Dieta refluksowa pomoże złagodzić przykre dolegliwości. Mamy tygodniowy jadłospis i przepisy

Refluks to choroba, którą można wyleczyć, wprowadzając odpowiednie zmiany w stylu życia, w tym odpowiednia dieta oraz wyeliminowanie z jadłospisu pewnych potraw i napojów. Jak wygląda przykładowy jadłospis w diecie refluksowej? Na te i inne pytania odpowiada w swojej książce "Leczenie odżywianiem. Refluks" dietetyczka Kimberly Tessmer. To pełna bezcennych informacji pozycja, która pomoże ci zrozumieć istotę problemu choroby refluksowej.

Większość z nas doświadczyła nieprzyjemnego, piekącego bólu w klatce piersiowej po obfitym lub ciężkostrawnym posiłku – ach ta koszmarna zgaga! Dobra wiadomość jest taka, że pomimo iż odczuwasz bóle w okolicy mostka, nie ma to nic wspólnego z sercem. Uczucie pieczenia, którego doświadczasz, nosi fachową nazwę refluksu kwasowego. Kiedy zaczyna powtarzać się regularnie, możemy już mówić o refluksowej chorobie przełyku (GERD*). Dobra wiadomość jest taka, że większość przypadków zgagi i/lub refluksu kwasowego można wyleczyć, wprowadzając odpowiednie zmiany w stylu życia, w tym zmianę diety oraz wyeliminowanie z jadłospisu pewnych potraw i napojów.

Poniżej przykładowy jadłospis w diecie refluksowej, polecany przez dietetyk Kimberly Tessmer, autorkę książki "Leczenie odżywianiem. Refluks".

Dieta refluksowa - przykładowy jadłospis. Dzień 1

ŚNIADANIE

• 240 g płatków owsianych ugotowanych w wodzie, ½ banana w plasterkach, 5 migdałów
• 250 ml odtłuszczonego mleka
• Zielona herbata

PRZEKĄSKA

• 1 jabłko, przekrojone na pół
• 1 łyżka masła orzechowego o obniżonej zawartości tłuszczu, rozsmarowana na obu połówkach jabłka
• 150 ml soku jabłkowego 100%

OBIAD

• Wrap: sałatka z kurczaka: 85 g kurczaka bez skóry, ugotowanego i pokrojonego; 1 łyżka majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu; 1 łyżka tartego selera. Sałatkę z kurczaka zawiń w pełnoziarnistą tortillę
• 15 winogron, zielonych lub czerwonych
• ½ szklanki pokrojonych truskawek

PRZEKĄSKA

• ½ szklanki tartego sera cheddar, chudego
• 6 pełnoziarnistych krakersów o obniżonej zawartości tłuszczu
• Herbata imbirowa

Przepis na herbatę imbirową: zetrzyj na tarce ½ cm świeżego imbiru, zalej go gorącą wodą i odstaw na 10 minut. Możesz dodać naturalny słodzik, np. syrop z agawy lub miód.

KOLACJA (2–3 GODZINY PRZED PÓJŚCIEM SPAĆ)

• 170 g dzikiego łososia, grillowanego lub pieczonego (na kilka godzin przed przyrządzeniem można go zamarynować w sosie teriyaki lub włoskim dressingu z dodatkiem mielonego imbiru)
• 8 lasek szparagów, świeżych, ugotowanych na parze, polanych ¼ łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• 1 szklanka brązowego ryżu z ½ łyżeczki suszonej natki pietruszki

Dieta refluksowa - przykładowy jadłospis. Dzień 2

ŚNIADANIE

• 1 angielska muffinka, pełnoziarnista, opiekana, posmarowana
• 1 łyżką masła migdałowego
• 2 szklanki pokrojonego w kostkę melona kantalupa
• 2 kiełbaski z indyka, ugotowane
• 180 ml odtłuszczonego mleka sojowego
• Herbata imbirowa

PRZEKĄSKA

• 180 ml odtłuszczonego jogurtu greckiego,
• 1 łyżka mielonego siemienia lnianego, ½ szklanki borówek

OBIAD

• Kanapka: 120 g piersi z indyka, 2 łyżki purée z awokado lub guacamole, 2 liście szpinaku, 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
• 8 małych marchewek (baby carrot)
• 2 laski selera naciowego, pokrojone
• 2 łyżki chudego dressingu
• Herbata rumiankowa

PRZEKĄSKA

• 2 trójkątne krakersy graham
• 20 winogron bez pestek, zielonych lub czerwonych
• 1 szklanka odtłuszczonego mleka

KOLACJA (2–3 GODZINY PRZED PÓJŚCIEM SPAĆ)

• 170 g piersi z kurczaka bez skóry, gotowanej, pieczonej lub grillowanej
• 1 szklanka brokuła ugotowanego na parze
• 1 batat średniej wielkości, upieczony z 1 łyżką margaryny bez tłuszczów trans
• 2 szklanki surówki (bez pomidorów i cebuli), ¼ szklanki krojonego kopru włoskiego, ½ łyżki oliwy z oliwek extra virgin, 1 łyżka octu jabłkowego

Dieta refluksowa - przykładowy jadłospis. Dzień 3

ŚNIADANIE

• 1½ szklanki otrębów, 1 szklanka odtłuszczonego mleka, ½ szklanki borówek
• 1 kromka pełnoziarnistego chleba posmarowanego ½ łyżki margaryny bez tłuszczów trans
• Herbata rumiankowa

PRZEKĄSKA

• 1 szklanka serka wiejskiego, chudego
• ½ szklanki krojonego ananasa, świeżego lub z puszki (w soku własnym)

OBIAD

• 500 ml zupy warzywnej, chudej
• 6 pełnoziarnistych krakersów
• ½ szklanki musu z jabłek, niesłodzonego
• 2 laski selera naciowego, pokrojonego

PRZEKĄSKA

• 2 wafle ryżowe (z brązowego ryżu), posmarowane
• 1 łyżką masła orzechowego o obniżonej zawartości tłuszczu

KOLACJA (2–3 GODZINY PRZED PÓJŚCIEM SPAĆ)

• 140 g schabu bez kości, pieczonego, gotowanego lub grillowanego, 180 g makaronu pełnoziarnistego, ugotowanego i wymieszanego z jedną szklanką ugotowanej na parze cukinii, 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• 1 szklanka odtłuszczonego mleka

Dieta refluksowa - przykładowy jadłospis. Dzień 4

ŚNIADANIE

• 2 szklanki płatków owsianych ugotowanych na wodzie, ¼ łyżeczki cynamonu, 10 rodzynek
• ½ banana
• 1 szklanka odtłuszczonego mleka sojowego
• Herbata rumiankowa

Wielkości porcji powyższego jadłospisu mogą się wydawać mało ważne, możesz jednak jeść zdrowo i jednocześnie za dużo! Kontrolowanie wielkości porcji jest podstawą weryfikowania ilości przyjmowanych kalorii, redukcji wagi lub jej utrzymania. Pamiętaj, że przejedzenie prawdopodobnie skończy się zgagą.

PRZEKĄSKA

• 170 ml odtłuszczonego jogurtu greckiego, 1 łyżka mielonego siemienia lnianego, ½ łyżki truskawek, pokrojonych

OBIAD

• Wrap z sałatką z tuńczykiem: 90 g tuńczyka z puszki w wodzie, 1 łyżka majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu, 1 łyżka startego selera, 1 łyżka słodkiego relisza. Nałóż sałatkę na pełnoziarnistą tortillę i zawiń
• 2 szklanki chudej zupy warzywnej
• 1 jabłko

PRZEKĄSKA

• 50 g niskotłuszczowego sera cheddar
• 10 precelków
• 180 ml soku jabłkowego 100%

KOLACJA (2–3 GODZINY PRZED PÓJŚCIEM SPAĆ)

• 170 g łaty wołowej, gotowanej, pieczonej lub grillowanej (przed przyrządzeniem można ją posypać mielonym imbirem i zamarynować w ulubionym sosie)
• 1 średni ziemniak, upieczony i podany z ¼ szklanki purée z awokado lub guacamole
• 8 szparagów ugotowanych na parze
• ½ szklanki startej marchewki, posypanej ¼ łyżki suszonej natki pietruszki

Dieta refluksowa - przykładowy jadłospis. Dzień 5

ŚNIADANIE

• 2 pełnoziarniste gofry, ½ szklanki borówek (świeże lub mrożone), 2 łyżki ulubionego syropu light
• 2 plastry gotowanego bekonu z indyka
• 1 szklanka odtłuszczonego mleka
• Herbata imbirowa

PRZEKĄSKA

• 1 szklanka serka wiejskiego, chudego
• 1 szklanka pokrojonej w kostkę papai

OBIAD

• Kanapka: 90 g piersi z indyka, 1 plasterek chudego sera szwajcarskiego, 2 liście szpinaku, 2 łyżki purée z awokado lub guacamole, 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa, tostowanego
• 8 małych marchewek (baby carrots), 2 łyżki dressingu
• 10 pieczonych chipsów tortilla

PRZEKĄSKA

• 1 pełnoziarnista muffinka angielska, tostowana
• 1 łyżka masła orzechowego o niskiej zawartości tłuszczu
• 1 szklanka odtłuszczonego mleka

KOLACJA

• Stir-Fry: 150 g krewetek bez ogonków, pokrojonych; ½ szklanki krojonego kopru włoskiego; ½ szklanki groszku cukrowego; ½ szklanki słodkiej czerwonej papryki; 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin; 3 łyżki sosu sojowego light; ½ łyżeczki mielonego imbiru. Wymieszaj do połączenia składników; podawaj z gotowanym brązowym ryżem.

Dieta refluksowa - przykładowy jadłospis. Dzień 6

ŚNIADANIE

• 2 szklanki płatków owsianych gotowanych na wodzie,
• 7 orzechów włoskich, 1 banan pokrojony w plasterki
• 225 ml odtłuszczonego mleka sojowego
• Zielona herbata

PRZEKĄSKA

• 2 wafle ryżowe (z brązowego ryżu), posmarowane
• 1 łyżką masła migdałowego o obniżonej zawartości tłuszczu
• Herbata imbirowa

OBIAD

• 2 szklanki surówki (bez pomidorów i cebuli) z 90 g tuńczyka w wodzie z puszki, ½ łyżki oliwy z oliwek extra virgin, 1 łyżka octu jabłkowego
• 6 pełnoziarnistych krakersów
• 500 ml chudego bulionu drobiowego z dzikim ryżem i warzywami

PRZEKĄSKA

• 2 trójkątne krakersy graham
• 20 winogron bez pestek, zielonych lub czerwonych

KOLACJA

• Wymieszaj: 135 g pełnoziarnistego makaronu, ugotowanego; ½ szklanki czarnej fasoli z puszki, odsączonej; ½ szklanki ugotowanej na parze marchewki, krojonej; ¼ szklanki kopru włoskiego, pokrojonego, ¼ szklanki zielonego groszku, ugotowanego na parze; ½ szklanki gotowanej na parze cukinii; ½ łyżki oliwy z oliwek extra virgin, 2 łyżki świeżo startego parmezanu 2 szklanki surówki (bez pomidorów i cebuli), 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin, 1 łyżka octu jabłkowego

Dieta refluksowa - przykładowy jadłospis. Dzień 7

ŚNIADANIE

• 1½ szklanki otrębów, ½ szklanki borówek, 1 szklanka odtłuszczonego mleka
• 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa, tostowana, posmarowana ½ łyżki margaryny bez tłuszczów trans
• Herbata rumiankowa

PRZEKĄSKA

• 190 ml odtłuszczonego jogurtu greckiego, 1 łyżka mielonego siemienia lnianego; ½ szklanki borówek

OBIAD

• Kanapka: 120 g piersi z kurczaka bez skóry, pokrojonej; 2 liście szpinaku; ¼ szklanki purée z awokado lub guacamole. Rozsmaruj na pełnoziarnistej tortilli i zawiń
• 1 szklanka ogórka pokrojonego w plasterki
• 10 chipsów tortilla, pieczonych
• Herbata imbirowa

PRZEKĄSKA

• 1 pełnoziarnista angielska muffinka, tostowana, posmarowana 1 łyżką masła migdałowego
• 1 jabłko

KOLACJA (2–3 GODZINY PRZED PÓJŚCIEM SPAĆ)

• 140 g kiełbasy z indyka, pieczonej, gotowanej lub grillowanej, ¾ szklanki makaronu typu orzo, gotowanego i wymieszanego z 2 łyżkami posiekanych migdałów
• 1 szklanka brokuła, ugotowanego na parze

Poradnikzdrowie.pl jest patronem medialnym książki - polecamy!