Dietetyczne fast foody

Skład gotowych tortilli ze sklepu może przerazić – są pełne chemicznych polepszaczy i konserwantów, a do tego kaloryczne. Przygotowując tortillę samodzielnie w domu „odchudzisz” ją o 60 kcal (jeden placek to ok. 140 kcal). Składniki na tortille (3 sztuki): - szklanka mąki razowej - niecałe pół szklanki wody - sól i pieprz Dodatki: - 1 pierś z kurczaka - świeży szpinak lub sałata - kilka plasterków awokado - pół papryki - ulubione kiełki (np. brokułu) - czosnek, słodka papryka, sól i pieprz Składniki na sos: - 1/3 szklanki jogurtu naturalnego - 1 ząbek czosnku - łyżeczka posiekanego koperku - sól Przygotowanie: Przesiej mąkę na stolnicę, dodaj sól i pieprz, pośrodku zrób dołek i stopniowo dolewając wodę wyrabiaj ciasto. Będzie gotowe w momencie, gdy zacznie odchodzić od rąk. Podziel ciasto na 3 części, z każdej rozwałkuj cienki placek. Smaż na patelni bez tłuszczu z obu stron kilka minut. Pierś z kurczaka przypraw czosnkiem, słodką papryką, solą i pieprzem. Zgrilluj przez kilka minut, a następnie pokrój w paseczki. W czasie gdy kurczak się grilluje przygotuj sos: połącz jogurt, zmiażdżony czosnek, koperek i sól. Gotową tortillę posmaruj sosem, nałóż szpinak i pokrojone w kostkę dodatki. Zawiń placek i podgrzej jeszcze przez chwilę na grillu.

Frytki z warzyw to zdrowa alternatywa dla frytek z ziemniaków. Zamiast smażyć je na głębokim tłuszczu wystarczy skropić warzywa odrobiną oleju rzepakowego i piec w piekarniku. Odpowiedni czas pieczenia sprawi, że będą złote i chrupiące. Składniki: - 2-3 marchewki, - 2-3 pietruszki - seler - słodka i ostra papryka w proszku - tymianek - 2 łyżki oleju rzepakowego - sól i pieprz Dip chrzanowy: - pół szklanki jogurtu naturalnego - 2 łyżki chrzanu ze słoika - łyżka posiekanego koperku - pół łyżeczki soku z cytryny - sól morska i świeżo mielony pieprz Przygotowanie: Warzywa obierz, pokrój w słupki. Włóż do miski i polej olejem rzepakowym. Przypraw słodką i ostrą papryką, tymiankiem, pieprzem i wymieszaj. Umieść na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i zapiekaj ok. 20-30 minut w 180 stopniach (co jakiś czas sprawdzaj stopień wypieczenia frytek - powinny być złote i zachować chrupkość). Przygotuj dip: jogurt wymieszaj z chrzanem, dodaj posiekany koperek, sok z cytryny, dopraw solą i pieprzem. Upieczone frytki oprósz solą morską i podawaj z dipem.

Chipsy z jarmużu chrupią tak samo jak te z ziemniaków, ale nie musisz ograniczać się w ich jedzeniu. Jarmuż to skarbnica błonnika, białka, witamin - szczególnie C i K oraz soli mineralnych - głównie wapnia i potasu. Ma przy tym ma bardzo niską kaloryczność - 100 g jarmużu to tylko 50 kcal, tymczasem taka sama porcja frytek z ziemniaków ma ponad 300 kcal. Składniki: - 5 dużych liści jarmużu - 2-3 łyżki oliwy z oliwek - szczypta chili w proszku - szczypta cukru - sól - ewentualnie pestki słonecznika, dyni lub orzeszki pini do posypania Przygotowanie: Jarmuż umyj dokładnie, osusz, wytnij grube łodygi i podziel na mniejsze kawałki. Włóż do większej miski. Oliwę z oliwek wymieszaj z przyprawami, polej nią liście jarmużu i dokładnie wymieszaj. Ułóż kawałki liści na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, posyp pestkami. Piecz 5-7 minut w 150 stopniach z włączonym termoobiegiem. Uwaga! Jarmuż bardzo łatwo się przypala, dlatego cały czas sprawdzaj, czy nie spiekł się za bardzo. Po wyjęciu z piekarnika powinien być zielony i chrupiący.

Tradycyjna pizza potrafi być bardzo tucząca. Jednak gdy upieczesz spód z dodatkiem pełnoziarnistej mąki, ograniczysz jej kaloryczność i wzbogacisz danie o solidną porcję błonnika. Jeden kawałek tak zrobionej pizzy ma 125 kcal. Składniki na ciasto: - pół opakowania drożdży - ¾ szklanki letniej wody - pół łyżeczki cukru - pół szklanki mąki razowej - szklanka mąki pszennej - pół łyżeczki soli - łyżeczka oliwy z oliwek Składniki na sos: - 3 łyżki przecieru pomidorowego - łyżka kwaśnej śmietany - 1 ząbek czosnku - łyżeczka suszonego oregano - sól i pieprz Dodatki: - pomidor (najlepiej malinowy) - 2-3 plastry chudej szynki - pół małej cebuli pokrojonej w piórka - pół kulki sera mozzarella light Przygotowanie: Drożdże rozpuść w 1/3 szklanki wody z cukrem, odstaw na 5 minut. W większej misce wymieszaj mąkę z solą, dodaj oliwę, resztę wody i powoli wlewaj rozczyn. Wyrabiaj ciasto aż zrobi się elastyczne. Odstaw na 20 minut żeby wyrosło. Z przecieru pomidorowego, jogurtu, czosnku i przypraw zrób sos. Rozwałkuj dość cienko placek. Posmaruj go sosem, połóż na wierzch szynkę, cebulę, plastry sera mozzarella i pomidory. Piecz przez ok. 13 minut w 220 stopniach.

Tradycyjnego hamburgera "odchudzisz" zamieniając tłusty kotlet na chude mięso z indyka, a białą pszenną bułkę na pełnoziarnistą. Składniki: - 100 g mięsa mielonego z indyka - pół łyżeczki słodkiej papryki - łyżeczka posiekanej pietruszki - plasterek sera mozzarella light - bułka razowa przekrojona na pół - pół czerwonej papryki - sałata - kilka plasterków pomidora - kilka krążków czerwonej cebuli - łyżka ketchupu - sól, pieprz Przygotowanie: Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Umyj paprykę i ułóż na blasze do pieczenia, zapiekaj przez 25 min (w połowie czasu przewróć ją na drugą stronę). Ostudź paprykę, obierz ze skórki, usuń gniazda nasienne i pokrój miąższ w paski. Mięso z indyka dopraw solą, pieprzem, papryką słodką i dodaj posiekaną pietruszkę. Dokładnie wymieszaj i uformuj uformuj 2 płaskie kotlety. Na środek jednego połóż plasterek mozzarelli light i upieczoną paprykę. Złóż oba kotlety, dociśnij i grilluj po 5 minut z każdej strony. Bułkę pełnoziarnistą podpiecz w piekarniku lub na grillu, żeby była chrupiąca. Kotlety podawaj w bułce z dodatkiem sałaty, pomidora, cebuli i ketchupu.