Jak poradzić sobie ze stresem przed wystąpieniem publicznym? [Porada eksperta]

Stres paraliżuje moje myślenie. Trwa to od szkoły średniej. Obecnie przed każdym wystąpieniem przeżywam męki. Referując temat, przekazuję około 50-60% tego, co mam do powiedzenia.

Spis treści

1. Objawy stresu przed wystąpieniem publicznym
2. Jak radzić sobie ze stresem przed występem?

Sytuacja, kiedy stajemy przed innymi i mamy się wykazać wiedzą i elokwencją, dla niektórych to bułka z masłem, a dla innych Mont Everest. Dlaczego tak jest? Wynika to z naszych doświadczeń w przeszłości, sukcesów lub porażek, poczucia kompetencji w dziedzinie, w której mamy zabrać głos, pewności siebie, swobody w relacjach społecznych czy też przeżywania lęku w tych relacjach.

Objawy stresu przed wystąpieniem publicznym

Stres, który przeżywamy przed wystąpieniem, jeśli nie jest dla nas zbyt duży, może być mobilizujący, jesteśmy wtedy odpowiednio skoncentrowani na zadaniu i jeśli się przegotowaliśmy do wystąpienia, wypadamy dobrze. Gdy stres jest zbyt duży, to objawy zarówno te fizyczne, jak i te psychologiczne istotnie utrudniają nam wystąpienia i sprawiają, że często efekty, które osiągamy, są poniżej naszych możliwości, nakładów pracy czy posiadanej wiedzy. Stres przed ekspozycją, oceną przez innych szczególnie dotkliwy bywa na etapie dojrzewania, wczesnej dorosłości i towarzyszy większości z nas. Kołatanie serca, napady gorąca, drżenie dłoni, brak tchu, wypieki na twarzy i szyi, nadmierna potliwość, zacinanie się czy nagła trudność w zalezieniu odpowiednich słów to zmora większości nastolatków, codzienność, która towarzyszy uczniom w trakcie odpowiedzi przy tablicy czy studentom w trakcie prezentacji bądź egzaminu.

Jak radzić sobie ze stresem przed występem?

Co robić? Przed wystąpieniem postaraj się "zatrzymać". Zadaj sobie pytanie, co chcesz przekazać słuchaczom, jaki cel chcesz osiągnąć; określ, kto ma być twoim słuchaczem (by nie mówić wyłącznie do siebie). Bądź świadoma tego, co robisz, i odwołuj się do tego w trakcie wystąpienia, gdy dopada cię trema, powiedz sobie: "mam przekazać informacje, mówię to do słuchaczy, bo tak jesteśmy umówieni, bo przyszli tu, by się tego dowiedzieć...", "mówię to po to, by... ". Postaraj się konkretnie nazwać to, czego się obawiasz, co wywołuje tremę. Staraj się uczciwie zweryfikować swoje obawy, postaraj się nabrać dystansu do nich – prawdopodobnie od tego, jak wypadniesz nie będzie zależało czyjeś życie, a błędy i pomyłki zdarzają się ludziom, bo taka jest ich natura, więc nie traktuj siebie gorzej od innych. Jeśli trudno ci nabrać do siebie dystansu, zastanów się, co w tej sytuacji powiedziałabyś koledze, przyjacielowi i nie traktuj siebie bardziej krytycznie.

Trening czyni mistrza, więc wcześniej powtórz kilkakrotnie to, co masz powiedzieć publicznie. Podziel wystąpienie na części, zaznacz, gdzie będziesz robiła pauzę, łapała oddech. Jeśli nie masz słuchaczy, powiedz to do kota, psa czy lustra, nagraj się, możesz chodzić podczas prób, tak by uruchamiać swoje ciało, rozładowywać napięcie. Możesz starać się, żeby nabrać dystansu i wprawy, próbować powiedzieć to jako "pogodynka" czy "Wołoszański".

Stres przed wystąpieniem można kontrolować przez zastosowanie rozmaitych technik relaksacyjnych, treningu oddechu, wizualizacji czy pozytywnych afirmacji. Tuż przed sprawdź, gdzie czujesz w ciele napięcie; sprawdź, jakie są pierwsze sygnały lęku, wtedy możesz - używając oddechu, dotyku - uspokoić się. Uspokój oddech, "pooddychaj" w miejsca, gdzie kumuluje się stres - wysyłasz wtedy do mózgu komunikat, że wszystko jest ok, nie ma zagrożenia. Postaraj się popracować nad postawą, rozluźnij ręce, wyprostuj się, rozstaw nogi na szerokość bioder, poruszaj szyją, rozluźnij kark, zjedz cukierka, by uniknąć szczękościsku. Koncentruj się na otoczeniu, nie na własnym lęku, witaj uczestników, udzielaj im informacji, rozmawiaj np. spytaj o pogodę na zewnątrz; boimy się zazwyczaj tego, co nieznane, więc oswój otocznie. Jeśli nie czujesz się pewnie, poudawaj, że jest odwrotnie: spróbuj wejść w buty pewnego siebie mówcy, powiedz sobie dobre słowo, kibicuj sobie i zagrzewaj do działania. Przygotuj sobie ściągę, receptę, którą będziesz wspierać się przed wystąpieniem. Kolejne doświadczenia i dobre przygotowanie, przyniosą rezultaty. Jeśli chcesz być mistrzem w tej dziedzinie, możesz skorzystać z pomocy trenera rozwoju osobistego i z nim osiągać coraz lepsze rezultaty.

Może być jednak tak, że objawy, których doświadczasz, to nie tylko stres przed ekspozycją, ale lęk, który cię obezwładnia, negatywne myśli, objawy fizyczne, które istotnie wpływają na jakość twoich kontaktów społecznych. Jeśli twoje starania nie przynoszą rezultatów, a koszty, które ponosisz są duże, być może mierzysz się z zaburzeniami nerwicowymi pod postacią fobii społecznej. Warto stawić czoła lękowi, pracować nad zmianą treść negatywnych myśli, poprawiać relacje z innymi – bo to może w istotny sposób polepszyć jakość życia nie tylko w sferze zawodowej, ale również osobistej. Jest wiele sposobów które można stosować samodzielnie. W oswajaniu lęków skuteczna jest technika małych kroków, mierzenie się z sytuacjami, które są dla nas nie do zniesienia; powolne, systematyczne przechodzenie do większych wyzwań. Zmiana negatywnych, katastroficznych myśli powinna rozpocząć się od rozpoznania ich i próby podważenia ich: "czy jestem pewna, że wystąpię źle?", logiczna ocena może sprzyjać zastępowaniu negatywnych myśli, bardziej realistycznymi i pozytywnymi: "Mogę wystąpić dobrze, robię wszystko, by tak się stało". Praca nad oddechem, kontrola oddechu, może skutecznie wpływać na fizyczne objawy niepokoju.

Jeśli działania te nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, warto skorzystać z porady i wsparcia psychologa, psychoterapeuty. Pozytywne rezultaty w leczeniu objawów fobii społecznej przynosi dostępna w poradniach terapia poznawczo–behawioralna.