Prawidłowa waga w ciąży, czyli ile może przytyć przyszła mama

Ciąża to nie czas na odchudzanie. Ale to nie oznacza, że możesz jeść za dwoje. Utrzymanie prawidłowej wagi w ciąży jest niezwykle ważne dla zdrowia przyszłej mamy i jej dziecka. Ile możesz przytyć w ciąży, aby dodatkowe kilogramy służyły wam obojgu i byś nie musiała się martwić nadwagą, albo co gorsza otyłością, w przyszłości?

Ile można przytyć w ciąży? Jaki jest prawidłowy przyrost wagi w ciąży? Wciąż jeszcze pokutuje przekonanie, że kobieta w ciąży może objadać się bezkarnie. A to nieprawda! Jedząc bez opamiętania, przyszła mama szybko zacznie przypominać kobiety z obrazów Rubensa. A to jest nie tylko niezbyt ładne, ale przede wszystkim niezdrowe - dla niej i dziecka. W ciąży warto jeść dla dwojga, a nie za dwoje. A to oznacza po prostu zdrowe, racjonalne odżywianie.

Prawidłowa waga w ciąży - co to znaczy?

Od kiedy dowiedziałaś się, że jesteś w ciąży, zapewne regularnie, przynajmniej raz w miesiącu sprawdzasz, ile przytyłaś. Pamiętaj jednak, że kolejne kilogramy nie są jedynie wynikiem przybywania tkanki tłuszczowej (chyba, że lubisz stale podjadać), ale skutkiem przygotowania organizmu do rozwoju dziecka. Swój ciężar zwiększa macica, piersi, przybywa stale wód płodowych, krążącej krwi. I oczywiście rozwija się malec w brzuchu. W czasopismach i książkach dla przyszłych mam znajdziesz ogólne zasady, ile powinnaś przybrać na wadze. Ale te normy są w rzeczywistości bardzo indywidualne. To, ile kilogramów powinno ci przybyć, zależy też od sylwetki sprzed ciąży. Każda kobieta jest inna, ma inną budowę ciała. Dlatego nie ma sensu porównywać się z ciężarnymi koleżankami ani przejmować się rozmaitymi potocznymi opiniami. Obiektywnej ocenie wagi służy wskaźnik BMI, który obliczysz za pomocą kalkulatora BMI. Jeśli przed ciążą byłaś bardzo szczupła, powinnaś przytyć więcej niż twoja puszysta koleżanka. Przykładowo, gdy twój BMI wynosił mniej niż 19, spokojnie możesz przybrać w ciąży nawet 16 kg. Przy BMI w zakresie 26-29, czyli nadwadze, optymalna liczba dodatkowych, ciążowych kilogramów wynosi nie więcej niż 10-11. Waga mamy, której BMI przed ciążą przekraczał 29, nie powinna wskazywać przed porodem więcej niż 10 dodatkowych kilogramów. Natomiast kobieta, której waga przed ciążą była przeciętna, czyli BMI wahało się między 19 a 26, powinna przytyć w ciąży 11-13 kg, czyli ok. 20 procent. Każda ciężarna, bez względu na sylwetkę przed ciążą, powinna przytyć przynajmniej osiem kilogramów.

Waga kobiety w ciąży w poszczególnych trymestrach

Wbrew pozorom, tycie w ciąży nie zaczyna się od pierwszych tygodni. Niektóre kobiety, zwłaszcza te, które często wymiotują i mają kiepski apetyt, początkowo nawet tracą na wadze. Nie jest to jednak pożądana sytuacja, choć czasem się zdarza. W pierwszym trymestrze, czyli pierwszych trzech miesiącach ciąży, możesz przy-brać zaledwie około 2 kilogramów. Oczywiście, jeśli należysz do kobiet "puszystych", może ci przybyć nawet kilogram mniej. Jeśli zaś przed ciążą byłaś bardzo szczupła, możesz przytyć nieco więcej. Niektóre kobiety w pierwszych miesiącach w ogóle nie zmieniają wagi. Jeśli ginekolog nie stwierdza nic niepokojącego, a w badaniu USG widać, że dziecko rozwija się prawidłowo, nie ma powodu do paniki. Zapewne w kolejnych miesiącach nadrobisz "opóźnione" kilogramy. W drugim trymestrze wskazówka wagi powinna przesuwać się zdecydowanie szybciej, wskazując o 6-7 kilogramów więcej (średnio zyskasz pół kilograma tygodniowo). Jeśli przed ciążą byłaś "puszysta", możesz przytyć ok. 5 kg, a jeśli miałaś niedowagę, dobrze, żebyś przybrała na wadze 8 kg. W trzecim trymestrze panie zwykle nieco mniej przybierają, ale ta różnica w stosunku do drugiego trymestru jest niewielka. W ostatnich miesiącach powinno ci przybyć 5-7 kg, co oznacza średnio 2 kg miesięcznie.

Jeśli w ciągu miesiąca przytyłaś więcej niż 4-5 kilogramów, koniecznie powiedz o tym lekarzowi, zwłaszcza jeśli puchną ci nogi i dłonie.

Nadwaga i niedowaga w ciąży są niewskazane

Dlaczego utrzymanie prawidłowej wagi w ciąży jest takie ważne? Nadmiar kilogramów u przyszłej mamy może skutkować zaparciami, bólem kręgosłupa i nóg, a także zwiększa ryzyko żylaków i hemoroidów. Sprzyja też wystąpieniu nadciśnienia w ciąży, cukrzycy ciężarnych, a nawet infekcjom dróg moczowych, co nie pozostaje bez wpływu na rozwój dziecka. U kobiet otyłych rana po ewentualnym cięciu cesarskim może się gorzej goić. Puszyste kobiety później też niż ich szczupłe koleżanki wracają do formy po porodzie. Niedowaga w ciąży także jest niekorzystna - może sprzyjać poronieniu lub zbyt wolnemu przyrostowi masy ciała dziecka. Niewłaściwa dieta ciężarnej, uboga w składniki odżywcze, witaminy i minerały, zwiększa ryzyko niedożywienia dziecka i wad rozwojowych, zwłaszcza układu nerwowego. Dzieci mam, które podczas ciąży stosowały odchudzające diety lub przestrzegały rygorystycznie ograniczenia kalorii, częściej mogą się po przyjściu na świat przeziębiać, są w większym stopniu zagrożone anemią, a w konsekwencji wolniejszym rozwojem. Zarówno zbyt mały, jak i nadmierny przyrost wagi w czasie ciąży nie jest wskazany. Nie służy ani dziecku, ani mamie. Dlatego choć w ciąży kobiety często sobie folgują z jedzeniem, lepiej zadbać o dobrze zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną.

Co powinna jeść kobieta w ciąży, żeby utrzymać prawidłową wagę

Obecnie częstszym problemem jest zbyt duże przybieranie na wadze. Oto kilka zasad zdrowego trybu życia, które w ciąży pomogą utrzymać kilogramy pod kontrolą.

• Jedz dla dwojga, a nie za dwoje. Opinie, że teraz musisz jeść podwójne porcje i niczego nie powinnaś sobie odmawiać, włóż między bajki. Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że zapotrzebowanie na dodatkową energię w ciąży wynosi zaledwie 300 kcal dziennie. Tyle dostarcza miseczka jogurtu z musli lub kanapka z wędliną. Pod koniec ciąży dzienne zapotrzebowanie na energię to ok. 2800-3000 kcal.
• Postaraj się, aby warzywa były dodatkiem do każdego posiłku. Codziennie jedz także świeże owoce. Wspomagają przemianę materii i zawierają witaminy i błonnik, który pomaga walczyć z zaparciami. Na śniadanie możesz zjeść pomidora do kanapki, na przekąskę jabłko, do obiadu - surówkę, na kolację - sałatkę jarzynową.
• Wybieraj pełnowartościowe posiłki. Czekoladowy batonik czy hot dog lub solidna porcja pizzy zawierają dwa razy więcej kalorii niż pierś z kurczaka z grilla, grzanka i bukiet z jarzyn, a w dodatku dostarczają pustych, czyli bezwartościowych kalorii. Dlatego staraj się sięgać po zdrowe dania, np. kasze, ryż, chude mięso, ryby, pełnoziarniste pieczywo, warzywa. Zrezygnuj z jedzenia żywności fast food, dań smażonych, podrobów, sosów, ciast i słodyczy.
• Jeśli dokucza ci zgaga, jedz częściej, ale mniejsze porcje. Regularne niewielkie posiłki zapobiegają gwałtownym spadkom stężenia cukru we krwi, co pozwala uniknąć napadów wilczego głodu. Łagodzą też ciążowe zachcianki. Unikaj ciężkostrawnych posiłków, bo długo zalegają w przewodzie pokarmowym, dając uczucie ciężkości.
• Staraj się pić przynajmniej dwa litry wody dziennie. Wypijaj ją małymi łykami. Unikaj słodkich, sztucznie barwionych gazowanych napojów. Są nie tylko niezdrowe, ale sprzyjają nadwadze. Szklanka takiego napoju dostarcza nawet 100 kalorii!
• Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, staraj się codziennie korzystać z aktywności fizycznej. Możliwości jest wiele: spacery, pływanie na basenie, gimnastyka ciążowa, taniec z partnerem, nordic walking. Ruch wzmocni twoje mięśnie, poprawi wydolność oddechową, co ułatwi ci poród.
• Gdy masz ochotę na coś słodkiego, sięgnij po suszone owoce i orzechy (dostarczają wielu składników mineralnych), sałatkę owocową, schrup marchewkę albo zjedz jedną kostkę czekolady (mlecznej, gorzkiej) lub porcję lodów (bez bitej śmietany).
• Jeśli czasem masz ochotę spędzić dzień z książką w łóżku, podjadając nie odmawiaj sobie tego. Ważne, aby to nie weszło na stałe do twojego codziennego planu dnia. Przyjemności podniebienia nie są bowiem aż tak miłe jak radość z narodzin zdrowego dziecka i szybkiego powrotu do zgrabnej sylwetki.

miesięcznik "M jak mama"