Najlepsze źródła białka

Mięso zwierząt hodowlanych jest jednym z najbogatszych źródeł białka, które w dodatku przyswaja się w ponad 90%. Łopatka wołowa zawiera 21 g/100 g, pierś z kaczki - 20 g/100 g, mięso z indyka – ok. 20 g/100 g, wątroba wieprzowa – 20 g/100 g, udo kurczaka bez skóry – 18 g/100 g.

Stanowią dobre źródło łatwo przyswajalnego białka zwierzęcego, a w dodatku cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Najwiecej białka mają krewetki: 27 g w 100 g, makrela wędzona 21 g/100 g (świeża ok. 19 g/100 g), łosoś wędzony – 21,5 g/100 g (świeży – 20 g /100 g), halibut – 20 g/100 g, pstrąg 18,7 g /100 g; dorsz 17,8 g/100 g.

To źródło białka o bardzo wysokiej przyswajalności; albumina jaja kurzego zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiedniej proporcji. Białko jajka kurzego zawiera 11g/100 g, żółtko - 15,5 g/100 g.

To wartościowe źródło zwierzęcego białka; najwięcej znajdziemy go w żółtych serach 20-27 g/100 g, które jednak z uwagi na wysoką zawartość tłuszczu należy jadać z umiarem. Twaróg zawiera ok. 19 g białka w 100 g, jogurt – 4,5 g/100 g, kefir – 3,6 g/100 g, mleko – 3,4 g/100 g.

Najlepiej przyswajalne białko roślinne zawierają soczewica (w 85%) i biała fasola (73%). Ponieważ jednak nasiona strączkowe i pestki nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, najlepiej łączyć je z białkiem zwierzęcym (np. jajkiem, produktami mlecznymi) bądź z produktami zbożowymi, orzechami, ryżem, kukurydzą, kaszą jaglaną. Nasiona słonecznika maja aż 24 g białka w 100 g, mak niebieski – 20 g/100 g; suche nasiona strączkowe zawierają 20-25 g/100 g, ugotowane – odpowiednio: soczewica –10-12 g/100g, fasola czerwona – 8,1 g/100 g, biała –7 g/100 g, ciecierzyca – 6,6 g/100 g; bób - 5,2 g/100g, bogate w dobrze przyswajalne białko jest także tofu wytwarzane z nasion soi – 12 g/100 g.

To bogate źródło roślinnego białka – warto je dodawać do warzyw strączkowych i ryżu. Pistacje to aż 20,6 g roślinnego białka w 100 g, migdały - 20 g/100 g, nerkowce - 18 g/100 g, włoskie i laskowe ok. – 15 g/100 g, brazylijskie i arachidowe – ok. 14 g/100 g.

Dobre połączenie, ułatwiające przyswajanie zawartego w nich białka roślinnego, stanowią z mięsem i produktami mlecznymi. Owsiana ma 15 g białka w 100g, pszenna - 14 g/100 g, gryczana i bulgur – ok. 12 g/100 g, jaglana - 10 g/100 g, jęczmienna i kukurydziana - 8,5 g/100 g, ryż ok. 7 g/100 g.