Co zrobiłeś dziś, żeby było lepiej? Tajniki treningu mentalnego, który pomaga osiągać cele

Współcześnie dużo mówi się o roli aktywności fizycznej. Dbamy o ciało... dokładając sobie tym samym obowiązków i presji. Trening mentalny może być odpowiedzią, jak radzić sobie w sytuacjach trudnych, jak zarządzać sobą, i jak nabyć umiejętności wpływu na niwelowanie stresu i presji. Nie tylko w sporcie.

Jeśli nie potrafisz dodać skrzydeł, to ich nie podcinaj

„Ty debilu. Ty leniu śmierdzący. Idioto, masz strzelać bramki. Wyrzucę cię z drużyny”... Mobbing? Przemoc? Brak kultury? To „po prostu” słowa, którymi rozpoczęła się I Wojewódzka Konferencja w zakresie Psychologii Sportu i Treningu Mentalnego w Sporcie Amatorskim. Treści, które poruszano na konferencji, mogą stanowić trening mentalny nie tylko dla osób, które są zawodowo związane ze sportem. To doskonałe szkolenie dla każdej osoby, która szuka swojej ścieżki i odpowiedzi na pytanie, jak porażkę przekuć w sukces.

Słowa, które jako pierwsze padły ze sceny, to wypowiedź Beaty Drewienkowskiej, psycholożki sportu i trenerki przygotowania mentalnego w sporcie i biznesie. Prelegentka ma na koncie owocne współprace m.in. z mistrzem świata WBC i IBF, Krzysztofem Diablo Włodarczykiem, Jakubem Wikłaczem, mistrzem wagi koguciej MMA KSW, reprezentantką Polski w piłce ręcznej Martą Gęgą i szeregiem innych zawodników.

To słowa, które młodzi (i nie tylko młodzi) zawodnicy i zawodniczki słyszą na co dzień odf rodziców i trenerów. Słowa, które dowodzą, jak słabe jest przygotowanie mentalne osób zaangażowanych w sport (w tym WF) w Polsce.

Drewienkowska zwróciła w ten sposób uwagę na fakt, jak bardzo źle jest ze wspieraniem mentalnym zawodników. - Jeśli nie potrafisz dodać skrzydeł, to ich nie podcinaj – powiedziała, podkreślając, jak ważne w życiu i sporcie jest budowanie pewności siebie, podnoszenie poczucia własnej wartości i nawyk zwyciężania.

Dwie minuty mogą wszystko zmienić

Świadomość siebie i swojego sukcesu można zbudować, mądrze dbając o siebie, np. każdego ranka, stosując 2 min. medytacji, która pozwoli na zmianę postawy i postrzegania samej lub samego siebie.

- Te dwie minuty mogą wszystko zmienić – podkreśliła Beata Drewienkowska, zwracając uwagę, że wzmacniające komunikaty pomagają budować pewność siebie, odporność na stres, poprawiać samopoczucie. - Nie patrz w kierunku, w którym nie chcesz iść – podkreśliła trenerka psychologii pozytywnej. - Ale wyobrażaj sobie mądrze. Nic nie da powtarzanie „jestem zwycięzcą”.

Rafał Koszyk, psycholog sportu znany jako racjonalny.psycholog na Instagramie, w swoim wystąpieniu zwrócił uwagę, że nie każdy jest w tym samym dobry i nie każdy osiąga szczyt formy w tym samym czasie. - Trener i sztab to trzeci rodzic. Wychowuje i przekazuje wartości – zauważył.

Jak zwrócono uwagę w podsumowaniu, tę samą funkcję pełnią również nauczyciele, którzy niewłaściwym podejściem mogą zniszczyć czyjś zapał i poczucie własnej wartości na całe życie. Rafał Koszyk wskazał też na fakt, że Polacy gloryfikują porażki i nie umieją mówić o sukcesach. Osoby, które doceniają i chwalą same siebie, uważane są za narcystyczne, chociaż takimi nie są.

Sztuka treningu mentalnego i walki z samym sobą

- Być tu i teraz, to jest najważniejsze – podkreślił Rafał Pajnowski, psycholog sportu i trener mentalny, który ma za sobą karierę zawodniczą, trenerską i sędziowską w piłce nożnej. - Odróżniać to, na co mam wpływ, od tego, na co nie mam wpływu.

Rafał Pajnowski zwrócił również uwagę na fakt, że istotna jest również umiejętność rozpoznawania sytuacji, które stanowią dla nas źródło stresu. - Trening mentalny to jest kontrolowany świadomy proces zmian. Świadomy, bo musicie to zrobić świadomie. Mogę wam pokazać kierunek, w którym możecie iść, ale nie zrobię za was zmian, nie zmienię waszego myślenia dzisiaj – wymieniał psycholog sportu.

- To wy jesteście świadomi, gdzie jesteście i czego chcecie, i to wy możecie zawalczyć o zmianę – podkreślił specjalista, zwracając uwagę na fakt, że aby dokonać zmian, należy być konsekwentnym i cierpliwym, ponieważ stanowią one proces długofalowy. Proces, który zachodzi przede wszystkim w głowie.

I tu też tkwi pewien paradoks: wiele mówi się o treningu mentalnym, ale praktycznie nie sposób realnie znaleźć takich jednostek treningowych w grafikach czy to amatorów, czy zawodowców. Mówi się, że wszystko jest w głowie, stawiając jednocześnie na trening fizyczny.

A o życiu decydują nasze przekonania. - Jeśli twierdzę, że czegoś się nie da zrobić, to tego nie zrobię. Ktoś kiedyś powiedział: jeżeli uważasz, że dasz radę i jeżeli uważasz, że nie dasz rady, to w obu przypadkach masz rację. Efekt zależy od podejścia, od nastawienia do danych rzeczy. „Gdy uczeń jest gotowy, to mistrz się znajdzie” - zacytował znaną maksymę Pajnowski.

Oprócz realnego pragnienia zmiany, istotne jest stawianie na realne cele. To aspekt, który niekiedy kuleje i zawodzi w życiu wielu ludzi, którzy bezrefleksyjnie chłoną pseudocoachingową papkę bazującą na przekazie „możesz wszystko”.

Unaocznił to w trafnym przykładzie Rafał Pajnowski: - Mówimy sobie: „chciałbym zarobić milion”. Czy ten cel jest konkretny i realny? To zależy. Czy w ostatnim czasie zarobiłem milion? Jeśli przez całe życie nie zarobiłem, to daję sobie bardzo duże wyzwanie.

Coś się zmieni, gdy naprawdę zechcesz zmian

Kolejnym bardzo istotnym aspektem jest poczucie, że rzeczywistość uwiera tak bardzo, że chcemy ją zmienić. Tu do zobrazowania przedstawiono anegdotę:

- Szedł człowiek ulicą i usłyszał, jak pies ujada. I zagląda przez płot, a tam sobie siedzi spokojnie pan i pani, a pies siedzi między nimi i ujada. Zobaczył i poszedł dalej. Drugiego dnia sytuacja się powtórzyła: pies ujada, a państwo nie reagują. Trzeciego dnia sytuacja powtórzyła się, więc mężczyzna wszedł na podwórko i zapytał, dlaczego nikt nie reaguje na ujadanie psa. Na co właściciel odparł, że pies leży na gwoździu. "Nie może z niego zejść?" - zapytał zaskoczony przechodzień. "Najwidoczniej nie boli go tak mocno" – odrzekł spokojnie właściciel.

- Ile razy w naszym życiu marudzimy, ale nic z tym nie robimy – zauważył Rafał Pajnowski. - Co zrobiłeś dziś, żeby było lepiej? Nic. To już masz odpowiedź, dlaczego nie wychodzi. Najważniejsze jest podjęcie decyzji, że chcę się zmienić - chcę i to robię.

CZYTAJ TEŻ: "Chcę, a nie lubię…". Eksperci podają złotą radę, jak zacząć biegać od zera

Nie jest to jednak prosty proces, ponieważ jest warunkowany osobistymi doświadczeniami, zasobami wyniesionymi z dzieciństwa, procesami myślowymi, które odbywają się poza świadomością. Uważa się, że szacunkowo świadome myślenie to zaledwie 10 proc. tego, co dzieje się w naszych głowach. To jak indywidualny sposób chodzenia, siadania, słodzenia herbaty – czynności, które wykonujemy bezrefleksyjnie, w utrwalony nawykowo sposób.

Jednak praca już nad tymi świadomymi 10 procentami może sprawić, że zmianie ulegnie pozostałe 90 proc. nawykowych procesów myślowych. - Na czym się skupiasz, to rośnie – zauważył psycholog. - Nasze myśli są najczęściej w przeszłości. Myślimy, że robiliśmy coś źle, jest poczucie winy. Myśli mogą być też w przyszłości, gdy lękam się tego, co będzie. A tu i teraz jest najważniejsze. Sukces jest poza strefą komfortu. Jeżeli będę wychodził często poza strefę komfortu, to dyskomfort przemienia się w komfort. Trening mentalny jest treningiem szukania rozwiązania, a nie skupiania się na problemie.

Warto pamiętać, żeby traktować jedne zamykające się drzwi jako szansę na otwarcie się innej przestrzeni i nowych możliwości. Każdy koniec to nowy początek.

Techniki treningu mentalnego

Techniki, które warto zastosować, to ocena, na co mamy wpływ, a na co nie. Po drugie, to pozytywny dialog wewnętrzny – tak, żeby siebie wspierać. Po trzecie, to bycie tu i teraz, skupienie na chwili obecnej, pamiętając, że większość rzeczy, których się obawiamy, nigdy się nie wydarzy. Po czwarte istotne jest znalezienie dla siebie skutecznych technik relaksacyjnych np. oddechowych albo afirmacji.

Podczas Wojewódzkiej Konferencji w zakresie Psychologii Sportu i Treningu Mentalnego w Sporcie Amatorskim prelegent Robert Podlecki – były piłkarz, obecny nauczyciel i członek zarządu Kolegium Sędziów LZPN - zwrócił uwagę na rolę rodziców w kształtowaniu postaw młodych zawodników (i dzieci w ogóle).

Z kolei psycholog, coach i psychoterapeuta Damian Gurba wskazał na skuteczny sposób formułowania celów za pomocą metod ukrytych pod akronimem SMART(ER): 

• S - specific, specyficzny, konkretny, sprecyzowany
• M – measurable, mierzalny
• A- achievable, osiągalny / [istnieją też wersje „atrakcyjny”
• R – relevant, adekwatny, istotny, ewentualnie R jak realistyczny
• T – timely bound, określony w czasie
• E – ekologiczny – w kontekście nas samych tj. korzystny dla nas [można spotkać również wersje „ekscytujący”]
• R – recorded, zapisany

- Marzenia to cele bez terminu – dodał Damian Gurba. - Warto adaptować się do nowych zmiennych. Mieć plan B, plan C.

Jak zauważył psycholog, skupiamy się na somatycznych aspektach, badamy krew i inne parametry, natomiast sfera psychiki pozostaje chronicznie zaniedbana.

Osiągnięcia sportowe, osiągnięcia życiowe - pozytywna motywacja

Emanuel Józefacki, który jest m.in. nauczycielem akademickim, trenerem UEFA A, autorem publikacji, byłym sędzią piłkarskim i badaczem naukowym przy Peak High Velocity, zwrócił uwagę na fakt, że postrzeganie dzieci i młodzieży i ocenianie ich przez pryzmat wieku chronologicznego, a nie biologicznego, jest błędem.

Skutkuje to m.in. odsuwaniem od gry w pierwszym składzie czy od gry w ogóle zawodników późno dojrzewających (czy też słabszymi ocenami na WF, który często po latach jest wspominany jako trauma, a dzieci i młodzież coraz chętniej przedstawiają zwolnienia z WF pod byle pretekstem). Skutki odczuwają też później „dorosłe” drużyny, w których wcześnie dojrzali zawodnicy nie zawsze odnoszą sukcesy – a brakuje zaplecza z tych, którzy dojrzeli później.

Zawodnicy są selekcjonowani pod kątem osiągania zwycięstw tu i teraz, a brakuje długofalowej pracy z tymi, którzy szczyt formy osiągają później.

W wypowiedzi psychologa Jakuba Załuskiego znalazło się nawiązanie do dość powszechnego narzekania na kondycję współczesnych dzieci i młodzieży. Faktem jest, że dzisiejsze osiągnięcia i wyniki sportowe są gorsze niż przed dekadami. Jednak jak zauważył psycholog, mówienie o tym i narzekanie na poziom młodzieży, nie poprawi niczyjej sprawności.

- Sport ma nas cieszyć – podkreślił psycholog, zwracając uwagę, żeby zamiast nawiązywać do sukcesów młodzieży z przeszłości (i rzekomych mitycznych osiągnięć z młodości, o których istne epopeje snuje wielu rodziców...) , zachęcać do sportu osoby takie, jakie są.

Istotnym elementem motywującym jest sposób chwalenia, który nie deprecjonuje np.: „Dziś ci nie wyszło, ale jesteś dobrym zawodnikiem”, „Nie strzeliłeś tego gola, ale jesteś dobrym zawodnikiem”. Pochwała powinna być rzetelna, konkretna, bez porównywania z innymi, bez uwag w stylu „ogarnij się” albo „skup się”, bo to nikogo nie motywuje do działania.

Natomiast w wypowiedzi Aleksandra Mrozika, trenera i edukatora młodzieży w NBA, istotne było zwrócenie uwagi na fakt, że zawodnik potrzebuje mentora, ale i sam mentor musi się wiele nauczyć. - Trudno dawać, gdy sami niewiele mamy – zauważył Aleksander Mrozik, również podkreślając fakt, że w pracy z młodzieżą należy zdecydować, czy chcemy wygrywać, czy szkolić – bo nastawienie na wygrywanie tu i teraz może długofalowo przynieść gorsze skutki niż skupienie na szkoleniu i zaangażowaniu w pracę drużyny.

Trener zwrócił też uwagę na konieczność skupienia przed treningiem, np. w postaci minuty ciszy. I równie ważną konieczność zadbania o swoją satysfakcję z pracy: - Sami poklepmy się po plecach, że wykonaliśmy dobrą robotę, gdy nikt nas nie pochwali.

Katarzyna Głuszak