Jak poradzić sobie z bezsennością? [Porada eksperta]

Od około 3 tygodni mam problem ze snem. W południe jestem padnięta, chce mi się spać, a gdy już wieczorem leżę w łóżku, to nie potrafię zasnąć. Ostatnio zaczęłam pić zieloną herbatę, ale wyczytałam, że to nie ona jest powodem mojej bezsenności.

Spis treści

1. Przyczyny bezsenności
2. Czym jest bezsenność i kiedy występuje
3. Bezsenność - gdzie szukać pomocy
4. Wskazówki, jak poradzić sobie z bezsennością

Problem bezsenności dotyka ok. 1/3 populacji w trakcie życia i jest on szczególnie dotkliwy. Sen, tak jak powietrze, woda i jedzenie, jest nam niezbędny do życia i przekład się na jakość naszego życia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego.

Przyczyny bezsenności

Przyczyn bezsenności może być wiele: zewnętrzne, takie jak np. niewygodne łózko, nieodpowiednia temperatura czy zbyt duży hałas, i wewnętrzne, takie jak: nadmierny stres, problemy emocjonalne, nerwice, depresja czy dolegliwości wynikające ze złego funkcjonowania tarczycy, zespół niespokojnych nóg, bezdech czy inne problemy zdrowotne.

Czym jest bezsenność i kiedy występuje

Częściej cierpią na bezsenność kobiety, szczególnie w okresie klimakterium czy też po klimakterium. Bezsenność to problemy ze snem polegające na trudności w zasypianiu, budzeniu się w nocy i kłopocie z ponownym zaśnięciem, braku odczucia wypoczynku mimo przespanej nocy. O bezsenności możemy mówić, jeśli nieprzespane przynajmniej 2,3 noce w tygodniu trwają już trzeci tydzień. W takiej sytuacji należy zgłosić się do lekarza.

Bezsenność - gdzie szukać pomocy

W leczeniu bezsenności niezmiernie istotne jest ustalenie jej przyczyn i tu pomocny może być zarówno lekarz, jak i psycholog. Po ustaleniu przyczyny stosowne leczenie czy też oddziaływania własne mogą być skuteczniejsze.

Wskazówki, jak poradzić sobie z bezsennością

Kilka pomocnych wskazówek: nie należy się kłaść zbyt wcześnie do łóżka; można ustalić godzinę, o której chce się wstać, i cofnąć zegar 5 godzin i 30 minut snu plus 30 minut na zaśnięcie, i tak określić porę układania się do łóżka. Nie należy leżeć w łóżko dłużej niż 20 minut (jeśli nie można usnąć – najlepiej wyjść do innego pokoju).

Nie należy wcześniej przysypiać w ciągu dnia, nie należy oglądać telewizji w łóżko, nie należy pracować w łóżko, serfować w sieci czy rozmawiać przez telefon. Nie należy pić kawy i herbaty przez snem, trzeba unikać napojów energetyzujących i alkoholu, a ostatni posiłek najlepiej zjeść trzy godziny przez spoczynkiem.

Istotna jest aktywność fizyczna przynajmniej trzy razy po południu w ciągu tygodnia. Zaleca się, by przebywać w dobrze doświetlonych miejscach w ciągu dnia. Pomocne są ćwiczenia relaksacyjne, ćwiczenia oddechu, praca nad negatywnymi myślami – to wszystko można trenować w trakcie spotkań z psychologiem.

Ważne również jest, by wstawać o stałej porze, niezależnie od dnia tygodnia. Jeśli domowe sposoby nie pomagają, a problemy ze snem są coraz bardziej dotkliwe, nie warto zwlekać z wizytą u lekarza internisty czy lekarza psychiatry w poradni zdrowia psychicznego czy poradni leczenia snu, może on zaproponować farmakoterapię. Warto się trzymać jednego lekarza, który będzie dbał o to, by nie uzależnić się od lalkarstw i warto pytać o możliwe działania uboczne leków, by oszacować, czy branie ich będzie w konsekwencji dla nas pozytywne. Przed wizytą u lekarza cenne jest przygotowanie przynajmniej tygodniowego „dzienniczka snu” czy notatek, o której zasypialiśmy i nudziliśmy się w ciągu nocy i jakie są nasze czynności przed snem.