Przepisy na dietetyczne obiady do 500 kcal

Łosoś jest bardzo zdrową, choć tłustą rybą. Żeby danie nie było zbyt kaloryczne, jako dodatek do ryby podaj świeżą sałatę z pomidorkami koktajlowymi skropioną cytryną. Taki dressing złagodzi słodko-pikantny smak dania i nada mu lekkości. Składniki: - 120 g łososia - 1/3 łyżeczki pieprzu cayenne (chili) - łyżeczka miodu - 2 łyżki sosu sojowego - szczypta ziaren sezamu - sól, pieprz Przygotowanie: Zmieszaj razem sos sojowy, cukier, chili, sól i pieprz. Tak przygotowaną marynatą natrzyj łososia i posyp go z obu stron sezamem. Wstaw do lodówki na minimum godzinę. Grilluj rybę po 3-4 minuty z każdej strony.

Pierś kurczaka w nowej odsłonie – z aromatycznym sosem żurawinowym. Smaczne i niskokaloryczne danie, które przygotujesz w nie więcej niż 20 minut. Składniki: - 1 filet z kurczaka - szczypta tymianku - pieprz i sól - oliwa z oliwek - łyżka konfitury żurawinowej - 1,5 łyżki wody - łyżeczka miodu - skórka otarta z cytryny Przygotowanie: Piekarnik rozgrzej do 230 stopni. Mięso natrzyj solą, pieprzem, tymiankiem i skrop oliwą z oliwek. Ułóż je w żaroodpornym naczyniu i zapiekaj przez 5 minut, następnie zmniejsz temperaturę do 220 stopni i piecz mięso jeszcze 10 minut. W trakcie pieczenia obróć piersi na drugą stronę. W czasie gdy kurczak się piecze przygotuj sos: konfiturę żurawinową przełóż do rondelka, podlej wodą, dodaj miód i startą skórkę z cytryny. Gotuj sos na małym ogniu aż zrobi się gęsty i błyszczący. Polej nim upieczoną pierś z kurczaka.

Seler naciowy oczyszcza organizm z toksyn, ułatwia odchudzanie i poprawia stan cery. Można jeść go na surowo jako chrupiącą przekąskę, a także na w daniach na ciepło. Ma intensywny, pikantny smak, dlatego warto podawać go z łagodnymi dodatkami - na przykład dzikim ryżem. Składniki: - pęczek selera naciowego - 1 puszka pomidorów bez skórki - 1 łyżka oliwy z oliwek - 2 ząbki czosnku - 3 łyżki posiekanej natki pietruszki - 1 papryka czerwona - pół łyżeczki brązowego cukru - kilka czarnych oliwek - sól i pieprz Przygotowanie: Seler ugotuj w parowarze (do miękkości). Na rozgrzanej oliwie podsmaż czosnek, dodaj pokrojone pomidory, paprykę, oliwki, pietruszkę, cukier, sól i pieprz do smaku. Smaż przez kilka minut, następnie dodaj pokrojony w kostkę seler naciowy i podduś wszystko do momentu, aż pomidory się rozpadną i stracą na objętości. Potrawkę podawaj z dzikim ryżem.

Tradycyjne dodatki do ryby - ziemniaki i surówkę - warto zastąpić kaszą quinoa. Komosa ryżowa, nazywana "matką zbóż", jest źródłem pełnowartościowego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, a także wielu witamin i minerałów, w szczególności magnezu. Składniki: - 100 g filetu z dorsza - pół łyżeczki świeżego rozmarynu - łyżeczka świeżego tymianku - 2 plastry cytryny - 2 łyżki oliwy z oliwek - pół szklanki suchej kaszy quinoa (komosy ryżowej) - 100 g sera feta - pół zielonego ogórka pokrojonego w drobną kostkę - pomidor bez skóry pokrojony w kostkę - 2 łyżki koperku - sól i pieprz Przygotuj marynatę: wymieszaj oliwę z oliwek z łyżką kopru, drobno pokrojonym rozmarynem, tymiankiem, solą i pieprzem. Gotową marynatą natrzyj rybę, obłóż plasterkami cytryny i odstaw na godzinę do lodówki. Po tym czasie ugotuj rybę w parowarze (20 minut) lub, jeśli nie masz takiego urządzenia, zawiń w folię aluminiową i piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 15-20 minut. Kaszę quinoa ugotuj w proporcji 1:2 (szklanka kaszy na 2 szklanki wody), następnie wymieszaj z pokrojonym w kostkę ogórkiem, serem feta i pomidorem. Dopraw do smaku solą i pieprzem, posyp koperkiem. Podawaj z rybą.

Sycąca zapiekanka makaronowa, którą wykonasz z tanich, dostępnych składników. Wymienione w przepisie brokuły najlepiej ugotuj na parze - wtedy nie stracą koloru i zachowają najwięcej witamin. Z tego przepisu przygotujesz 4 porcje, z których każda ma około 350 kcal. Składniki: - 1 pierś z kurczaka - 2,5 szklanki makaronu pełnoziarnistego (np. rurki lub świderki) - pół brokuła - pół szklanki posiekanego pora - 1 jajko - 2 łyżki kwaśnej śmietany - opakowanie mozzarelli light - 1-2 łyżki oliwy z oliwek - ulubione zioła suszone (np. oregano, bazylia, tymianek) - pół łyżeczki słodkiej papryki - sól i pieprz Przygotowanie: Brokuł podziel na różyczki i ugotuj na parze lub w wodzie (powinien pozostać twardawy, ponieważ potem będzie jeszcze zapiekany). Filet z kurczaka skrop oliwą z oliwek, oprósz papryką słodką, tymiankiem, solą i pieprzem. Usmaż na patelni grillowej i pokrój w paski lub w kostkę. Śmietanę wymieszaj z jajkiem, ziołami i pokrojonym w kostkę serem mozzarella - wymieszaj i dopraw do smaku. Naczynie żaroodporne posmaruj oliwą z oliwek, na spodzie ułóż warstwę makaronu, następnie kurczaka, potem znowu makaron, a na wierzchu brokuły i pokrojonego drobno pora. Całość polej sosem śmietanowym. Zapiekaj ok. 35 minut w 180 stopniach. Pod koniec pieczenia zdejmij pokrywkę, aby zapiekanka przypiekła się z wierzchu.