a) Zacznij ruch od pochylenia się do przodu i cofnięcia pośladków. Rozsuń kolana, gdy sztangielki znajdą się na ich wysokości. Cały czas obciążaj pośladki. b) Cofnij pośladki i rozsuwaj kolana, gdy sztangielki znajdą się na ich wysokości; obciążaj pośladki, nie kolana. c) Przez całe ćwiczenie dotykaj sztangielkami nóg. Obciążaj bardziej pośladki i pięty niż kolana. Płycej uginaj nogi w kolanach.

a) Połóż się płasko na brzuchu. Ułóż dłonie płasko na ziemi po obu stronach tułowia, na wysokości ramion. Powinny być rozstawione nieco szerzej niż barki. b) Nogi lekko ugnij w kolanach, stopy możesz unieść do góry i skrzyżować. c) Prostując ręce w łokciach, unieś tułów do góry. Uwaga! Pamiętaj o prostych plecach. Uda i głowa powinny być przedłużeniem kręgosłupa, brzuch wciągnięty. W tej pozycji powinnaś opierać się tylko na dłoniach i kolanach. Wytrzymaj chwilę. d) Ugnij ręce i opuść tułów najniżej jak potrafisz – ale nie do samej ziemi (między kolejnymi pompkami nie możesz się kłaść). Jeśli jesteś początkująca, wystarczy, że obniżysz się do momentu, aż między ramionami utworzy się kąt prosty. e) Ponownie wyprostuj ręce i unieś się do góry. Powtarzaj ćwiczenie tyle razy, ile dasz radę. Najlepiej wykonuj minimum 10 pompek w serii.

a) Zmniejsz zakres ruchu, przyciągając sztangielki tylko na wysokość bioder. Pracuj barkami: ciągnij łokieć do tyłu i cofaj bark. b) Pracuj barkami: ciągnij łokcie do tyłu i cofaj barki, aby znaleźć się w pozycji stabilizującej obręcz barkową. c) Kończąc ruch przyciągania, powinnaś znajdować się w pozycji stabilizującej obręcz barkową (z ugiętymi ramionami). Podczas przyciągania nie podnoś łokci zbyt wysoko; wymagany pułap to miejsce kontaktu sztangielki z biodrem.