Ola Żelazo: Trening z butelkami

Krążenia barków w tył i w przód

Stań na szerokość bioder, chwyć butelki w dłonie, wyprostuj się i wciągnij brzuch. Zacznij wykonywać krążenie barków w tył, zataczając jak największe koła. Nie unoś ramion i wyciągnij szyję. Po wykonaniu 10 obrotów w tył, zrób taką samą liczbę obrotów w przód.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

Skręty tułowia

Zostań w pozycji stojącej. Zegnij ramiona w łokciach i zbliż butelki do klatki piersiowej. Wykonuj dynamiczne skręty tułowia w obie strony, tak aby skompletować ich łącznie 30.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

Skręty tułowia z wymachem

Do skrętów tułowia z poprzedniego ćwiczenia, dodaj wymach ręki wyprostowując ją do przodu. Powtarzaj na zmianę, pamiętając o stabilnej miednicy. Ramię wyprowadzaj jak najdalej. Powtórz po 12 razy na stronę.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

Podciąganie tułowia do brody

Stojąc na szerokość bioder ustaw dłonie tak, aby palce były skierowane na Ciebie w stronę ud. Wolno przyciągaj butelki do brody, cały czas trzymając je blisko tułowia. Wykonuj podciągnięcia wzdłuż tułowia i kieruj łokcie do góry. Nie przekraczaj linii brody. Powtórz 15 razy.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

Unoszenie butelek nad głowę z przysiadem

Zacznij wykonywać ruch podciągnięć butelek. Gdy znajdą się w okolicach barków obróć je, tak żeby można było unieść ramiona nad głowę. Wróć butelkami do pozycji przybarkowej, znów je obróć i przesuwając wzdłuż ud wykonaj przysiad. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz wszystko 6 razy.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

Wznosy boczne ramion

Będąc w pozycji stojącej wyprostuj się i wciągnij brzuch. Odwiedź oba ramiona jednocześnie w bok do wysokości barków (lub trochę wyżej). Pomału opuść ramiona i wykonaj łącznie 12 wznosów w bok.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

Wznosy boczne ramion z unoszeniem kolan

Do poprzedniego ćwiczenia dodaj zamienne unoszenie kolan. Podczas wznosu ramion w bok unieś jedno kolano do góry. Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę i nie przechylaj się do przodu ani do tyłu. Wykonaj po wznosów na każdą stronę.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

Wzmacnianie mięśni pleców

Pochyl wyprostowany tułów. Unieś ramiona i wysuń je przed siebie, tak aby były przedłużeniem pleców. Następnie opuść ramiona i unieś je do boku. Chwilę przytrzymaj w górze i opuść. Powtórz 5 razy licząc, że jedno powtórzenie zawiera w sobie 2 wznosy, w przód i w bok.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

Przyciąganie butelek w pochyleniu

Pozostając w pochyleniu, opuść ramiona. Z tej pozycji przyciągaj butelki do bioder, utrzymując łokcie blisko tułowia. Powtórz 12 razy.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

Jaskółka

Z pozycji stojącej, ustaw ramiona wzdłuż tułowia. Unieś jedno kolano do góry, tak aby udo znalazło się w pozycji równoległej do podłoża. Następnie pomału pochylaj tułów do przodu jednocześnie przenosząc zgiętą nogę za siebie. Ramiona pomagają utrzymać równowagę opadając swobodnie. Postaraj się, aby tułów i odwiedziona noga stanowiły jedną linię. Noga na której stoisz może być lekko zgięta. Wróć do pozycji wyjściowej unosząc przed sobą kolano i powtórz 6 razy na jedną, później na drugą stronę.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

Wypady boczne

Stań ze złączonymi stopami, ramiona opuszczone. Wykonaj wypad boczny, zginając nogę, na którą delikatnie opadasz, druga noga wyprostowana. Kolano nogi zgiętej nie powinno przekraczać linii palców, a kolano powinno się znaleźć w linii kostki. W czasie wypadu zegnij ramiona w łokciach zbliżając butelki do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej opuszczając ramiona. Zrób wypad na drugą stronę. Wykonaj 8 wypadów na każdą stronę.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

Wykrok z pracą ramion

Stań na szerokość bioder, unieś ramiona nad głowę. Wykonaj duży wykrok do przodu. Ugnij tylną nogę, starając się zbliżyć kolano do podłoża. W tym samym czasie zegnij ramiona w łokciach kierując butelki do tyłu w dół. Łokcie cały czas utrzymuj blisko głowy. Wyprostuj kolano i ramiona. Powtórz 10 razy, wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 10 powtórzeń na drugą nogę.

Źródło: Kalbar

Rozwiń

Powrót

Zamknij reklamę za s.

Zamknij reklamę

...