Jak powstrzymać atak paniki? 10 sposobów

Podczas gdy hiperwentylacja jest objawem ataku paniki i może zwiększać strach, głębokie oddychanie może zmniejszyć objawy paniki podczas ataku. Jeśli jesteś w stanie kontrolować swój oddech, jest mniej prawdopodobne, że doświadczysz hiperwentylacji, która może pogorszyć inne objawy – i sam atak paniki.

Skoncentruj się na robieniu głębokich wdechów i wydechów przez usta, poczuj, jak powietrze powoli wypełnia twoją klatkę piersiową i brzuch, a następnie powoli je opuszcza. Wykonaj wdech licząc do czterech, przytrzymaj przez sekundę, a następnie wykonaj wydech licząc do czterech.

Powtarzanie mantry może być relaksujące i uspokajające, a także może dać ci coś, czego możesz się uchwycić podczas ataku paniki.

Możesz powtarzać w myślach zdanie: „To też przeminie” lub inne dowolne zdanie, które cię uspokaja. Powtarzaj mantrę w kółko w swojej głowie, aż poczujesz, że atak paniki zacznie ustępować.

Lawenda znana jest z działania kojącego i łagodzącego stres. Może pomóc ciału się zrelaksować. Jeśli wiesz, że jesteś podatny na ataki paniki, miej lawendowy olejek eteryczny pod ręką. Gdy doświadczysz ataku paniki, nałóż odrobinę olejku na przedramiona.

Co ważne, lawendy nie należy łączyć z benzodiazepinami. Ta kombinacja może powodować intensywną senność.

Uważność może pomóc ugruntować cię w rzeczywistości tego, co cię otacza. Ponieważ ataki paniki mogą powodować poczucie oddzielenia od rzeczywistości, praktyka uważności i zachowanie świadomości może okazać się pomocne w łagodzeniu objawów napadu.

Skoncentruj się na doznaniach fizycznych, które znasz, takich jak wbijanie stóp w ziemię lub odczuwanie faktury dżinsów na dłoniach. Te specyficzne doznania mocno ugruntowują w rzeczywistości.

Rozpoznając, że masz atak paniki zamiast zawału serca (uczucia charakterystycznego dla napadu), możesz przypomnieć sobie, że jest to tymczasowe, przeminie i że wszystko jest w porządku.

Pozbądź się strachu, że możesz umrzeć i skup się na innych technikach łagodzących objawy ataku.

Psychiatrzy podkreślają, że ​​istnieje garstka ludzi, którzy nie zareagują w pełni lub w ogóle na inne sposoby zwalczania ataków paniki, niż farmakoterapia. Benzodiazepiny mogą pomóc w łagodzeniu objawów ataku paniki, jeśli zażyjesz je, gdy tylko poczujesz, że atak się zbliża.

Ponieważ benzodiazepiny są lekami na receptę, prawdopodobnie będziesz potrzebować diagnozy lęku napadowego, aby mieć je pod ręką. Ten lek może być bardzo uzależniający, a organizm może się do niego z czasem przyzwyczaić, dlatego powinien być używany tylko w przypadku skrajnej potrzeby.

Niektórym osobom pomaga znalezienie jednego obiektu, na którym można skupić całą swoją uwagę podczas ataku paniki. Wybierz przedmiot, znajdujący się w zasięgu twojego wzroku i świadomie zauważ wszystko, co jego dotyczy.

Na przykład możesz zauważyć przesuwanie się wskazówki zegara, odnotować, jaki dźwięk przy tym wydaje. Zauważ wzory, kolory, kształty i rozmiary. Skoncentruj całą swoją uwagę na tym obiekcie, a objawy paniki mogą ustąpić.

Jakie jest najbardziej relaksujące miejsce na świecie, o którym możesz pomyśleć? Słoneczna plaża z łagodnie przepływającymi falami? Domek w górach?

Wyobraź sobie tam siebie i staraj się jak najbardziej skupić na szczegółach. Wyobraź sobie, że tam jesteś. To miejsce powinno być ciche, spokojne i relaksujące — żadnych ulic Nowego Jorku czy Hongkongu, bez względu na to, jak bardzo kochasz wielkie miasta.

Podobnie jak głębokie oddychanie, techniki relaksacji mięśni mogą pomóc w powstrzymaniu ataku paniki poprzez kontrolowanie reakcji organizmu.

Świadomie rozluźniaj jeden mięsień na raz, zaczynając od czegoś tak prostego, jak palce u dłoni i przesuwaj się w górę przez całe ciało. Techniki relaksacji mięśni będą najskuteczniejsze, gdy przećwiczysz je wcześniej.

Niektóre ataki paniki pochodzą z wyzwalaczy, które cię przytłaczają. Jeśli przebywasz w dynamicznym środowisku z dużą ilością bodźców, może to wzmocnić twój atak paniki.

Aby zredukować bodźce, zamknij oczy podczas napadu paniki. Może to zablokować wszelkie dodatkowe bodźce i ułatwić skupienie się na oddychaniu.