Jak schudnąć? 10 wskazówek opartych na dowodach

Jedzenie jajek może pomóc schudnąć. Badania pokazują, że zastąpienie śniadania zbożowego jajkami może pomóc w jedzeniu mniej kalorii przez następne 36 godzin, a także w utracie większej wagi i tkanki tłuszczowej.

Kawa została niesprawiedliwie zdemonizowana. Wysokiej jakości kawa zawiera przeciwutleniacze i może mieć wiele korzyści zdrowotnych. Badania pokazują, że kofeina w kawie może przyspieszyć metabolizm o 3-11% i zwiększyć spalanie tłuszczu nawet o 10-29%. Pamiętaj, aby nie dodawać do kawy cukru lub innych wysokokalorycznych składników.

Kontrola porcji to po prostu mniej jedzenia — lub liczenie kalorii może być bardzo przydatne z oczywistych powodów. Niektóre badania pokazują, że prowadzenie dziennika żywności lub robienie zdjęć posiłków może pomóc w utracie wagi. Wszystko, co zwiększa twoją świadomość tego, co jesz, może być korzystne.

Często twierdzi się, że picie wody może pomóc w utracie wagi — i to prawda. Picie wody może zwiększyć metabolizm o 24-30% w ciągu 1-1,5 godziny, pomagając spalić kilka dodatkowych kalorii. Jedno z badań wykazało, że wypicie pół litra (17 uncji) wody na około pół godziny przed posiłkiem pomogło osobom na diecie zjeść mniej kalorii i schudnąć o 44% więcej w porównaniu z osobami, które nie piły wody.

Dodatek cukru to jeden z najgorszych składników współczesnej diety. Większość ludzi spożywa go zbyt dużo. Badania pokazują, że spożywanie cukru (i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy) jest silnie związane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, a także cukrzycy typu 2 i chorób serca. Pamiętaj także, aby czytać etykiety produktów, które kupujesz, ponieważ nawet tak zwana zdrowa żywność może być obciążona cukrem.

Okresowy post jest popularnym wzorcem żywieniowym, w którym ludzie cyklicznie stosują okresy postu i jedzenia. Badania krótkoterminowe sugerują, że post przerywany jest tak samo skuteczny w utracie wagi, jak ciągłe ograniczanie kalorii. Dodatkowo może zmniejszyć utratę masy mięśniowej typową dla diet niskokalorycznych.

Wykazano, że używanie mniejszych talerzy pomaga niektórym osobom automatycznie jeść mniej kalorii. Jednak efekt wielkości talerza nie wydaje się dotyczyć wszystkich. 

Jeśli chcesz uzyskać wszystkie korzyści z ograniczenia węglowodanów, rozważ całkowite przejście na dietę niskowęglowodanową. Liczne badania pokazują, że może ona pomóc stracić 2-3 razy więcej wagi niż standardowa dieta niskotłuszczowa, jednocześnie poprawiając stan zdrowia.

Podobnie jak kawa, zielona herbata ma również wiele zalet, jedną z nich jest utrata wagi. Chociaż zielona herbata zawiera niewielkie ilości kofeiny, jest naładowana silnymi przeciwutleniaczami, które, jak się uważa, działają synergistycznie z kofeiną w celu zwiększenia spalania tłuszczu. 

Papryczki chili zawierają kapsaicynę, pikantny związek, który może zwiększyć metabolizm i nieznacznie zmniejszyć apetyt. Pomocna w zrzucaniu wagi może okazać się także m.in. kurkuma.