Twoja piramida zdrowia, czyli odżywianie w ciąży

Wkrótce zostaniesz mamą. Pora zacząć odżywiać się mądrze, bo to, co jesz, ma wpływ na przebieg ciąży i na zdrowie dziecka. Pamiętaj, że odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczać organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach. Ułatwi ci to opracowana przez naukowców piramida zdrowego żywienia.

Wydawać by się mogło, że to, co najzdrowsze, znajduje się na wierzchołku piramidy żywienia. Nic podobnego! Aby sięgnąć po coś ze szczytu, najpierw musisz zaspokoić głód produktami znajdującymi się na wszystkich niższych szczeblach, zaczynając od podstawy i nie pomijając żadnego. Wtedy okaże się, że na to, co jest na samej górze, zostanie już niewiele miejsca.
Piramida zawiera tylko ogólne wskazówki, dlatego nie musisz się jej kurczowo trzymać. Chodzi o to, żebyś nauczyła się, jak dobierać produkty w codziennym jadłospisie i których unikać. Prawidłowa dieta kobiety w ciąży musi uwzględniać indywidualne potrzeby organizmu, a zależą one m.in. od wieku, aktywności fizycznej, przemiany materii, stanu zdrowia, wagi. Układając codzienne menu, pamiętaj, że powinno się w nim znaleźć tyle kalorii, ile jesteś w stanie spalić. Korzystaj więc z piramidy z głową.

Zasady odżywiania w ciąży

• Jedz dla dwojga, a nie za dwoje.

W pierwszym trymestrze potrzebujesz dziennie tyle samo kalorii, co zwykle. W kolejnych miesiącach maksymalnie o 500 kcal więcej – to tyle, co kajzerka z masłem, szynką i serem plus cukierek „Bajeczny“. Jeśli jesteś szczupła, możesz w ciąży przytyć najwyżej 15 kg, gdy masz niewielką nadwagę (10 kg) – do 12 kg, a gdy należysz do osób otyłych – jeszcze mniej.

• Jedz regularnie.

5–6 razy dziennie, małe porcje w równych odstępach czasu, ostatni posiłek 3 godziny przed snem. Wtedy i dziecko będzie rozwijało się prawidłowo, i ty będziesz czuła się dobrze, a potem szybko wrócisz do swojej wagi.

• Unikaj tego, co ci szkodziło.

Jeśli coś źle trawiłaś zanim zaszłaś w ciążę teraz unikaj tego tym bardziej. Nie jedz też nieznanych potraw, bo mogą wywołać alergię.

• Na nic się zda najzdrowsza dieta, jeśli nie będziesz się ruszać.

Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, możesz chodzić na basen, tańce, uprawiać jogę. Zapisz się na gimnastykę dla ciężarnych. Spaceruj minimum pół godziny każdego dnia.

Piramida zdrowego odżywiania

Produkty z grubego przemiału, tłuszcz roślinny – w każdym posiłku

U podstawy piramidy znajdują się węglowodany, ale tylko złożone, tj. pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych – razowego chleba, niełuskanego ryżu, kaszy gryczanej i jęczmiennej, otrębów pszennych. Są źródłem błonnika, który usprawnia procesy trawienia i zapobiega zaparciom (częsta dolegliwość w czasie ciąży),
ma właściwości sycące (dzięki temu mniej jemy) oraz reguluje poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Dostarczają skrobi oraz wielu cennych witamin i minerałów. Powinny się znaleźć w większości posiłków. 
Obok węglowodanów znajdują się tłuszcze roślinne. Dietetycy polecają głównie olej z oliwek lub z rzepaku (bezerukowego), ale też słonecznikowy, sojowy oraz produkty do smarowania pieczywa wysokiej jakości (bez kwasów trans). Nie oznacza to, że możesz je jeść do woli – wszystkie tłuszcze są kaloryczne (1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal). Chodzi o to, żebyś tłuszczami roślinnymi, które są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-6 i omega-3 oraz witaminy E, zastępowała tłuszcze zwierzęce. Smalec i słoninę powinnaś całkowicie wyeliminować ze swojego jadłospisu, unikając także tłustych mięs (np. boczek, karkówka wieprzowa), natomiast masło – jeść w ograniczonej ilości. Unikaj potraw smażonych (również na oleju), ponieważ mogą nasilić objawy niestrawności towarzyszące ciąży – uczucie ciężkości, wzdęcia, nadmiar gazów.

Warzywa i owoce - do woli

Gdy jesteś głodna, sięgnij po marchewkę lub kalarepkę. Są niskokaloryczne i szybko dają uczucie sytości. Z owocami uważaj – zawierają więcej kalorii i dostarczają sporo cukru (fruktozy), który należy w ciąży kontrolować.
Warzywa i owoce są kopalnią witamin, składników mineralnych, błonnika, biorących udział we wszystkich procesach przemiany materii, regulują pracę organizmu. Dzięki antyoksydantom chronią przed wolnymi rodnikami. Wybieraj warzywa zielone i pomarańczowe, ponieważ dostarczają potrzebnego ci kwasu foliowego, który zapobiega występowaniu wad rozwojowych cewy nerwowej. Najlepiej jeść wszystkie na surowo lub ugotowane na parze. Gotując w wodzie, wypłukujemy cenne składniki odżywcze. Dla urozmaicenia pij świeżo wyciskane soki warzywne, rzadziej owocowe.

Orzechy, rośliny strączkowe – 1 – 3 razy dziennie

Znajdują się na trzecim stopniu piramidy. Orzechy laskowe, pistacjowe, włoskie i w mniejszym stopniu arachidowe stanowią źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, potasu, magnezu, wapnia, żelaza (którego ilość jest nawet większa niż w mięsie), a także witaminy E i witamin z grupy B. Są jednak kaloryczne (100 g dostarcza 600–650 kcal) i ciężkostrawne, dlatego nie powinno się ich zjadać więcej niż kilka dziennie. Unikaj orzechów solonych – sól zatrzymuje w organizmie wodę, sprzyjając obrzękom i zwiększając ryzyko nadciśnienia tętniczego. Jeśli do tej pory po warzywach strączkowych nie miałaś wzdęć, uczucia ciężkości, nie ma powodu, dla którego miałabyś ich teraz unikać. Soja, soczewica, fasola, groch, bób, ciecierzyca są ważnym źródłem białek i skrobi (pełnowartościowe białko soi w niczym nie ustępuje białku mleka). Dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy E, są dobrym źródłem witamin z grupy B oraz kwasu foliowego (odpowiedzialny za układ nerwowy), potasu (niezbędny w profilaktyce nadciśnienia), wapnia (budulec kości, regulator pracy mięśni i nerwów), żelaza (niezbędne w tworzeniu czerwonych krwinek) oraz błonnika (wspomaga pracę przewodu pokarmowego). Orzechy i rośliny strączkowe pomagają regulować poziom złego cholesterolu, insuliny i cukru we krwi, wpływają na obniżenie ciśnienia.

Ryby, drób, jajka – 0 – 2 razy dziennie

„Zero razy” oznacza, że nie trzeba ich jeść codziennie. Ważne też, by komponując menu, dokonać wyboru: ryba (głównie morska), drób albo jajka, a nie wszystko jednego dnia. Tłuszcz ryb morskich dostarcza kwasów omega-3, które są dla zdrowia niezastąpione – poprawiają pracę mózgu, chronią przed chorobami serca i krążenia, zapobiegają zakrzepom i zatorom, obniżają poziom cholesterolu i regulują poziom trójglicerydów we krwi, są dobre dla oczu i kości. Wpływają na rozwój intelektualny dziecka. Najlepiej wybierać głębinowe ryby morskie. Z powodzeniem możesz jeść niesolone śledzie, halibuty, flądry, łososie. Unikaj pangi (jest rybą rzeczną, pochodzącą z zanieczyszczonych wód Mekongu) i konserw z tuńczyka (mogą zawierać dużo rtęci). Polecane są piersi indyka lub kurczaka bez skórki (ważne, żeby drób pochodził z gospodarstw ekologicznych, a nie z dużych ferm – może zawierać antybiotyki czy estrogeny, dodane do paszy) – gotowane, pieczone na grillu lub duszone bez tłuszczu. Tylko tak przyrządzone mięso dostarcza niewiele kwasów tłuszczowych nasyconych i niedużo kalorii.
Zaskoczeniem może być pojawienie się w tym miejscu jajek, uważanych dotychczas głównie za bombę cholesterolową. Skąd taka zmiana? Najnowsze badania wykazały, że jajka nie podnoszą go w sposób radykalny u osób z prawidłowym poziomem cholesterolu, za to zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy oraz kwasy omega-6. Są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, chroniących nas przed działaniem wolnych rodników, witaminy B12 i kwasu foliowego. Żółtko stanowi kopalnię lecytyny, która jest składnikiem błon komórkowych i odgrywa ważną rolę w układzie nerwowym. Jeśli nie masz podwyższonego poziomu cholesterolu, teraz możesz zjadać do sześciu jajek tygodniowo (łącznie z zawartymi w produktach spożywczych).

Produkty mleczne lub suplementy wapnia - 1 – 2 razy dziennie

Nabiał dostarcza wapnia, białka, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, jest ważnym budulcem układu kostnego, dlatego nie powinnaś sobie żałować mleka i jego przetworów. Jeśli twój organizm nie toleruje mleka, zastąp je jogurtami, kefirem, twarogiem. Sięgaj po jogurty bio, najlepiej bez cukru, gdyż zawierają probiotyki usprawniające pracę jelit. Wybieraj produkty półtłuste, bo tłuszcz zwierzęcy nie jest ci potrzebny. W nowej piramidzie żywienia kontrowersyjne jest zarówno zalecanie spożywania nabiału tylko 1–2 razy dziennie, jak i włączenie do codziennej diety suplementów wapnia. W naszym kraju dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi 800–1000 mg w zależności od wieku, płci, a dla kobiet w ciąży – 1200. Żeby dostarczyć 1000 mg pierwiastka, musiałabyś wypić prawie 1 l mleka (100 g mleka to 120 mg wapnia) albo zjeść niemal 25 dag sera
feta (w 100 g jest 500 mg wapnia). Jedzenie codziennie na raz tak dużej porcji nabiału jest dla większości z nas niemożliwe, dlatego lepiej rozłożyć ją na kilka posiłków. Nie powinno się też na własną rękę zastępować nabiału suplementami wapnia. Zawsze musi decydować o tym lekarz.

Czerwone mięso, białe pieczywo, słodycze - bardzo rzadko

To szczyt piramidy. Czerwone mięso (wieprzowina, wołowina, baranina), a także tłusty drób to produkty bardzo kaloryczne, dostarczają mnóstwo kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu, sprzyjają otyłości i miażdżycy. Dlatego na kotlet schabowy (po odkrojeniu widocznego tłuszczu) lub wołowe bitki możesz sobie pozwolić tylko raz w tygodniu. A jeśli nie należysz do kobiet szczupłych lub masz skłonność do tycia, lepiej z takich frykasów w ogóle zrezygnować. Unikaj też parówek, kiełbas, tłustej szynki. Również słodycze nie są wskazane, bo dostarczają pustych kalorii. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zjedz trochę suszonych owoców (ale nie paczkę!). Możesz też skusić się na pasek gorzkiej czekolady (w poprzek, nie wzdłuż!). Czekolada dostarcza dużo magnezu i poprawia nastrój, ale ma mnóstwo kalorii. Na górze piramidy znalazły się białe makarony, pieczywo i ryż, bo ich wartość odżywcza jest znikoma, za to stanowią źródło sporej ilości kalorii. Makarony ugotowane al dente, podobnie jak kasze oraz ziemniaki z wody można jeść częściej, ale bez sosów i okrasy. Zrezygnuj z frytek, chipsów – są tłuste i ciężkostrawne. Chipsy ponadto zawierają akrylamid, który jest szkodliwy dla rozwijającego się malca.