Ile godzin trzeba spać, żeby obniżyć ryzyko otyłości i Alzheimera? Jest konkretna granica

W dzisiejszym świecie, pełnym stresu i niezdrowych nawyków, problemy ze snem dotykają coraz więcej osób. Długie godziny spędzane przed ekranami urządzeń elektronicznych dodatkowo pogarszają sytuację. Dr Lindsay Browning udowadnia jednak, że efektywna walka z bezsennością i poprawa jakości snu nie muszą być ani trudne, ani skomplikowane.

Fragment książki "Jak pokonać bezsenność?" Lindsay Browning [tłum. z j. ang. Michał Zacharzewski]

Dlaczego sen powinien być priorytetem?

Jeszcze niedawno czołowi dyrektorzy generalni oraz światowi liderzy polityczni czy biznesowi sugerowali, że sukces osiągnęli dzięki ograniczeniu liczby przesypianych godzin. W wywiadach chętnie opowiadali o korzyściach płynących ze skrócenia wypoczynku i przeznaczenia odzyskanych w ten sposób godzin na naukę bądź pracę.

Na przykład Donald Trump w książce Trump: Think like a Billionaire: Everything You Need to Know About Success, Real Estate, and Life napisał, że przesypia połowę tego, co inni. Oczywiście zachęcał do pójścia za swoim przykładem: „Nie śpij więcej, niż musisz. Ja zazwyczaj sypiam około czterech godzin na dobę... Jak masz ze mną rywalizować, skoro sypiasz dłużej?”.

Obecnie wiemy, że sztuczne ograniczanie wypoczynku może odbić się negatywnie na zdrowiu, a niedostateczna ilość snu to prosta droga do otyłości. Wiąże się też z ryzykiem zachorowania na raka czy chorobę Alzheimera, by wspomnieć tylko kilka najpopularniejszych przypadłości.

Wiedzą coś o tym Margaret Thatcher i Ronald Regan, którzy przechorowali ostatnie lata życia, a przecież słynęli z tego, że mało sypiają. Nie możemy co prawda stwierdzić, że to właśnie brak snu wywołał u nich chorobę Alzheimera, ale istnieje coraz więcej dowodów sugerujących, że mógł się do niej przyczynić.

Neuroobrazowanie pokazuje, w jaki sposób podczas snu lekkiego i głębokiego mózg oczyszcza się z blaszek amyloidowych, lepkich substancji, które go zatykają i przyczyniają się do rozwoju tej strasznej choroby. A przecież to tylko jeden z wielu przejawów tego, jak organizm regeneruje się podczas snu. Jeśli nie zapewnisz sobie odpowiedniego wypoczynku, twojemu ciału zabraknie czasu na przeprowadzenie wszystkich niezbędnych procesów, które utrzymują cię w dobrym zdrowiu.

Jeśli nie śpisz tyle, ile powinieneś, ponieważ za dużo pracujesz lub jesteś zajęty rodziną i to ją stawiasz na pierwszym miejscu, przeanalizuj swoje wybory życiowe i spróbuj jednak zaopiekować się sobą. Dbanie o siebie nie jest samolubne. Kiedy potraktujesz się priorytetowo, skuteczniej zatroszczysz się o innych. Po prostu będziesz zdrowszy i zgromadzisz więcej energii.

Pamiętaj, że jeśli chcesz położyć się spać o określonej godzinie, wyłącz odpowiednio wcześniej urządzenia, które mogą ci w tym przeszkodzić. Chodzi między innymi o telefon, telewizor czy laptop, na którym zazwyczaj pracujesz.

Sen a przybieranie na wadze

Badania pokazują, że ludzie, którzy się nie wysypiają, przybierają na wadze szybciej niż ci, którzy śpią standardowe siedem do dziewięciu godzin na dobę. Dotyczy to również osób wstających godzinę lub dwie wcześniej, aby jeszcze przed pracą pójść na siłownię. Niestety, jeśli poświęcają sen na rzecz ćwiczeń, to wymieniają siekierkę na kijek! Cała ich ciężka praca na siłowni odbija się negatywnie na ich zdrowiu i może doprowadzić do wzrostu masy ciała.

Podczas jednego z eksperymentów zauważono, że u osób śpiących mniej niż pięć godzin na dobę ryzyko rozwoju otyłości jest wyższe o 40% niż u osób sypiających przyjęte siedem do dziewięciu godzin. Dzieje się tak między innymi dlatego, że ludzie ci spożywają średnio 300 kalorii dziennie więcej, często w postaci tłustej lub przetworzonej żywności.

Niedobór snu wpływa bowiem na produkcję hormonów regulujących uczucie głodu: leptyny i greliny. U osób niewyspanych maleje produkcja leptyny, która pomaga czuć się sytym, w efekcie ludzie ci muszą zjeść więcej, by się nasycić. Ich organizmy produkują również zbyt dużo greliny, skutkiem czego czują się głodniejsi niż zazwyczaj.

Warto wiedziećLudzie, którzy nie sypiają dostatecznie długo, spożywają dziennie średnio o 300 kalorii więcej.

Prześpij spokojnie całą noc! "Jak pokonać bezsenność?"

Coraz więcej osób boryka się z problemami ze zdrowym, spokojnym wypoczynkiem. Stres, niezdrowy tryb życia, przepracowanie, godziny wpatrywania się w ekrany telefonów, komputerów i telewizorów – to wszystko wpływa na jakość naszego snu. Doktor Lindsay Browning pokazuje jednak, że droga do pokonania bezsenności wcale nie musi być trudna i skomplikowana.

Kluczem do dobrego snu jest wypracowanie zdrowych nawyków dostosowanych do twoich potrzeb i trybu życia. W tej książce znajdziesz nie tylko sporą dawkę wiedzy o rodzajach zaburzeń snu – skąd się biorą i jak je rozpoznać – lecz także praktyczne porady i ćwiczenia, dzięki którym uporasz się z każdym z nich.

Dzięki tej książce:

• dowiesz się, z czego wynikają zaburzenia snu,
• zrozumiesz różnicę między „dobrym” a „złym” nocnym wypoczynkiem,
• oduczysz się szkodliwych nawyków, które wpływają na twoje problemy z zaśnięciem,
• poznasz rodzaje bezsenności i sposoby radzenia sobie z każdym z nich,
• odkryjesz techniki, które pozwolą ci uspokoić swój umysł przed snem,
• nauczysz się słuchać znaków ostrzegawczych wysyłanych przez twoje ciało i odpowiednio na nie reagować.

Dr Lindsay Browning jest dyplomowaną psycholożką, członkinią Brytyjskiego Towarzystwa Psychologicznego i neurobiolożką. Od lat we własnej klinice Trouble Sleeping pracuje z pacjentami nad poprawą jakości ich snu oraz prowadzi szkolenia z tego zakresu. Uzyskała doktorat na Uniwersytecie Oksfordzkim, gdzie badała związek między zmartwieniami a bezsennością.