Czarne myśli, czyli jak przestać się zadręczać

Czarne myśli, obawy nie zawsze mające potwierdzenie w rzeczywistości czy nadmiarowe, nieadekwatne interpretowanie cudzych zachowań to doświadczenia czasem towarzyszą każdemu. Co jeżeli jednak, gdy czarne myśli stają się codziennością, utrudniając funkcjonowanie w wielu sferach życia? Jeżeli zadręczanie się myślami zaczyna być główną treścią codzienności warto sprawdzić, co się za tym kryje: nawykowe działanie, schematy poznawcze czy zaczynające się kłopoty ze zdrowiem. Przeczytaj, czym są czarne myśli i jak przestać się zadręczać.

Spis treści

1. Czarne myśli: skąd się biorą?
2. Czarne myśli: jak wpływają na psychikę?
3. Czarne myśli: jak sobie z nimi radzić?

Czarne myśli: skąd się biorą?

Czarne myśli - warto przyjrzeć się, czego dotyczą, jak często ich doświadczamy i z jakimi konsekwencjami się wiążą. Dla większości populacji zadręczanie się czarnymi myślami to tylko mało konstruktywny i nieprzyjemny nawyk, dla części wiążą się z wdrukowanymi schematami myślowymi które w wyniku socjalizacji dostaliśmy w bagażu od opiekunów, jednak dla pewnej grupy osób mogą to być symptomy zaburzeń lub choroby.

Dlatego też warto, jeżeli zauważamy, destrukcyjny wpływ zadręczania się czarnymi myślami skonsultować się ze specjalistą. To, w jaki sposób widzimy i interpretujemy świat, uczucia, doświadczenia, zachowania innych, w dużej mierze zależy od naszych schematów poznawczych.

Czarne myśli działają jak "filtr", który w procesie wychowawczym i dojrzewania uczy nas, jak interpretować rzeczywistość. Przekonanie o naszej sprawczości, o tym, że inni tylko czyhają aż powinie się noga, albo że nie wolno cieszyć się spokojem, bo na pewno wydarzy się jakiś kataklizm, to pewnego rodzaju automatyzmy nie zawsze mające pokrycie w rzeczywistości.

Praca ze schematem czy przekonaniem nie jest łatwa, ale jest możliwa. Umiejętność oddzielania swoich myśli i przekonań od tych wdrukowanych nam przez innych bardzo ułatwia codzienne funkcjonowanie i budowanie satysfakcjonującego życia.

Czytaj też:

Pozytywne myślenie ma wielką moc

Jak się objawia nerwica?

Zaburzenia lękowe utrudniają życie

Warto poświęcić chwilę i spróbować przyjrzeć się czego te powracające czarne myśli dotyczą. Czy chodzi o rozpamiętywanie porażek, zaniechań, a może raczej ewentualnych krzywd jakie doznaliśmy. Co mówią? Jakiej sfery dotykają myśli, którymi się zadręczamy? Są związane z poczuciem własnej wartości, smutku, poczucia sprawczości? Treści powracających myśli są kluczem do poradzenia sobie z nimi.

Często zadręczaniu się myślami towarzyszy poczucie, że jest ono nieprzyjemne, nic dobrego mi nie daje, ale trudno jest je przerwać. Niektóre wydarzenia w naturalny sposób wzbudzają zmartwienia: utrata pracy, konflikt interpersonalny, trudne doświadczenie lub wizja nadchodzącego wyzwania.

Jednak, kiedy mamy poczucie, ze obiektywnie wszystko jest dobrze, właściwie nie powinniśmy mieć zmartwień, a głowa niemal samoistnie produkuje dręczące myśli, to nie wolno tego bagatelizować. Myśli o negatywnym ładunku z czasem zaczynają wpływać na relacje społeczne, emocje, sen a z czasem na ogólny stan psychofizyczny. Uporczywe wrażenie, że cały świat na nas czyha, chce zrobić nam na złość lub krzywdę może być wynikiem problemów ze zdrowiem psychicznym m. in. depresją.

Czarne myśli: jak wpływają na psychikę?

Zadręczanie się myślami może mieć funkcje oczyszczającą działać jak pewnego rodzaju katharsis, jednak warto zachować czujność, sprawdzając, czy zanurzanie się w negatywnych myślach w konsekwencji daje poczucie ulgi, czy jedynie pogrąża w spirali negatywnych myśli?

Ważne, żeby doświadczając trudnych chwil dać sobie czas na pełne, świadome przeżycie emocji smutku czy złości. Bycie w stanie bezradności czy nazwanie doświadczonych krzywd pełnią ważną funkcję w powrocie do równowagi psychicznej, jednak jeżeli mija kolejny tydzień, a jedyne pojawiające się myśli mają wydźwięk negatywny, to sygnał, który powinien zaniepokoić.

Przyjmowanie najgorszego scenariusza, tzw. zamartwianie się na zapas może pełnić ważną rolę w przygotowaniu się na trudny czas. To pewnego rodzaju trening myślowy, który pozwala przewidzieć najgorsze warianty i przygotować się na nie. Tego typu pozorne poczucie kontroli może w pewnych sytuacjach być pomocne.

Jednak jeżeli takie myśli budują w nas jedynie niepotrzebne napięcie i lęk, a nie dają poczucia przygotowania do trudności, warto poszukać sposobów na przerwanie negatywnej spirali myśli. Jeżeli obawy związane np. z ważnym wystąpieniem nie stanowią możliwości wyłapania luk w naszym przygotowaniu i nadrobienia zaległości, a zadręczanie się myślami ma zbudować jedynie alibi dla ewentualnej porażki a nie zmotywować do podjęcia aktywności, to jesteśmy już jedną nogą w samospełniającej się przepowiedni działając na rzecz konsekwencji, których się obawiamy.

Czarne myśli: jak sobie z nimi radzić?

Każdy czasem przeżywa kryzys lub epizody obniżonego nastroju, jednak, jeżeli ten stan się przeciąga, wpływa, na jakość codziennego życia, zdrowie, relacje społeczne to warto zasięgnąć porady psychologa lub lekarza psychiatry po to, by zaplanować optymalny sposób radzenia sobie z czarnymi myślami. Pomocne będą na pewno:

1. Przyłapywanie się na nawyku

Trening ułatwiający uświadomienie sobie nawykowych myśli, oraz czynników wyzwalających lub sprzyjających im. Pracowanie nad umiejętnością robienia "stop klatki", np.: "Znowu myślę o utracie pracy, a przecież nie mam powodów". Natura nie lubi pustki, dlatego też, kiedy próbujemy nie myśleć o czymś, to paradoksalnie wzmacniamy myślenie właśnie o tej rzeczy. Kolejnym krokiem będzie więc świadome wprowadzenie innej myśli w to miejsce np.: przywołanie pozytywnego wspomnienia z miejsca pracy.

2. Techniki uważności

Nie walczą z niechcianą myślą, tylko pozwalają jej na swobodne, ale świadome "przepłynięcie" przez głowę. Techniki te wzmacniają umiejętność obserwowania myśli z meta poziomu i świadomego nazywania doświadczeń, jakie konkretna myśl ze sobą niesie. Pozwala to złapać dystans wobec czarnych myśli i z czasem przerwać nakręcającą się spiralę. Korzystanie ze wszystkich metod pozwalających głowie być, doświadczać "tu i teraz" zamiast wracać do tego, co było lub produkować wyobrażenie o tym, co będzie, umożliwia radzenie sobie z zadręczającymi myślami.

3. Lista sposobów poradzenia sobie z kryzysami

Każdy człowiek ma za sobą doświadczenie kryzysu i metod, które były pomocne w przetrwaniu go. Warto zapisać na liście to, co pozwoliło poradzić sobie z trudnością, powrócić do równowagi niech znajdzie się na niej wszystko to co wzmacnia, uspakaja i daje poczucie sprawczości.

Uświadomienie sobie jakim kryzysom już sprostałeś, np.: martwienie się o utratę pracy może ulec osłabieniu, jeżeli przyjrzysz się temu, w jaki sposób znalazłeś poprzednich pracodawców. Poszerzenie perspektywy, oparcie się na faktach z przeszłości pozwalają opanować niekonstruktywne domysły.

4. Spójrz na dręczące myśli jak na komunikat

Zachęcam do sprawdzenia, o jakich niezaspokojonych potrzebach mówią treści uporczywie powracające czarne myśli: chodzi o  potrzebę bezpieczeństwa i stabilizacji, uwagi, akceptacji, odpoczynku, itd. Jeżeli świadomie zaczniesz pracować nad zaspokojeniem tych potrzeb, dręczące myśli przestaną być potrzebne. Może przyszedł czas na spowolnienie, zadbanie o spokój i zdrowie, lub wyjaśnienie nieporozumień z bliskimi - warto czerpać nawet z tych negatywnych myśli pomocne informacje.

5. Poszukaj swojego sposobu na rozładowanie napięcia emocjonalnego

Relaks z dobrą książką, zabawny film, joga czy intensywny bieg - sposobów jest mnóstwo i warto poświęcić chwilę na ten, który dla Ciebie będzie działał najlepiej. Wysiłek fizyczny, realizowanie pasji to motety pozwalające na poradzenie sobie z natłokiem myśli i nadmiarem emocji.

Bywa też tak, że sprawy zaszły na tyle daleko, a destrukcyjny wpływ dręczących myśli jest już tak duży lub trudny do opanowania, że pierwszym krokiem w kierunku poradzenia sobie z uporczywymi zadręczający mi myślami powinna być wizyta w gabinecie terapeuty. Wparcie specjalisty może skutecznie przyspieszyć powrót do równowagi, poprawiając stan psychofizyczny.

Patrycja Szeląg-Jarosz