Dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3

Olej lniany

Można go dodawać do sałatek, past kanapkowych, sosów, a nawet pić - jest zalecany m.in. w tzw. diecie dr Budwig. To jedno z najlepszych źródłe kwasów omega-3 - w zależności od jakości ziaren użytych to jego tłoczenia w 100 g porcji jest od 26 do 58 g kwasu alfa-linolenowego i od 5 do 23 g kwasu linolowego.

Źródło: Getty Images

Rozwiń

Siemię lniane

Można je stosować w postaci całych ziaren lub świeżo zmielone; zalewać wodą i po napęcznieniu wypijać albo dodawać do jogurtów, sałatek czy koktajli. Jest też świetnym składnikiem do ciast i domowego pieczywa i doskonałym zamiennikiem jajka (w postaci pasty zmieszanej w proporcji 1 łyżka siemienia na 3 łyżki wody). W 100 g siemienia jest 16,6 g kwasów tłuszczowych omega-3

Źródło: Getty Images

Rozwiń

Olej z orzechów włoskich

Ma bardzo przyjemny, lekko orzechowy smak. Stosowany jest w przepisach kuchni azjatyckiej i w diecie śródziemnomorskiej. Warto dodawać go do sosów sałatkowych, domowych wypieków i chleba. W 100 g oleju z orzechów znajduje się 12 g kwasów omega-3.

Źródło: Getty Images

Rozwiń

Olej rzepakowy

To jeden z najzdrowszych olei na świecie i zarazem znakomite źródło kwasów tłuszczowych omega-3 - w 100 g jest ich 8 g, w dodatku w idealnej proporcji do kwasów omega-6 (najbardziej pożądana to dwie części omega-6 do jednej części omega-3). Można go stosować na zimno - do sałatek i sosów, a także na ciepło - do krótkiego smażenia.

Źródło: Getty Images

Rozwiń

Olej sojowy

Nie nadaje się do smażenia, pieczenia czy gotowania, w wysokiej temperaturze traci bowiem swoje cenne właściwości. Warto go za to dodawać do potraw przygotowanych na zimno, np. sałatek lub surówek. Można go również spożywać bezpośrednio. 100 g oleju zawiera ok. 6,8 g kwasów omega-3.

Źródło: Getty Images

Rozwiń

Orzechy włoskie

Zdaniem niektórych ekspertów orzechy włoskie powinny gościć szczególnie często w diecie osób, które nie jadają ryb - już 3 orzechy pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3.

Źródło: Getty Images

Rozwiń

Łosoś

Mięso łososia jest delikatne i bardzo smaczne. Ryba ta jest dobrym źródłem kwasów omega-3 (1,8 g w 100 g), warto jednak wybierać łososie z hodowli ekologicznych - żywione karmą bez dodatków takich jak mączka rybna, czy barwniki, mające wpływ na kolor mięsa.

Źródło: Getty Images

Rozwiń

Sardynki

Te małe rybki, w Polsce najczęściej kupowane w postaci przetworów - np. sardynek w oleju czy w sosie pomidorowym, to stosunkowo dobre źródło kwasów omega-3 (1,4 g/100 g). Mimo, że jako małe ryby nie kumulują one dużych ilości zanieczyszczeń, to jednak z ich jedzeniem nie należy przesadzać - rekomendowaną tygodniową "bezpieczną" porcją sardynek w oleju jest 330 g.

Źródło: Getty Images

Rozwiń

Śledź atlantycki

Ryba smaczna, pożywna i zdrowa. Znakomity zarówno jako samodzielne danie, jak i jako dodatek do sałatek, czy past kanapkowych. W 100 g mięsa śledzia atlantyckiego jest 1,2 g kwasów tłuszczowych.

Źródło: Getty Images

Rozwiń

Powiększ zdjęcie

Sardela europejska

Inaczej anchois. Mała i bardzo słona, ma dość intensywny zapach i smak. Najczęściej stosuje się ją jako dodatek do pizzy, sosów czy makaronów, czy past kanapkowych. W 100 g sardeli jest 1 g kwasów omega-3.

Źródło: Getty Images

Rozwiń

Makrela atlantycka

W Polsce najczęściej spotykana w postaci przetworzonej - jako ryba wędzona, w konserwie czy w formie pasty do kanapek. To również częsty składnik sushi i sashimi. Świeżą makrelę można przyrządzić np. w cieście naleśnikowym lub po prostu upiec. 100 g mięsa tej ryby zawiera 1 - 2,5 g kwasów tłuszczowych omega-3.

Źródło: Getty Images

Rozwiń

Powrót

Zamknij reklamę za s.

Zamknij reklamę

...