodem, dla którego utrzymamy dietę, jest chęć uniknięcia wstydu, gdy ubierzemy kostium kąpielowy, a nie chęć doświadczenia podziwu ze strony innych. Wykonanie pracy z obawy przed niezadowoleniem szefa, nauka języka obcego w celu uniknięcia zakłopotania podczas zagranicznych podróży itp.

Jak się zmotywować?

"Żeby mi się tak chciało, jak mi się nie chce" - to często powtarzane powiedzenie można wcielić w życie. Niestety, te aktywności, które postrzegamy, jako pożądane lub konieczne do osiągnięcia celu, rzadko samoistnie wzbudzają w nas odpowiedni poziom motywacji.

Zmiany nawyków żywieniowych, pozbycie się drobnych nałogów, nauka języka lub ćwiczenia fizyczne zwykle kończą się słomianym zapałem, bo brakuje motywacji do kontynuowania rozpoczętych działań. Zachęcam do wypróbowania kilku sposobów, które korzystnie wpływają na poziom motywacji, wspierając gotowość do kontynuowania podjętych wcześnie działań.

Jak się zmotywować? Skuteczne sposoby 

Wyznacz sobie cel

Trudno jest być zmotywowanym dla samego zmotywowania, stan motywacji musi być powiązany z konkretnym celem. Przykładem może być zrzucenie kilku kilogramów przed letnim urlopem. Warto wyznaczyć sobie ile kilogramów chcemy zrzucić (liczba ta musi być realna do osiągnięcia), do kiedy chcemy to zrobić. 

Korzystne będzie również podzielenie celu głównego na mniejsze łatwiejsze do osiągnięcia. Dochodzenie do kolejnych pułapów wagi pomoże zweryfikować postępy, jednocześnie wspierając motywacje do dalszego działania.

Chcę czy muszę?

Jeżeli wyznaczonemu celowi towarzyszy "chcę" to znakomicie - "chcę" jest doskonałym źródłem motywacji. Co, jeżeli jednak "muszę" nauczyć się niemieckiego, bo jest to wymóg konieczny do awansu, ale wcale nie czuję, że tego chcę? Warto poszukać, a nawet spisać na kartce wszystkie korzyści wynikające z nauki nielubianego języka. Np. nauka niemieckiego to awans i podwyżka.

Dodatkowe środki to możliwość wyjazdu na wymarzone wakacje, zakupu sprzętu potrzebnego do uprawiania ulubionego sportu, zapewnienia bezpieczeństwa bliskim, dalszego rozwoju zawodowego itp. Za każdym razem, kiedy trudno będzie zebrać siły do nauczenia się kolejnej listy słówek, warto na podorędziu mieć listę korzyści, jaką daje nauka języka.

Powiąż aktywność z konkretną wartością

To, co jest dla nas ważne, stanowi jedno ze źródeł motywacji. Codziennie robimy mnóstwo rzeczy dla naszej rodziny, dla zapewnienia bezpieczeństwa, dla podtrzymania relacji społecznych itp. Warto wypisać na kartce listę wartości, którymi kierujemy się w życiu: niech to będą rzeczy, które faktycznie są dla nas ważne. Załóżmy, że na liście znajduje się: zdrowie, rodzina, wiara, poczucie sprawiedliwości, a naszym działaniem jest schudnąć 6 kg.

Utrata wagi w tym kontekście nie jest już tylko procesem chudnięcia, ale może być też dawaniem przykładu dzieciom, jak zdrowo się odżywiać i regularnie uprawiać sport, to może być bezpośrednie przełożenie na poprawę stanu zdrowia itp. Przyjrzyj się temu, co naprawdę jest dla ciebie ważne i sprawdź, jak do tego się mają aktywności, do których chcesz się zmotywować.

Minutnik

Spróbuj umówić się ze sobą, że podczas 10 minut wykonasz tyle zadań, ile tylko się da, np.: nauczę się jak najwięcej słówek, będę przygotowywać raport przez 10 minut bez przerwy itp. To prosty trik, pomagający nieco oszukać naszą percepcję i zabranie się do realizacji.

Publiczna deklaracja

Obwieszczenie wszem i wobec planu nauki, ograniczenia słodyczy itp. jest skutecznym motywatorem. Trudniej jest wycofać się z aktywności, wiedząc, że ma się widownię i kibiców.

Usuń demotywatory

Spróbuj przyjrzeć się czynnikom, które negatywnie wpływają na motywację. Jeżeli trudno jest się skupić, dostając ciągłe powiadomienia, wycisz telefon. Jeżeli ograniczenie słodyczy jest wyzwaniem, bo obok pracy mijasz cztery cukiernie, zmień nieco trasę itp. Czasami najprostsze metody są najskuteczniejsze.

Znajdź wspólnika

Skutecznym motywatorem może być druga osoba, ktoś kto również będzie ćwiczył, uczył się itd. Partner w wędrówce do celu, wesprze swoją motywacją kiedy nasza osłabnie.

Drobne nagrody

Celebruj każdy zrealizowany etap. Nagradzaj się za każdy, nawet najmniejszy sukces. Niech droga do celu będzie usiana pozytywnymi wzmocnieniami. Pamiętaj jednak, żeby nagroda nie była czymś wbrew wyznaczonemu celowi.

Patrycja Szeląg-Jarosz