Ćwiczenia na smukłe uda

Poznaj niezawodne ćwiczenia, które pomogą ci wzmocnić, ujędrnić i wyszczuplić uda.

Klasyczne przysiady angażują do pracy niemal wszystkie mięśnie kończyn dolnych oraz mięśnie brzucha i plecy. Ważne, aby to ćwiczenie wykonywać prawidłowo: nogi rozstaw na szerokość bioder, stopy równolegle do siebie. Robiąc przysiad ugnij kolana, a biodra wypychaj w tył.

Wykonując półprzysiady wzmacniasz nie tylko mięśnie ud, lecz także pośladków. To ćwiczenie w dużej mierze angażuje mięsień pośladkowy wielki. Półprzysiad rób tak, by kolana nie wystawały poza palce od stóp, a plecy pozostawały proste. 

Wykroki wzmacniają mięśnie nóg, pośladków i brzucha. Pozwalają również popracować nad równowagą. Aby zrobić wykrok w przód, przenieś jedną nogę do przodu i powoli uginaj ją w kolanie, do momentu powstania kąta prostego między udem a łydką. Pamiętaj, aby kolano znajdowało się nad stopą!

Aby wykonać wykrok w tył, stań prosto i przenieś jedną nogę w tył, aż druga noga utworzy kąt prosty między udem a łydką. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. 

Przysiad sumo wykonuje się na szeroko rozstawionych nogach. Wzmacnia on przednie mięśnie ud oraz mięsień pośladkowy. Jest to także doskonałe ćwiczenie na wewnętrzne partie ud. Angażuje mięsień smukły uda oraz przywodziciele.

Przejdź do klęku podpartego, unieś jedną nogę zachowując kąt prosty między udem a łydką, przytrzymaj kilka sekund i powoli opuść nogę. 

To ćwiczenie również wykonuje się w klęku podpartym. Jednak zamiast zachować nogę pod kątem prostym, unieś ją tak, by grzbiet i noga ustawione były w linii prostej. Następnie powoli wróć nogą do pozycji wyjściowej. Podnoszenia nóg wzmacniają tylne części uda oraz pośladki.

Wykonaj przysiad, a następnie unosząc się w górę zrób wyskok. Pamiętaj, aby wylądować w pozycji półprzysiadu. Kilka serii tego ćwiczenia wpływa nie tylko na wzmocnienie mięśni, lecz także na poprawę wytrzymałości. Jump squat jest świetnym ćwiczeniem spalającym tkankę tłuszczową i poprawiającym kondycję.