Jak być tu i teraz? Porady psychologa

Jak być tu i teraz? Na ten temat rozpisuje się w ostatnich latach wielu psychologów i dziennikarzy. Zarówno literatura fachowa jak i popularne periodyki wskazują na ogrom badań mówiących o jej dobroczynnym wpływie na stan emocjonalny, zdrowie czy relacje międzyludzkie. Jak więc być tu i teraz? Poznaj porady psychologa!

Spis treści

1. Gdzie zwykle jesteśmy?
2. Co to znaczy być tu i teraz? Jakie przynosi korzyści?
3. Bycie tu i teraz... powoduje zmiany w mózgu
4. Jak być tu i teraz? Podstawy
5. Jak być tu i teraz? Ćwiczenia

Jak żyć tu i teraz - wielu z nas często zastanawia się nad odpowiedzią na to pytanie. Skoro techniki ułatwiające doświadczania chwili obecnej są tak popularne, dostępne i dość dobrze zbadane, dlaczego w praktyce tak rzadko decydujemy się na skorzystanie z nich?

Okazuje się, że dostęp do profesjonalnie prowadzonych treningów, rzetelnej literatury czy pomocnych aplikacji i darmowych filmików jest nieograniczony, jednak wiele osób decyduje się nie rozwijać umiejętności bycia tu i teraz, doświadczania trwającej chwili czy wzmacniania uważności. Jak w przypadku wielu korzystnych dla nas aktywności, trudność polega na braku świadomości i niechęci do angażowania się systematyczne ćwiczenia. Zamiast tego podporządkowujemy się przyzwyczajeniom, które skutecznie odrywają od tego, co tu i teraz.

Gdzie zwykle jesteśmy?

Gdybyśmy skrupulatnie zapisywali nasze myśli, prawdopodobnie okazałoby się, że znaczna ich część dotyczy tego, co było lub tego, co będzie, a tylko niewielka dotyczyłaby tego, co jest tu i teraz. Z lubością i niemal automatycznie bez świadomości rozpamiętujemy przeszłość, wzbudzając emocje, które już odczuwaliśmy, analizując każdy szczegół zaszłości. To samo dotyczy też tego, co będzie, rzeczy do zrobienia, obaw dotyczących spraw, które nigdy się nie wydarzą. Karmimy naszą głowę tym wszystkim, skutecznie utrudniając sobie doświadczania tych chwil, które właśnie trwają.

Prawdopodobnie trudne okazałoby się przywołanie szczegółów w odpowiedzi na pytania: Jak smakował twój ostatni posiłek? Jakie smaki, przyprawy, produkty tak naprawdę poczułeś? Gdzie w ciele czujesz napięcie? Nie ból, który jest silny i wyraźny, ale napięcie, które swym pojawieniem się subtelnie ostrzega zanim pojawi się ból.

Nie chodzi o to, by zapomnieć o przeszłości, czy nie dbać lekkomyślnie o przyszłość. Nie ma nic złego w wspominaniu czy planowaniu, ale kiedy jest tego więcej niż bycia w chwili właśnie trwającej, to zaczyna być szkodliwe.

Nie bez przyczyny rozwijanie postawy uważności, która pozwala świadomie przeżywać i doświadczać teraźniejszość, zyskuje na popularności. Potrzeba świadomego zarządzania swoją aktywnością, chęć powrotu do równowagi między przeszłością, teraźniejszością i przyszłością, ale tym samym między ciałem, myślą i emocją, stwarza szansę nie tylko na poprawę stanu psychicznego i fizycznego.

Co to znaczy być tu i teraz? Jakie przynosi korzyści?

Bycie tu i teraz, uważna świadomość swoich aktualnych potrzeb, emocji czy odczuć płynących z ciała korzystnie wpływa na wiele obszarów funkcjonowania człowieka. Wiele badań - między innymi twórcy treningu mindfulness Jona Kabat-Zinna - wskazuje na poprawę funkcjonowania osób doświadczających m. in.: nadmiernego stresu, obniżonego nastoju, napięcia emocjonalnego, przewlekłego bólu itp. Czynnikami, które w zauważalny sposób wzmacniają tą poprawą są w dużej mierze:

• Odzyskanie poczucia wpływu i jednoczesne obniżanie wrażenia bezradności. Świadomość tego, że w każdej chwili można zdecydować o poprawie samopoczucia przez zaangażowanie uwagi w konkretne ćwiczenie, korzystnie wpływa na nas wpływa. Celowość podejmowanych działań i poczucie wpływu jest kluczowy w przypadku wielu trudności psychicznych.
• Umiejętność oddzielenia aktualnych, faktycznych emocji i doświadczeń od tych, które już były i tych, które być może nadejdą, przy jednoczesnym wzmacnianiu umiejętności doświadczania chwili obecnej.
• Osłabienie oceny aktualnych doświadczeń oraz odczytywania subtelnych komunikatów dotyczących potrzeb ciała i umysłu.
• Wypracowanie umiejętności świadomego zarządzania czy kierowania uwagą skierowaną na to, co faktycznie dzieje się wewnątrz i na zewnątrz danej osoby.

Świadome bycie tu i teraz to również umiejętność osłabienia niekorzystnych dla nas automatycznych reakcji i zachowań. Kierowanie uwagą pozwala na zatrzymanie się przed podjęciem bezrefleksyjnego działania i zdecydowanie o krokach korzystnych i adekwatnych do tego aktualnych potrzeb.

Prostym przykładem może być sięgnięcie w sytuacji napięcia emocjonalnego po słodką przekąskę, która niektórym niemal natychmiast daje pozór ukojenia. Uważne odwołanie się do tu i teraz pozwoli zatrzymać się po odczytaniu pierwszych sygnałów mówiących o zdenerwowaniu i sprawdzić, czego tak naprawdę potrzeba organizmowi. Być może okaże się, że decyzja o zapewnieniu sobie chwili w cichym i spokojnym miejscu będzie tym, czego organizm faktycznie potrzebuje aby móc powrócić do równowagi, a dawka pobudzającego cukru jest zbędna.

Bycie tu i teraz... powoduje zmiany w mózgu

Co ciekawe, systematyczny trening uważności z czasem przekłada się na zmiany anatomiczne mózgu. Przykładem tego może być rozwój obszarów w mózgu odpowiedzialnych za procesy hamowania reakcji organizmu na silny stres, co przekłada się na umiejętność szybszego powrotu do równowagi po wystąpieniu stresora.

Często reakcja, zarówno fizyczna jak i psychiczna, na sytuacje stresującą bywa nieadekwatna. Przykładem może być sprzeczka z szefem, która uruchamia w ciele i w umyśle mechanizmy, pojawiające się w sytuacji narażenia życia i zdrowia, zupełnie nieprzystające do realnego zagrożenia.

Umiejętność bycia tu i teraz pozwala regulować stan napięcia zgodnie ze stanem faktycznym danej sytuacji. Zaś szybszy powrót do równowagi psychofizycznej w wyniku regularnych ćwiczeń wzmacniających bycie tu i teraz wydaje się być atrakcyjną możliwością.

Niestety dużo częściej silne reakcje stresowe nie pozostają odpowiednio zneutralizowane, odkładając się latami w ciele, w konsekwencji powodując czy przyspieszając występowanie wielu schorzeń. Bycie tu i teraz uczy wyłapywania pierwszych, jeszcze słabych komunikatów płynących z ciała i umysłu umożliwiając podjęcie decyzji o zdrowym działaniu.

W przeciwnym razie wieloletnie bycie głuchym na komunikaty płynące z ciała, kończy się jego ostrą i często niebezpieczną reakcją. Uważne wsłuchanie się w podszepty organizmu i zaspakajanie jego bieżących, drobnych potrzeb (chwila wytchnienia, sen, regulacja oddechu czy ciśnienia, pożywny posiłek) nie zmusza go do wrzasku kończącego się przewlekłymi dolegliwościami.

Wypracowane w ten sposób zmiany ułatwiają podjęcie adekwatnej reakcji na spotykające nas trudności. Pojawiające się napięcie nie spowoduje lawiny automatyzmów, tylko pozwoli na zatrzymanie się i sprawdzenie, czego dotyczy odczuwany stres, lęk, napięcie w ciele itp.

Jak być tu i teraz? Podstawy

Rozważając sposoby ułatwiające bycie tu i teraz, należy wspomnieć o kursie MBSR (Mindfulness - Based Stress Reduction), opartym na wybranych ćwiczeniach angażujących oddech, ciało i wyobraźnię. Systematyczny trening umożliwia świadome bycie tu i teraz oraz oddzielenie tego, co aktualnie się z nami dzieje, od przeszłych i przyszłych doświadczeń. Jednocześnie skutecznie wzmacnia umiejętność radzenia sobie w konkretnych sytuacjach czy też łatwiejszego znoszenia zarówno bólu fizycznego, jak i umysłowego.

Kondycje: psychiczna i fizyczna wymagają regularności w treningu. Choćby kilka minut codziennych ćwiczeń pozwala już zauważyć realną poprawę. Jednak po zaprzestaniu praktyki, z czasem głowa wraca do stanu wyjściowego, podobnie jak obwód talii po zrezygnowaniu z regularnych ćwiczeń fizycznych.

Jak być tu i teraz? Ćwiczenia

1. Skan ciała - ćwiczenie polega na kierowaniu uwagi do doznań płynących z poszczególnych części ciała. I tak niczym światło skanera uwaga płynie po kolei do stóp, łydek, ud aż dochodząc do czubka głowy. Ćwiczenie to wzmacnia umiejętność świadomego przekierowania uwagi, zbierania informacji płynących z ciała, bycia tu i teraz bez oceny i z akceptacją.

2. Skupienie na oddechu - ćwiczenie polega na świadomej obserwacji oddechu wraz ze wszystkimi związanymi z tym doznaniami. Nie chodzi o pogłębienie czy spowolnienie oddechu, ale akceptujące przyjrzenie się mu takiemu, jakim jest w danej chwili oraz czytaniu sygnałów, które za nim stoją. Uwaga skupia się na tym jak powietrze przepływa przez poszczególne części ciała od nosa, przez gardło aż do przepony. Podczas praktyki warto zwrócić uwagę na to, jaki jest oddech, nie próbując go zmieniać, sprawdzić, czy danego dnia jest wolny czy szybki, płytki czy głęboki, poczuć m. in. jak żebra poruszają się pod jego wpływem, jakiej temperatury jest wdychane i wydychane powietrze.

Im więcej szczegółów uda się zaobserwować tym lepiej. Jeżeli w danej chwili oddech jest przyspieszony, nerwowy to warto zadać sobie pytanie, czego potrzebuje, aby móc się uspokoić? Jakiej potrzeby dotyczy to, jakim oddech jest danego dnia, w danej chwili? Z czasem niezależnie od intencji oddech zwolni, korzystnie wpływając na samopoczucie czy rytm serca.

3. Rodzynek - w popularnej wersji ćwiczenia wykorzystywany jest rodzynek, ale praktyka dotyczyć może każdego posiłku i wielu czynności dnia codziennego. Ćwiczenie polega na tym, aby po kolei w jedzenie rodzynka angażować tylko jeden zmysł. Należy skierować uwagę do zmysłu wzroku, sprawdzić, jakiego koloru, kształtu itp. jest rodzynek. Niech cała uwaga skierowana do oczu wyłapie jak najwięcej informacji o rodzynce. Następnie całą uwagę należy przekierować na dotyk, pomocne może być przymknięcie oczu. Jaka rodzynka jest w dotyku? Czy jest miękka? Jaka ma fakturę, kształt itd.?

Przesunięcie uwagi po kolei na poszczególne zmysły pozwoli uwadze zahaczyć się o to, co jest tu i teraz i odejść od przeszłości i przyszłości. Ćwiczenie ułatwia również świadome czytanie bodźców płynących ze zmysłów, uważne spożywanie posiłków, co nie jest bez znaczenia myśląc o potrzebie zdrowego odżywiania, zaburzeń łaknienia czy trudności z trawieniem. Wykorzystane podczas posiłku pomaga organizmowi zauważyć, że właśnie zjadł bez pospiechu i w skupieniu. Zadanie można wykonywać podczas codziennych drobnych czynności, dając sobie chwilę na bycie tu i teraz np.: poranne picie kawy, jedzenie przekąski podczas przerwy w pracy, wieczorne mycie zębów itp.

Przykładowe ćwiczenia ułatwiają bycie tu i teraz przynosząc wszystkie wynikające z tego korzyści. Idealna byłaby możliwość przejścia ośmiotygodniowego kursu MBSR, którego program od wielu lat wspiera ludzi na całym świecie. Jednak niech brak funduszy, czy czasu nie stanie się wymówka do zadbania to, jest ważne, co tu i teraz. Księgarnie czy Internet pełne są literatury i ćwiczeń przygotowanych do samodzielnej praktyki uważność. Nawet kilka minut treningu dziennie może wprowadzić do życia zauważalne, korzystne zmiany. Bycie tu i teraz czy trening uważności nie jest panaceum na wszystko, ale z dużą skutecznością może poprawić, jakość codziennego funkcjonowania, więc dlaczego nie skorzystać z tej metody?

Patrycja Szeląg-Jarosz