Jak pokonać natłok myśli? Psycholog kliniczny zdradza 3 wskazówki

Zapętlone myśli w głowie, powracanie do tego co było lub ciągłe zadawanie pytania “co by było gdyby”. Choć taki stan zdarza się niemal każdemu, to okazuje się, że niektórzy są bardziej narażeni na roztrząsanie problemów w swojej głowie. Do tego dochodzi trudność w radzeniu sobie z emocjami, które w takich wypadkach są dość intensywne. Czym jest ruminacja i co zrobić by przestała być tak dotkliwa? Analizujemy.

Kirsty Ross, to profesor nadzwyczajny i starszy psycholog kliniczny Uniwersytetu Massey w Nowej Zelandii. Specjalistka spotkała na drodze zawodowej wielu pacjentów, którym doskwiera ruminacja i którzy nie wiedzą, jak się jej pozbyć. Okazuje się, że mamy wpływ na to co dzieje się w naszej głowie, a stosując się do wskazówek specjalistki, możemy poczuć ulgę.

Ruminacja, co to takiego i jak pokonać natłok myśli?

Ruminacja wywodzi się z łaciny, a mianowicie ze słowa “ruminato”, co oznacza ”przeżuwać”. Zatem pojęcie dotyczy stanu kiedy dana osoba nieustannie wraca do minionych zdarzeń, analizuje ich przebieg i koncentruje się na towarzyszących temu uczuciach. Warto jednak zaznaczyć, że ruminacja nie jest tożsama z intensywnym myśleniem. Ruminacja polega na częstym powtarzaniu danej myśli w głowie bez znajdowania rozwiązań.

Jak wskazuje psycholog kliniczny, niektóre osoby są bardziej skłonne do ruminacji. Do tej grupy należą ludzie, którzy mają za sobą trudne doświadczenia życiowe, osoby wysoko wrażliwe i podatne na niepokój. Ruminacje stają się silniejsze kiedy w grę wchodzi także stres lub inne silne emocje, wówczas możemy w tym zapętleniu tkwić znacznie dłużej.

Ruminacje nie pojawiają się wbrew naszej woli, jak to ma miejsce choćby w przypadku myśli intruzywnych. Zatem to od nas zależy, czy wejdziemy w ruminacje, czy też nie. Ruminacje mogą mieć wpływ także na nasze samopoczucie fizyczne. Stąd nieustanne przeżuwanie myśli może ostatecznie dostarczać psychosomatycznych dolegliwości, takich jak:

• nerwowość,
• bóle głowy,
• zaburzenia apetytu,
• problemy z koncentracją,
• bezsenność.

Jak pokonać ruminacje? Zacznij od nazwania emocji

Nie da się ukryć, że ciągłe analizowanie tego, co ktoś powiedział, jak się zachował, czy "co by było gdyby...", za każdym razem wiąże się z emocjami. Są one dość silne i mogą utrzymywać się od kilku dni do kilku tygodni, albo pojawiać się wraz z sytuacją, która przypomni o określonym zdarzeniu. Dlatego psycholog kliniczny zdradza kilka wskazówek, które mogą pomóc z pozbyć się ruminacji i nauczą jak się w nie nie angażować na przyszłość.

Po pierwsze uznaj swoje uczucia. Nazwij je i przyjmij. Daj sobie prawo do ich przeżywania. Jeżeli ktoś swoim zachowaniem zadał ci ból, powiedz sobie wprost, co czujesz, żal, złość, smutek. Może pojawić się poczucie braku sprawiedliwości, rozczarowanie, a często także powątpiewanie w poczucie własnej wartości. I tu warto zatrzymać się na moment. 

Bardzo ważne jest to, by nauczyć się ocenić sytuację. Dość często zdarza się, że w wyniku nieporozumienia, sprzeczki, trudnego zdarzenia jedynym celem drugiej strony jest to by cię obrazić. Wówczas taka osoba uderza w twoje wartości, może krytykować twoją postawę, wygląd, charakter i wiele innych cech, a jej jedynym celem jest upokorzenie rozmówcy, wprowadzenie go w poczucie winy i dyskomfortu. Jeśli doświadczysz takiej formy to wiedz, że te wszystkie słowa nie są o tobie. 

Jak wskazuje słynny psychiatra Paul Joung wiedzący pozostaje spokojny, bo odnosi się do merytorycznych przesłanek i argumentów. Dlatego kiedy ktoś podnosi głos, chce przeforsować swoje zdanie, bazując na silnych emocjach, nie może być traktowany racjonalnie. 

Zatem jeśli przeżuwasz w głowie jakieś słowa, gesty, wydarzenie, odnieś każde w wypowiedzianych zdań do rzeczywistości, skonfrontuj je ze sobą, a szybko zauważysz, że była to wyłącznie projekcja czyjejś frustracji, lub innych negatywnych uczuć, które atakujący cię człowiek chciał przenieść na ciebie. Ten sposób postrzegania sytuacji pozwala uwolnić się od ruminacji i ciągłego powracania do najczęściej negatywnych zdarzeń.

Skup się na operacjonalizacji. “Myśli to tylko pomysły”

Ruminacje mogą być wynikiem trudnej sytuacji, lub takiej, która niesie duży ładunek emocjonalny. W skrócie chodzi o to, że nasze mózgi są zaprogramowane tak, by szukać zagrożeń i opracowywać plan ich eliminacji, który zapewni nam bezpieczeństwo.

Stąd koniecznie dokonaj operacjonalizacji, czyli przekształcenia konkretnego pojęcia na mierzalne wskaźniki. Dzięki temu nauczysz się rozumieć, wiedzieć, rozpoznać co mówią inni w oparciu nie tylko o same słowa, ale także mimikę, gesty czy tembr głosu. 

Operacjonalizacja pomaga także zrozumieć, że czasem nasze czarne myśli to wyłącznie pomysły. Zatem zakładanie, że stanie się najgorsze, ma podłoże emocjonalne. Można sobie z tym poradzić, szukając alternatywnej, racjonalnej wersji wydarzeń, by nie zapętlać się w kolejne ruminacje.

Jak pokonać natrętne myśli? Szukaj rozwiązań

Jak wspominaliśmy wcześniej, ruminacje nie są tym samym co intensywne myślenie, ponieważ nie dają odpowiedzi na zadane pytanie. Niemniej możesz to zmienić, kiedy kolejny raz mielisz w głowie to samo zdarzenie, słowa, czy gest, pomyśl nad rozwiązaniem. 

Skup się na problemie, ale w pozytywny sposób. Wyciągnij jego esencję, nazwij, co możesz zrobić na przyszłość, a co możesz zmienić już teraz. Racjonalizacja będzie kolejnym etapem, który wyczyści twoją głowę z natrętnego i zapętlającego się natłoku myśli.

Jak zaznacza psycholog kliniczny, Kirsty Ross, najbardziej pomocne jest zaplanowanie jednej lub dwóch bardziej prawdopodobnych możliwości i zaakceptowanie, że mogą się zdarzyć rzeczy, o których nie pomyślałeś. Dzięki temu unikniesz poczucia braku sprawczości i innych negatywnych emocji związanych w ewentualnym niepowodzeniem.

Magdalena Siraga