ASERTYWNOŚĆ: techniki i trening zachowań asertywnych

Technik asertywności można się nauczyć. Na początek spróbuj wprowadzić w życie rady doświadczonych psychologów. Istnieje kilka sposobów – technik lub wizualizacji, które możemy zastosować, aby wzmocnić naszą odmowę. Możesz wyobrazić sobie, że jesteś potężnym słoniem, albo powtarzać swoją odmowę jak zacięta płyta, jeśli adresat nie respektuje twojego zdania. Zapraszam na krótki kurs asertywności!

Spis treści

1. Etapy asertywnej odmowy
2. Techniki zachowań asertywnych

Etapy asertywnej odmowy

Często bywa tak, że ktoś mimo naszych próśb o zmianę zachowania nie reaguje, nie respektuje wyznaczonych przez nas granic. Warto wtedy zastosować stopniowanie naszych reakcji.

• Pierwszym etapem jest udzielenie informacji. Jeśli czyjeś zachowanie nam nie odpowiada, drażni nas lub złości, zwracamy mu uwagę i prosimy, żeby zachowywał się inaczej. Zazwyczaj ludzie nie chcą być nieprzyjemni i zmieniają swoje zachowanie.
• Drugi etap to wyrażanie uczuć. Jeżeli ktoś mimo zwróconej uwagi dalej źle się zachowuje, drugi raz mówimy, aby zmienił zachowanie. Tym razem ton naszego głosu powinien być bardziej stanowczy i zdecydowany. Informujemy również, co czujemy w związku z jego zachowaniem.
• Trzeci etap to przywołanie zaplecza, czyli ostrzeżenie o konsekwencjach, jakie mu grożą, jeśli nie zmieni swojego zachowania. Pamiętajmy, aby konsekwencje były realne (takie, które naprawdę zastosujemy).
• Czwarty etap to skorzystanie z zaplecza. Jeśli cały czas mimo naszej reakcji ktoś nie zmienia zachowania, stosujemy zapowiedzianą konsekwencję.

Przykład: rozmawiamy z koleżanką przez telefon. Ona w pewnym momencie zaczyna krzyczeć. Cztery etapy wyglądają następująco. 1. Proszę cię, abyś nie podnosiła na mnie głosu. 2. Nie krzycz, jak do mnie dzwonisz, bo bardzo źle się z tym czuję. 3. Jeśli nie przestaniesz krzyczeć, skończę z tobą rozmawiać przez telefon. 4. Krzyczysz dalej, więc kończę rozmowę. I odkładamy słuchawkę.

Techniki zachowań asertywnych

Zdarta płyta. Jest to popularna technika. Często zdarza się, że odmawiamy komuś, a on ponownie nas prosi. Nie należy wtedy przywoływać kolejnych argumentów i coraz bardziej się tłumaczyć. Trzeba powtarzać zdanie – może być lekko zmodyfikowane – które wypowiedziało się na początku. Koleżanka chce pożyczyć 100 zł, ale poprzedniej pożyczki – 50 zł – nie oddała. Mówimy: „nie pożyczę ci 100 zł, dopóki mi nie oddasz 50 zł”. „Ale proszę cię, to już ostatni raz, te pieniądze są mi bardzo potrzebne”. „Powiedziałam, że nie pożyczę ci 100 zł, dopóki mi nie oddasz 50 zł”. „Ale bardzo proszę”. „Nie proś mnie więcej. Powiedziałam, że ci nie pożyczę”.

Technika zwana jujitsu. Jej nazwa wywodzi się od jednej ze sztuk walk wschodnich. Polega na nieprzeciwstawianiu się argumentom osoby, która nas o coś prosi, pokazaniu, że szanujemy i rozumiemy jej racje, ale odmawiamy, bo takie mamy prawo. Siostra w ostatnią sobotę pilnowała naszych dzieci, teraz prosi nas o taką samą przysługę. My mamy umówione wcześniej spotkanie z dawno niewidzianą koleżanką. Mówimy: „Tak, wiem, że tydzień temu poprosiłam cię o pomoc przy dzieciach i chciałabyś, abym teraz ja ci pomogła. Niestety, mam zajęty wieczór i naprawdę nie mogę”.

Jestem słoniem. Pomocne w odmowie jest wyobrażenie sobie, że jest się słoniem – wielkim, powoli kroczącym, spokojnym, widocznym, pewnym siebie, ale łagodnym. Mówimy wtedy wolniej, spokojniej oddychamy, patrzymy rozmówcy prosto w oczy, staramy się nie działać pod wpływem emocji. Dopytujemy, co jest niezrozumiałe u rozmówcy, powtarzamy jego słowa, np. „powiedziałeś, że nie jestem wdzięczna?”.