Prawidłowa praca ramion podczas nordic walkingu

Ćwiczenie 1: Uruchomienie obręczy barkowej Ćwicz prawą ręką. Lewą trzymaj kij wzdłuż tułowia, ostrą końcówką w dół. Podczas ćwiczenia przez całą fazę odepchnięcia trzymaj kijek w zaciśniętej pięści. Skup się na pracy obręczy barkowej. Zacznij maszerować, odpychając się jednym kijem. Stopniowo zwiększaj zakres wymachu, naciskając na kij jak najdłużej w tył. Do ruchu mobilizuj cały bark: kieruj łopatkę w tył, do góry i do kręgosłupa. Ruch zaznacz bardzo wyraźnie, wręcz przesadnie. Dzięki temu zwiększysz zakres odepchnięcia i poczujesz, jak rękojeść kija zaczyna naciskać na palce.

Ćwiczenie 2: wypuszczanie kija z dłoni Pozycja stojąca. Ćwiczy jedna ręka. Ramię wyprostowane i uniesione w przód – równolegle do podłoża. Naprzemiennie otwieraj i zamykaj dłoń. Gdy wypuszczasz kij, kieruj palce w dół. To szybki i płynny ruch wynikający wyłącznie z pracy dłoni i nadgarstka. Ćwiczenie wykonaj również: - dwiema rękami jednocześnie, - dwiema rękami naprzemiennie.

Ćwiczenie 3: nauka chwytu w połączeniu z wymachem ramion Trzymaj kij przed sobą, ostrą końcówką do tyłu. Wykonaj wymachy – tak, by kij i ramię zatrzymać w końcowej fazie. Obejrzyj się i sprawdź, czy ramię jest wyprostowane, dłoń – otwarta, a kij znajduje się na przedłużeniu ramienia. Wykonaj kilka wymachów z zatrzymaniem z tyłu. Stopniowo skracaj czas zatrzymania, aż zaczniesz kołysać ramieniem płynnie bez przerwy. Co pewien czas spoglądaj na rękę, by kontrolować ruch. Powtórz ćwiczenie drugą ręką, dwiema rękami jednocześnie i naprzemiennie.

Ćwiczenie 4: uruchomienie obręczy barkowej Wbijaj kije w połowie kroku. Zaprzyj się mocno i wypychaj ramiona do tyłu, do bioder i za plecy – po to, by złączyć łopatki i jednocześnie wypychać klatkę piersiową w przód. Wykonaj kilka powtórzeń swobodnie i kilka z dużą przesadą, czyli akcentując ruchomość barków w przód i w tył. Staraj się wykonywać jedno odepchnięcie podczas jednego kroku. Kije płynnie wypuszczaj z dłoni i w końcowej fazie odpychaj się z samego paska. Pamiętaj! Wypuszczenie kija z dłoni nie powinno powodować zmniejszenia siły odepchnięcia. Naciskaj z przodu na kijek, a z tyłu na pasek – najdłużej, jak się da. Również wtedy, gdy dłoń jest otwarta. Nie zniechęcaj się, jeśli ćwiczenia nie od razu będą ci się udawać, wszak to powtarzanie czyni mistrza. Nie jest też prawdą, że pełna technika nordic walkingu jest zarezerwowana tylko dla sportowców. Jest to sport dla każdego i mam nadzieję, że będziesz w nim odnajdywał coraz to nowe pokłady satysfakcji. Zapraszam do kontaktu przez stronę internetową www.nordwalk.pl oraz do lektury książki i oglądania filmu. Do zobaczenia na trasie!