"Szukaj ukrytego cukru i soli". Najczęstsze pułapki na etykietach, łatwo w nie wpaść

Co oznacza E300? Czy amarant jest szkodliwy? Pod jakimi nazwami ukrywają się szkodliwe cukier i sól? Na te i inne pytania dotyczące pułapek czyhających na nas na etykietach produktów odpowiadają Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska i Ewa Sypnik-Pogorzelska. Założycielki Dietosfery właśnie wydały poradnik "Jak czytać i rozumieć etykiety", który ukazał się pod patronatem Poradnika Zdrowie.

Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska i Ewa Sypnik-Pogorzelska w 2007 roku stworzyły poradnię Dietosfera. Od przeszło 16 lat zajmują się edukacją żywieniową, prowadzą warsztaty i wykłady dla firm, szkół, przedszkoli, angażują się w kampanie edukacyjne i występują w mediach jako ekspertki. Teraz przyszedł czas na książkę. Z poradnika "Jak czytać i rozumieć etykiety" dowiesz się m.in.: jak rozszyfrować informacje zawarte na etykietach, jak uniknąć pułapek zastawianych przez producentów żywności oraz jakie produkty wybierać, a z jakich lepiej zrezygnować.

Informacje te są szczególnie ważne dla osób, które cierpią na różnego rodzaju schorzenia, np. na cukrzycę, nadciśnienie, alergie czy zespół jelita drażliwego. Co więcej w poradniku znajdziecie też przepisy na podstawowe produkty takie jak masło, jogurt, twaróg czy pieczywo, które możecie przygotować w domu, bez użycia konserwantów, barwników i sztucznych dodatków.

Książka "Jak czytać i zrozumieć etykiety" właśnie trafiła do księgarń, a my prezentujemy jej fragment.

Najczęstsze pułapki na etykietach

Według nas większość informacji na etykiecie jest ważna, ale najpierw warto zwrócić uwagę na skład, a dopiero potem na wartość odżywczą i pozostałe dane. Jeśli chodzi o skład, zasada podstawowa brzmi: im mniej składników, tym lepiej. Jak już pisałyśmy, surowce, z których jest wytworzony produkt, podaje się w kolejności malejącej, więc najważniejsze są pierwsze trzy pozycje – i nie powinno być wśród nich cukru ani soli. Polecamy unikać żywności wysoko przetworzonej. Jeśli nie rozumiesz większości nazw składników dodanych do produktu, a niektórych nawet nie możesz przeczytać, taki produkt lepiej odłożyć na półkę. Najzdrowsze są produkty jedno- lub dwuskładnikowe – woda, warzywa, owoce, mleko, jogurt, kefi r, kasze, ryż, masło, olej – i to one powinny stanowić podstawę codziennej diety.

Szukaj cukru ukrytego na etykiecie! Inne nazwy: sacharoza, fruktoza, maltoza, laktoza, melasa, dekstroza, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, słód jęczmienny, zagęszczone soki owocowe, syrop klonowy, syrop cukru inwertowanego. Informacja ta ma największe znaczenie dla cukrzyków, osób z insulinoopornością oraz odchudzających się, ale cukier prosty powinni ograniczać wszyscy. Nadmiar cukru w diecie prowadzi nie tylko do nadwagi i  otyłości, ale też do poważnych chorób przewlekłych, w tym wspomnianej cukrzycy, oraz nowotworów.

Pamiętaj, że ilość cukru podanego na  etykiecie w  tabeli z  wartością odżywczą to suma cukru naturalnie występującego w  produkcie (jednoi dwucukry) i cukru dodanego! Warto sprawdzać ilość cukru i przeliczać ją na łyżeczki – 5 g to 1 łyżeczka.

Przykłady:

• 0,5 l napoju typu cola zawiera 11 łyżeczek cukru
• 0,5 l jogurtu smakowego zawiera 10,5 łyżeczki cukru
• 22 0,5 l napoju typu „Kubuś” zawiera 9 łyżeczek cukru
• 0,5 l ice tea zawiera 5 łyżeczek cukru.

UKRYTY CUKIER

Płatki typu cornflakes → skład: grys kukurydziany, cukier, sól, syrop cukru inwertowanego, regulator kwasowości (fosforany sodu), melasa, substancje wzbogacające: witaminy (B3 , B5 , B2 , B6 , B9 )

Chleb litewski → skład: mąka żytnia, woda, mąka żytnia razowa, naturalny zakwas żytni (mąka żytnia, woda), mąka pszenna, marmolada jabłkowa (przecier jabłkowy, cukier, regulator kwasowości: kwas cytrynowy), cukier, słód jęczmienny, sól, słód żytni, drożdże, kminek

Batonik zbożowy → skład: płatki owsiane pełnoziarniste (31,4%), syrop glukozowy, syrop cukru inwertowanego, pszenica pełnoziarnista (11,9%), czekolada mleczna (11%) [cukier, mleko pełne w proszku, tłuszcz kakaowy, miazga kakaowa, serwatka w proszku (z mleka), odtłuszczone mleko w proszku, emulgator (lecytyny sojowej), naturalny aromat waniliowy], substancja utrzymująca wilgoć (sorbitol), ekstrakt słodowy jęczmienny, otręby owsiane, tłuszcz kokosowy, cukier, mąka pszenna (1,4%), mąka kukurydziana (0,5%), miód, mąka słodowa pszenna (0,4%), sól, emulgator (lecytyny słonecznikowe), naturalny aromat kakaowy, przeciwutleniacz (mieszanina tokoferoli), melasa

Uważaj na sól!

Unikaj sodu i pamiętaj, że zawiera go nie tylko chlorek sodu, czyli główny składnik soli kuchennej, himalajskiej czy morskiej, ale także glutaminian sodu, benzoesan sodu.

Uważaj na dania typu fast food, chipsy, konserwy, słone sery – tutaj soli znajdziesz najwięcej.

Według WHO dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g – tyle mieści się na 1 łyżeczce. Ta ilość obejmuje zarówno sól dodaną do przygotowania potraw przy stole, jak i tę w produktach rynkowych.

Największą czujność powinni w tym przypadku wykazać chorzy na nadciśnienie tętnicze (które jest główną przyczyną udarów mózgu, a  także jedną z głównych przyczyn zawałów i niewydolności serca). Warto dodać, że nadmiar soli przyczynia się również do rozwoju osteoporozy, raka żołądka, chorób nerek, w tym kamicy nerkowej, a także otyłości.

Uważaj na tłuszcze trans!

Są one uznawane za jedne z kwasów tłuszczowych najbardziej szkodliwych dla zdrowia. Powodują wzrost masy ciała, obniżają poziom dobrego i podnoszą stężenie złego cholesterolu. Szczególnie niekorzystnie działają na układ sercowo-naczyniowy, gdyż zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy, a w konsekwencji zawałów serca i udarów mózgu.

Niestety obecne przepisy prawne nie zobowiązują producentów żywności do podawania na  etykietach produktów ilości zawartych w  nich tłuszczów trans. Pozostaje nam uważnie czytać etykiety. Jeśli w  składzie produktu jest wykazany częściowo utwardzony lub uwodorniony olej lub tłuszcz roślinny, oznacza to, że produkt ten zawiera tłuszcze trans.

Gdzie znajdziesz najwięcej tłuszczów trans? Zawierają je miksy tłuszczowe do smarowania pieczywa, margaryny twarde, chipsy, batony, ciasteczka oraz dania typu instant i fast food.

Katarzyna Grzelak