Jak nie stracić motywacji w postanowieniach noworocznych? Ekspertka zdradza 5 kroków

Postanowienia noworoczne to zagadnienie, które odświeżane jest co 365 dni. Większość z nas podejmuje je w nadziei pozytywnych zmian. Najczęściej dotyczą zdrowego odżywania, chęci zadbania o aktywność fizyczną, utraty zbędnych kilogramów czy nabycia nowych umiejętności. Bywa jednak tak, że w styczniu motywacja jest na wysokim poziome, ale rutyna i natłok codziennych obowiązków ją powoli zabija. Ekspertka zdradza 5 kroków, które mogą pomóc wytrwać we wdrażaniu nowych nawyków.

Chcesz zrealizować kilka postanowień noworocznych? Pisarka i trenerka motywacyjna Sabina Nawaz opisała swoją metodę na wdrażanie mikronawyków w czasopiśmie Harvard Business Review. Pozwoli ona przekuć chęci w konkretne działania i co najważniejsze, wytrwać w dążeniu do realizacji wyznaczonych celów.

Jak wytrwać w postanowieniach noworocznych? Wykonaj 5 kroków

Od wielu lat ekspertka prowadzi szkolenia managerów w dużych korporacjach i na podstawie swoich obserwacji wysunęła ciekawy wniosek. Spora grupa popełnia jeden błąd – chcą osiągnąć postępy w krótkim czasie. Niestety, takie podejście stopniowo zatraca motywację, przez to też realizacja celu staje się wyboista i uciążliwa.

Podobnie jest z postanowieniami noworocznymi, które aktualizujemy co roku, m.in. utratą zbędnych kilogramów, pozbycia się złych nawyków żywieniowych, zadbania o regularny wysiłek fizyczny czy zapisanie się na kurs języka obcego. Wynika to z tego, że nie doceniamy – jak podkreśla ekspertka – siły przyzwyczajenia i jesteśmy zbyt niecierpliwi, by „robić za mało”. Jej zdaniem „programujemy” realizację postanowień na dwa tryby: „wszystko albo nic”. W rezultacie przez to tracimy zapał i często rezygnujemy z tego, co sobie założyliśmy.

1. Oswój się z mikronawykiem i wdrażaj go powoli

Trenerka Nawaz zachęca do wdrożenia w życie metody mikronawyków i rozpoczęcia realizacji postanowić od określenia najmniejszego, możliwego etapu zadania. Jak wyjaśnia, mikronawyk musi być rzeczywiście niewielki i niepochłaniający zbyt dużo energii, np. powrót do ćwiczeń można rozpocząć od wykonywania trzech przysiadów dziennie. Co istotne, najlepiej mikronawyk poszerzać w czasie. W tym kroku chodzi to, by podejmowany wysiłek był „śmiesznie niski”, ale dający satysfakcję.

2. Powtarzaj daną czynność

Następnie dołożyć wszelkich starań, by mikronawyk zintegrować z codzienną rutyną. Jak tłumaczy ekspertka, wykonywanie tej czasem czynności, np. ubranie stroju do ćwiczeń, każdego dnia o tej samej porze. Zadanie nie ulega aktualizacji, a wysiłek w jego realizację wciąż jest minimalny. Z czasem mikronawyk automatycznie zsynchronizuje się z trybem naszego życia, bez konieczności przypominania.

3. Zapisuj swoje postępy

W tym wszystkim niezwykle ważne jest zapisywanie sobie w zeszycie postępów, nawet tych mało znaczących. Dlaczego? Nazaw mówi, że dzięki temu mamy poczucie, że bacznie sprawujemy nadzór nad wykonywaniem mikronawyków.

Metoda zapisywania zmian powinna być jak najprostsza. Ekspertka rekomenduje tzw. „listę T/N” (albo listę „tak/nie”). Wystarczy kartka, na której wpisujemy nazwę mikrozadania i daty, a potem wpisujemy odpowiednio „tak” lub „nie” – w zależności od tego, czy podjęliśmy wysiłek w ramach realizacji zadania.

4. Zwiększ zakres realizacji postanowienia

Po około dwóch tygodniach powinniśmy wpaść w etap znudzenia, co oznacza, że minimalny wysiłek, które włożyliśmy w wdrożenie mikronawyku, jest już za mały. Nasz „głód na zrobienie” czegoś więcej rośnie. Trenerka podkreśla, że około 14 dni potrzebujemy, by przyzwyczaić się do nowej rutyny. Po tym okresie należy poszerzyć realizację zadania o 10 proc.

Największy błąd, jaki ludzie popełniają, to zwiększenie zakresu zadania od razu o 50 proc., co z kolei zatraca motywację, np. ktoś uczył się pięciu nowych słówek hiszpańskiego i nagle chce przyswoić o 20 zwrotów więcej.

W opinii Nawaz takie podejście zwiastuje porażkę. Lepiej, trzymać się metody małych kroczków i włożyć o 10 proc. wysiłku we wdrażanie nawyku niż wszystko od razu zatracić. 

5. Szukaj wsparcia w otoczeniu

Ostatni etap to powiedzenie bliskim o swoich postępach w realizacji swoich postanowień. Osoba, która wdraża mikronawyk w życiu, działa już rutynowo i wie, jak ma zwiększać zakres swojego zadania. Mówiąc komuś o tym, że jesteśmy w procesie wykształcenia zdrowego nawyku, możemy liczyć na jego dodatkowe wsparcie i słowa otuchy. To też zwiększa motywację, by się nie poddawać i dążyć do wyznaczonego celu.

Anna Tłustochowicz