Top 9 zimowych treningów, które nie wymagają specjalnych umiejętności

Do uprawiania narciarstwa biegowego potrzebne są tylko para specjalnych nart i śnieg. Sprzęt do uprawiania tej dyscypliny to koszt ok. 800-1000 zł, ale można za to korzystać z niego przez całą zimę, a nie tak jak w przypadku nart zjazdowych – kilka tygodni w roku. Na nartach najlepiej biegać po lekko pofałdowanych terenach. Taki trening będzie bardziej angażował mięśnie, a przy tym pozwoli sprawdzić się w podchodzeniu pod górę i zjeżdżaniu z niej. Istnieją również specjalne trasy stworzone z myślą o biegających narciarzach. Listę tras do narciarstwa biegowego można znaleźć w internecie na stronach poświęconych tej dyscyplinie. Korzyści wynikających z biegania na nartach jest wiele, jednak najważniejsze zalety to: szybka utrata kalorii (około 600 kcal na godzinę), rozwój wszystkich partii mięśni i małe ryzyko urazów.

To bardzo popularny zimowy sport, który również można uprawiać blisko miejsca zamieszkania. W niemal każdym mieście znajduje się lodowisko oraz możliwość nauki jazdy pod okiem instruktora. W mniejszych miejscowościach darmowe ślizgawki często są udostępniane przez władze gminy, np. na nieczynnych boiskach. Jeżdżąc na łyżwach, można schudnąć od 300 do 800 kcal w godzinę, a ponadto rozwinąć mięśnie nóg, pośladków, wzmocnić ręce i poprawić koordynację ruchową.

Nawet fani biegania nierzadko rezygnują z tej aktywności w czasie zimy. To błąd! Choć mróz i śnieg utrudniają trening, takie warunki lepiej zahartowują organizm i służą budowaniu formy niezbędnej w wiosennych i letnich maratonach. Należy przy tym jednak pamiętać, że bieganie zimą jest bardziej kontuzjogenne – nawet odśnieżone trasy mogą być oblodzone i stwarzać ryzyko poślizgnięcia. Dlatego ważne jest, aby biegać wolniej i ostrożniej niż w cieplejsze pory roku oraz w miarę możliwości zaopatrzyć się w obuwie do biegania zimą. Odpowiedni strój to konieczność – najlepiej ciepłe legginsy, grube skarpety, kilka warstw odzieży i obowiązkowo czapka i rękawiczki.

Zima nie jest przeszkodą do trenowania nordic walking. To świetny sposób na dotlenienie organizmu, utratę wagi (szczególnie w sprzyjającym gromadzeniu kilogramów sezonie świątecznym), poprawę krążenia i ogólnej sprawności. Co więcej, kije wykorzystywane w chodzeniu zwiększają równowagę i zabezpieczają przed upadkiem na śliskich ścieżkach. Sport ten mogą uprawiać wszyscy, niezależnie od wieku czy kondycji fizycznej. To również dobry pomysł na urozmaicenie zimowych spacerów i trening w większej grupie znajomych czy rodziny.

Nie ma powodów, by dorośli nie uczestniczyli w zabawach na śniegu. To świetna okazja, żeby sprawić frajdę sobie i dzieciom, które uwielbiają lepienie bałwanów. Ponadto taka forma ruchu pomaga w utracie kalorii. Na przykład przez pół godziny bitwy na śnieżki można spalić ponad 250 kcal, a także wzmocnić wszystkie mięśnie, poprawić sprawność i szybkość reakcji. Innym wariantem zimowej zabawy może być sztafeta ze śnieżką – uczestnicy konkurencji przebiegają wyznaczoną trasę, a komu pierwszemu śnieżka stopi się w ręku, będzie musiał zrobić orzełka na śniegu. Rodzice, którym brak czasu na ruch, mogą pomóc dzieciom w lepieniu bałwana. Ten rodzaj aktywności wbrew pozorom silnie angażuje mięśnie i pomaga w spalaniu tłuszczu. Podczas lepienia bałwana można stracić 238 kcal.

Odśnieżanie w zimie to dla wielu osób męcząca i uciążliwa czynność, ale warto spojrzeć na nią inaczej – zamiast przykrego obowiązku potraktować jak trening całego ciała i sposób na schudnięcie. Odgarnianie zalegającego śniegu za pomocą łopaty sprawia, że intensywnie pracują mięśnie ramion i brzucha. Godzina odśnieżania to 400 kcal mniej, czyli tyle, ile dostarcza np. zjedzenie kawałka tortu czekoladowego.

Chodzenie na bosaka po śniegu pozornie wydaje się dziwne, a nawet niebezpieczne. Jednak przy zachowaniu ostrożności i stopniowym przyzwyczajaniu stóp do zimna, krótki spacer boso po śniegu może dać dużo korzyści. Ważne, by przestrzegać kilku zasad, m.in.: bardzo ciepło się ubierać, aby poza stopami każda część ciała była osłonięta; spacerować wtedy, gdy mróz jest lekki i nie wieje wiatr; podczas chodzenia energicznie się ruszać: maszerować, biegać, skakać, ale nigdy nie stać w miejscu; kontrolować krążenie w stopach, żeby nie odmrozić palców. Pierwszy spacer powinien trwać nie więcej niż 1-2 minuty, kolejny może być nieco dłuższy. Jeśli jesteśmy nawet lekko zaziębieni – lepiej odłożyć chodzenie po śniegu do czasu, aż zupełnie wyzdrowiejemy. Chodzenie boso po śniegu zwiększa odporność, poprawia krążenie i hartuje organizm. Taki spacer daje solidny zastrzyk energii i zwiększa wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia.

Morsowanie, czyli kąpiele w lodowatej wodzie przy minusowych temperaturach, to propozycja dla osób, które w zimie chcą spróbować czegoś nietypowego. Wbrew pozorom, aby zostać morsem, nie trzeba mieć specjalnych predyspozycji ani wcześniej się hartować – każdy osoba o dobrym zdrowiu może spróbować takiej kąpieli, choć dla bezpieczeństwa lepiej, aby pierwszy raz miał miejsce pod kontrolą kogoś doświadczonego. Regularne kąpiele w zimnej wodzie sprawiają, że organizm szybciej przyzwyczaja się do niskich temperatur, przez co dłużej utrzymuje ciepło. W praktyce oznacza to, że morsy rzadziej marzną i są w mniejszym stopniu narażone na jesienno-zimowe infekcje. Morsowanie korzystnie wpływa na krążenie krwi, zmniejsza objawy astmy, schorzeń reumatycznych, a także dodaje energii i polepsza samopoczucie. Przeciwwskazaniem do bycia morsem są choroby serca, a także przewlekłe choroby nerek.