Witaminy i minerały potrzebne w ciąży

W ciąży suplementacja pewnych składników odżywczych jest konieczna. Specjaliści dokładnie określili, co to ma być i w jakich ilościach – i należy się do tych zaleceń stosować! Przeczytaj, czym się kierować, kupując preparat z witaminami i minerałami.

Spis treści

1. KWAS FOLIOWY: aby zapobiec wadom cewy nerwowej
2. DHA: aby dziecko miało wyższy iloraz inteligencji
3. JOD: niezbędny do rozwoju mózgu
4. WITAMINA D: nie tylko na kościec
5. ŻELAZO: aby zapobiegać anemii

Być może czasem się zastanawiasz, czy suplementacja w czasie ciąży jest naprawdę konieczna? Przecież kiedyś nikt jej nie stosował, a dzieci też się rodziły... To oczywiście prawda, że i bez tego dziecko się urodzi. Ale skoro dzisiaj dzięki nauce wiemy, że pewne składniki odżywcze mają pozytywny wpływ na przebieg ciąży i zdrowie dziecka, to dlaczego mamy z tej wiedzy nie skorzystać?

Ciążowa suplementacja nie jest bezwzględnie konieczna przy dobrze zbilansowanej (najlepiej u dietetyka) i zróżnicowanej diecie. Niemniej dodatkowa suplementacja – i dziś nie ma już co do tego żadnych wątpliwości – zwiększa szanse na to, że dziecko nie będzie miało problemów z rozwojem umysłowym, dobrym widzeniem, że nie zachoruje na nerki, cukrzycę czy otyłość. Kiedyś nie wiedziano, że składniki odżywcze, a szczególnie ich niedobór, mogą tak wpływać na płód. Nie prowadzono też dokładnych statystyk, więc tak naprawdę nie było wiadomo, ile dzieci rodziło się chorych. Wiele z nich – znacznie więcej niż obecnie – nie przeżywało z powodu poważnych wad, także tych związanych wyłącznie z genetycznymi aspektami. Ale matki liczyły się z taką ewentualnością. Biorąc to wszystko pod uwagę, naprawdę nie warto odrzucać takiej szansy – trzeba skorzystać z zaleceń ekspertów dotyczących suplementacji.

Jakie składniki odżywcze i w jakiej ilości powinna przyjmować każda kobieta w ciąży zgodnie z rekomendacjami specjalistów z Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników? Kupując preparat ciążowy, zwracaj uwagę na jego skład – powinien zawierać przynajmniej pięć wymienionych poniżej składników w ściśle określonych dawkach. Warto zapamiętać te wartości – na wypadek gdybyś trafiła na lekarza, który nie przekaże ci informacji o tym, jaki preparat przyjmować.

Oto pięć składników, które muszą się znaleźć w dobrym ciążowym suplemencie diety:

KWAS FOLIOWY: aby zapobiec wadom cewy nerwowej

To najważniejszy składnik odżywczy przed poczęciem i w pierwszych tygodniach ciąży. Jest niezbędny, ponieważ zmniejsza – aż o 70 proc.! – ryzyko wystąpienia u dziecka wad cewy nerwowej, takich jak bezmózgowie i rozszczep kręgosłupa. Poza tym kwas foliowy bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, zmniejszając ryzyko anemii u przyszłej matki.

KIEDY GO STOSOWAĆ? Najlepiej zacząć go przyjmować już na 12 tygodni przed zapłodnieniem i kontynuować suplementację co najmniej do końca I trymestru ciąży. Nowe zalecenia wskazują na to, że suplementacja folianami powinna być kontynuowana przez cały okres ciąży, okres połogu i karmienia piersią.

ZALECANA DAWKA: 400 μg dziennie. Uwaga: nawet co druga kobieta w Polsce może mieć problem z przyswajaniem zwykłego kwasu foliowego, warto więc przyjmować preparat, który oprócz klasycznego kwasu foliowego dodatkowo zawiera foliany w aktywnej formie, gotowej do wykorzystania przez organizm. Nowe zalecenia wskazują także, że kobiety z grupy podwyższonego ryzyka występowania wad płodu i powikłań ciąży powinny przyjmować foliany w dawce 0,4 mg na dobę, powiększone o kolejne 0,4 mg, najlepiej w formie aktywnych folianów. W suplementacji zaleca się preparaty wzbogacone dodatkowo o witaminę B12.

DHA: aby dziecko miało wyższy iloraz inteligencji

Jest najcenniejszym z kwasów tłuszczowych omega-3 w okresie ciąży. Naturalnie występuje tylko w tłuszczu ryb morskich, algach i owocach morza. Warto go przyjmować w ciąży z kilku powodów – przede wszystkim dla lepszego rozwoju mózgu dziecka, co w przyszłości przełoży się na jego lepszy rozwój intelektualny. Kwas DHA poprawia też ostrość widzenia, ponieważ jest ważnym składnikiem budulcowym siatkówki oka. Poza tym wydłuża czas trwania ciąży, zmniejszając ryzyko porodu przedwczesnego, poprawia parametry urodzeniowe dziecka (masa i długość ciała, obwód główki), a także zmniejsza podatność matki na depresję poporodową.

KIEDY GO STOSOWAĆ? Preparaty z DHA należy przyjmować przynajmniej od 20. tygodnia ciąży – to oznacza, że można również wcześniej, nawet od momentu, gdy tylko dowiesz się o ciąży.

ZALECANA DAWKA: polscy eksperci zalecają dawkę przynajmniej 600 mg DHA dziennie. W innych krajach dawki te są niższe, jednak Polska jest krajem o bardzo niskim spożyciu ryb.

JOD: niezbędny do rozwoju mózgu

To pierwiastek potrzebny do wytworzenia hormonów tarczycy, m.in. tyroksyny, która odgrywa ważną rolę w tworzeniu ośrodkowego układu nerwowego płodu. W początkowym okresie ciąży rozwój tego układu jest całkowicie zależny od produkcji tyroksyny w organizmie matki, bo płód nie ma własnej tarczycy (tworzy się ona między 10. a 12. tygodniem ciąży). Także potem płód potrzebuje jodu od matki, ponieważ jest to pierwiastek niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu dziecka – jego duży niedobór może prowadzić do niedorozwoju umysłowego.

KIEDY GO STOSOWAĆ? Najlepiej przyjmować jod przez całą ciążę – i później, w trakcie karmienia piersią.

ZALECANA DAWKA: 150-200 μg dziennie

WITAMINA D: nie tylko na kościec

Jej odpowiednia ilość w organizmie przyszłej mamy jest gwarancją prawidłowego rozwoju płodu. Witamina D nie tylko zapobiega wrodzonej krzywicy czy obniżeniu masy kostnej u dziecka – o czym wiemy od lat – ale jej receptory są obecne niemal we wszystkich tkankach i narządach ludzkiego organizmu! To oznacza, że jej rola jest o wiele większa niż dotąd sądzono i zapewne nie do końca jeszcze zbadana. Na razie wiemy, że oprócz zapobiegania krzywicy witamina D zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej i stanu przedrzucawkowego u przyszłej mamy, a także zapobiega niskiej masie urodzeniowej dziecka i korzystnie wpływa na rozwój jego układu odpornościowego.

Witamina D jest wytwarzana w skórze pod wpływem działania słońca, ale w efekcie stosowania kremów z filtrami oraz zmiany stylu życia (praca w budynkach bez okien, stałe przemieszczanie się samochodami) obecnie na całym świecie, także w Polsce, notuje się powszechne niedobory tej witaminy, dlatego każda kobieta w ciąży powinna przyjmować ją w postaci suplementu.

KIEDY JĄ STOSOWAĆ? Przez całą ciążę – nie wyłączając nawet miesięcy letnich!

ZALECANA DAWKA: Nowe rekomendacje suplementacji witaminy D z 2018 wskazują, że dawka witaminy D powinna wynosić 2000 IU przez całą ciążę.

ŻELAZO: aby zapobiegać anemii

Ostatnie w tzw. wielkiej piątce ciążowych suplementów jest żelazo, co do którego specjaliści nie są jednak zupełnie zgodni. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca wdrożenie suplementacji dopiero wtedy, gdy u kobiety ciężarnej zostanie stwierdzona anemia, ale wiele towarzystw zagranicznych rekomenduje profilaktyczną suplementację u wszystkich przyszłych mam. Głównym celem przyjmowania żelaza w czasie ciąży jest zapobieganie anemii, ponieważ u kobiety ciężarnej przypadłość ta może doprowadzić do zaburzenia wzrostu płodu, przedwczesnego porodu, a we wczesnej ciąży – nawet poronienia.

Żelazo jest niezbędne również do prawidłowego funkcjonowania mózgu, dlatego jego duży deficyt w organizmie przyszłej mamy może spowodować opóźniony rozwój umysłowy dziecka. Jest jeszcze jeden ważny powód, aby je przyjmować: maluszek musi zrobić sobie zapasy tego pierwiastka na kilka pierwszych miesięcy życia. Warto więc od początku ciąży zadbać o to, aby w codziennej diecie było dużo żelaza, zwłaszcza że zapotrzebowanie na nie w tym czasie wzrasta prawie o połowę.

KIEDY JE STOSOWAĆ? Preparaty z żelazem należy przyjmować dopiero po zakończeniu 8. tygodnia ciąży. Jest to związane z możliwym niekorzystnym wpływem żelaza na zarodek w tym okresie. Suplementację w dawce profilaktycznej można kontynuować do końca ciąży, chyba że lekarz zaleci inaczej.

ZALECANA DAWKA: profilaktycznie – 26 mg dziennie; po stwierdzeniu anemii – dawkę dla konkretnej kobiety wyznacza lekarz prowadzący ciążę

Kwas foliowy, witamina D3, jod, DHA oraz żelazo to pięć najważniejszych substancji, które trzeba przyjmować w trakcie oczekiwania na dziecko. Składniki odżywcze muszą być przyjmowane w odpowiednich dawkach. Z tego powodu owa wielka piątka stanowi podstawę składu wszystkich ciążowych preparatów – zazwyczaj jedna tabletka odpowiada dziennemu zapotrzebowaniu na wszystkie pięć cennych substancji.

Musisz jednak pamiętać, że ty i twoje dziecko potrzebujecie także innych witamin i minerałów. Jest ich wiele, a najważniejsze to wapń, magnez, cholina, witaminy z grupy B oraz antyoksydanty, czyli witaminy C i E. Substancje odżywcze wchodzące w skład wielkiej piątki trzeba przyjmować w postaci suplementów, pozostałe – raczej nie (chyba że lekarz prowadzący zdecyduje inaczej), ale zawsze dobrze jest też dostarczać ich organizmowi w tradycyjny sposób, czyli wraz z pożywieniem. Planując swoje menu, warto więc wybierać właśnie te produkty, które są dobrym źródłem tych cennych substancji.

WAPŃ – jest niezbędny dzieckudobudowy szkieletukostnego. Jego przyswajanie zależy nie tylko od ilości dostarczanej w pożywieniu, ale również od obecności witaminy D3, która poprawia wchłanianie wapnia. Dzienne zapotrzebowanie na wapń w okresie ciąży to 1300 mg.

Najcenniejsze źródła: ser żółty (w 6 plasterkach jest 876 mg) jogurt naturalny (kubek zawiera 255 mg) sardynki (puszka to 250 mg)

MAGNEZ – odpowiada za regulację przewodnictwa nerwowo-mięśniowego, dlatego wspomaga pracę układu nerwowego, zapobiega występowaniu skurczów i pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie. Ma znaczenie w budowie kośćca dziecka i w procesach jego wzrostu. Zapotrzebowanie dobowe na ten składnik w czasie ciąży to 400–500 mg.

Najcenniejsze źródła: pestki dyni (w 100 g jest 540 mg magnezu) kasza gryczana (w 3/4 szklanki nieugotowanej kaszy znajduje się 220 mg) kakao (tabliczka gorzkiej czekolady to 170 mg)

WITAMINY Z GRUPY B – wpływają na układ nerwowy oraz przemianę materii matki, jednak jej niedobór może negatywnie odbić się również na dziecku, a dokładnie na rozwoju jego układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i przewodu pokarmowego. Szczególnie istotna jest witamina B12, która zapobiega niedokrwistości. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę to 4 µg.

Najcenniejsze źródła: szczupak (w 100 g ryby znajduje się 20 µg) mięso wołowe (w 100 g jest 5 µg) mleko (w szklance mleka 2-proc. jest 1,5 µg)

CHOLINA – jest ważnym składnikiem błon komórkowych zarówno w organizmie matki, jak i płodu. Jest cenną substancją dlanienarodzonegodziecka: usprawniaprzewodzenie impulsów nerwowych w mózgu, wspomaga transport DHA, a według niektórych badaczy redukuje także ryzyko wad genetycznych (np. zespołu Downa). Badania pokazują, że wpływa też na zdrowie matki – zmniejsza ryzyko stanu przedrzucawkowego. Dzienna norma spożycia choliny dla przyszłych mam to 450 mg.

Najcenniejsze źródła: jaja (5 żółtek zawiera 680 mg choliny) mięso wołowe (1 kotlet to ok. 500 mg) brokuły (100 g zawiera 40 mg choliny)

WITAMINA C - to cenny antyoksydant, który chroni komórki i dostarcza im składników odżywczych. Poprawia odporność, ale przede wszystkim poprawia wchłanianie żelaza – składnika wspomagającego syntezę hemoglobiny. Zapotrzebowanie dzienne: 1,5 mg na kilogram masy ciała.

Najcenniejsze źródła: dzika róża (w 100 g jest ok. 2000 mg) żółta papryka (jedna sztuka to ponad 300 mg) chrzan (100 g chrzanu to 114 mg

źródło: miesięcznik "M jak mama"

2,00 zł

Kup teraz

ABS, dieta na płaski brzuch - e-poradnik

Z poradnika dowiesz się:

• co jeść, by osiągnąć wymarzony rezultat
• które produkty są zakazane
• dlaczego wystarczy ćwiczyć co drugi dzień

Małgorzata Wójcik

Agnieszka Roszkowska