12 najzdrowszych produktów na śniadanie

Jogurt grecki jest bogaty w białko, niskokaloryczny, a co najważniejsze - zawiera probiotyki, które wspierają zdrowie jelit. Działa zatem wspomagająco na układ odpornościowy. 

Zawiera też mnóstwo innych składników odżywczych, takich jak wapń, witamina B12, cynk, potas i fosfor.

Wybieraj jogurty z etykietą, na której widnieje informacja: „zawiera żywe i aktywne kultury bakterii”. Dobrym wyborem, choć o nieco wyższej zawartości białka jest islandzki jogurt – znany jako skyr.

Spróbuj posypać jogurt grecki jagodami lub posiekanymi orzechami, aby stworzyć pełnowartościowy posiłek bogaty w witaminy i minerały.

Kawa zawiera kofeinę, która usprawnia czujność, poprawia nastrój oraz zwiększa sprawność fizyczną i umysłową. Wielu sportowców pije kawę jako naturalny napój przedtreningowy wspomagający wyniki sportowe. Zawiera również inne korzystne związki, takie jak kwas chlorogenowy, kwas kawowy i diterpeny, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. 

Regularne picie kawy zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, otyłości, chorób wątroby, choroby Parkinsona i niektórych rodzajów raka.

Najlepiej pić kawę czarną lub z mlekiem roślinnym. Staraj się używać cukru oszczędnie lub całkowicie go unikaj, ponieważ zbyt duża ilość wiąże się z zagrożeniem dla zdrowia.

Jajka są doskonałym źródłem białka i dają uczucie sytości na długi czas. Wybierając na śniadanie jajka, przez dłuższy czas czujesz się nasycony, dlatego rzadziej będziesz sięgał po niezdrowe przekąski. Jajka są więc idealnym sprzymierzeńcem osób, które pragną zrzucić nadprogramowe kilogramy.

Zawarte w nich luteina i zeaksantyna to przeciwutleniacze, które pomagają zapobiegać chorobom oczu, takim jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej. Są jednym najlepszych źródeł choliny - niezbędnego składnika odżywczego dla zdrowia mózgu i wątroby.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, jajka nie podnoszą poziomu cholesterolu u większości ludzi.

Ważne jest, aby nie łączyć jajek z żywnością przetworzoną (np. kiełbaski lub bekon). 

Nasiona chia są niezwykle pożywne, zawierają mnóstwo błonnika, którego część jest rozpuszczalna, co oznacza, że ​​wchłania wodę i zwiększa objętość pokarmu przemieszczanego przez przewód pokarmowy. Dzięki temu daje uczucie sytości.

Wszystkie rodzaje orzechów są bogate w magnez, potas i zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone. Są również doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Na przykład orzechy brazylijskie zawierają dużo selenu. Jedzenie orzechów wiąże się z lepszym zdrowiem serca i mózgu. 

Dodanie do jogurtu greckiego, twarogu lub płatków owsianych łyżki lub dwóch posiekanych orzechów to świetny sposób na zwiększenie wartości odżywczych śniadania.

Płatki owsiane są pożywne, zawierają unikalny błonnik zwany beta glukanem, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu, ale także zapewnia uczucie sytości, co skutecznie zapobiega przejadaniu się.

Ponadto owies jest dobrym źródłem żelaza, witamin z grupy B, manganu, magnezu, cynku i selenu.

Wszystkie owoce są stosunkowo niskokaloryczne i zawierają duże ilości błonnika i cukrów prostych. Błonnik w owocach pomaga spowolnić wchłanianie cukrów przez organizm, zapewniając stałe źródło energii. Jedzenie owoców dostarcza do organizmu witaminy i minerały.

Ponadto owoce zawierają szereg związków polifenolowych i przeciwutleniaczy (w zależności od koloru). 

Badania wskazują, że spożywanie całych owoców może przynieść wiele korzyści, takich jak zmniejszone ryzyko chorób serca i raka, niższe wskaźniki depresji i polepszenie zdrowia psychicznego, zdrowe starzenie się i lepsze zdrowie jelit.

Koktajle proteinowe to także świetna opcja śniadaniowa. Dostępnych jest wiele wersji proszku białkowego, najpopularniejsze są białka serwatkowe i grochowe.

Białko jest ważne dla wielu funkcji organizmu, takich jak reakcje enzymatyczne, utrzymanie i budowanie masy mięśniowej oraz wspieranie zdrowej skóry i włosów. Daje uczucie sytości i zmniejsza głód. 

Sprawdza się także jako posiłek potreningowy. Spożywanie dużego posiłku po treningu może być trudne dla żołądka, za to posiłek w postaci koktajlu będzie lżejszy dla żołądka, zapewniając jednocześnie wystarczającą ilość białka i składników odżywczych do regeneracji po treningu.

Aby dostarczyć do organizmu więcej wartości odżywczych, dodaj do koktajlu banana lub mrożone owoce.

Owoce leśne są pełne przeciwutleniaczy. Większość z nich jest bogata w błonnik. Są także niskokaloryczne.

Przeciwutleniacz zwany antocyjaniną nadaje im charakterystyczny niebieski, fioletowy i czerwony kolor. Dieta bogata w antocyjany łagodzi stany zapalne i zmniejsza ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów raka. Ponadto antocyjany wspierają zdrowie mózgu i mogą chronić przed demencją starczą.

Tosty pełnoziarniste to kolejne żródło błonnika i złożonych węglowodanów, które trawią się powoli i nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi.

Jako zdrowy dodatek do tostów doskonale sprawdzą się: jajka sadzone i pomidory, awokado i chili, masło orzechowe i banan, twarożek i truskawki, pokrojone figi i miód, tuńczyk, indyk, kurczak, pieczona fasola, sałatka jajeczna.

Zielona herbata kofeinę , która pobudza i poprawia nastrój. Jedna filiżanka (240 ml) dostarcza tylko 35–70 mg kofeiny, co stanowi około połowę ilości w takiej samej porcji kawy.

Jest również bogata w L-teaninę - związek, który działa uspokajająco i zmniejsza uczucie niepokoju.Dostarcza do organizmu galusan epigallokatechiny (EGCG) - przeciwutleniacz, który chroni przed przewlekłymi dolegliwościami, takimi jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i inne. 

Twaróg to popularny wybór śniadaniowy o wysokiej zawartości białka. Jedno badanie wykazało, że twaróg jest tak sycący, jak jajka. Dodatkowo, jest niskokaloryczny i dostarcza tylko 180 kalorii na filiżankę (220 gramów), dlatego wspomaga odchudzanie bez powodowania uczucia głodu. Możesz jeść twarożek z wieloma innymi pożywnymi produktami, takimi jak jagody, brzoskwinie, pomidory, ogórki, nasiona chia, siemię lniane lub muesli .