Kręgosłup w ciąży – sposoby na ból pleców w ciąży

Bóle kręgosłupa przytrafiają się niemal każdej ciężarnej, nawet jeśli ciąża przebiega podręcznikowo, a przyszła mama jest okazem zdrowia. Jednak dźwiganie dodatkowych kilogramów poważnie obciąża kręgosłup, zwłaszcza w ciąży.

Powiększający się brzuszek powoduje wygięcie odcinka piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa do przodu, co prowadzi do nietypowego obciążenia poszczególnych kręgów kręgosłupa. W efekcie zmienia się położenie środka ciężkości i aby utrzymać równowagę, ciężarna wypina brzuch, zgina szyję i odchyla ramiona, jednocześnie zaś napina mięśnie przykręgosłupowe. W dodatku pod wpływem hormonów, m.in. relaksyny, rozluźniają się stawy biodrowo-krzyżowe, aby ułatwić dziecku przyjście na świat. Nic dziwnego, że skutkiem jest ból pleców, który może stać się prawdziwą zmorą, zwłaszcza jeśli dojdzie także do ucisku na nerwy. Ból może się potęgować z każdym dodatkowym kilogramem.Zwykle bóle te są niegroźne, mogą jednak dawać się we znaki tak mocno, że uniemożliwiają normalną pracę, a nawet swobodne poruszanie się. Na szczęście są sposoby na odciążenie kręgosłupa. Odpowiednie pozycje spania, siedzenia, a także przestrzeganie pewnych zasad w czasie codziennej aktywności pozwolą ich uniknąć lub złagodzić tę dolegliwość.

Spacery w ciąży - samo zdrowie

Działają relaksująco, dotleniają, mogą także pomóc łagodzić dolegliwości ciążowe. Jak jednak spacerować z rwącym bólem pleców? Przede wszystkim zadbaj o wygodne buty. Choć w Hollywood panie z dużym brzuszkiem noszą szpilki od Manolo Blahnika, nie naśladuj gwiazd, jeśli nie chcesz bólem przypłacić tej mody. Szpilki zamień na wygodne pantofle z szerokim noskiem, antypoślizgową podeszwą i maksymalnie 2–4 centymetrowym obcasem. Buty powinny być wykonane z naturalnych, oddychających materiałów, np. skóry. Jeśli masz tendencję do obrzęku stóp, zakładaj obuwie o jeden rozmiar większe. Nie dźwigaj ciężkich siatek z zakupami. Lepiej dwa razy iść do sklepu, niż wracać do domu objuczona jak wielbłąd. Jeśli już coś niesiesz, rozkładaj ciężar na obydwie ręce. Unikaj w ciąży noszenia dużej torby na jedno ramię. Postaraj się nieco uszczuplić zasoby skarbów, które na co dzień nosisz w torebce. Ich nadmiar sprawia, że kręgosłup jest obciążony tylko po jednej stronie i nienaturalnie się wygina. Sięgnij po plecak – jest zawsze modny. A co najważniejsze, dzięki niemu ciężar 1001 kobiecych drobiazgów zostanie równomiernie rozłożony na ramionach.

W ciąży unikaj długiego stania i gwałtownych ruchów

Długie stanie powoduje nie tylko ból w krzyżu, ale także obrzęk nóg, zwłaszcza łydek. Sprawia, że nogi wydają się ważyć tonę. Jeśli już musisz stać, obciążaj nogi równomiernie i nie garb się. Czy się to innym podoba czy nie, ciężarna ma prawo do obsługi poza kolejnością. Nie wahaj się korzystać z tego prawa na poczcie, w sklepie czy banku. Jeśli musisz chwilę stać, pozbądź się ciężaru, np. postaw siatkę z zakupami na podłodze. Nie wahaj się prosić o ustąpienie siedzącego miejsca w autobusie. Podczas prasowania lub innej czynności wykonywanej na stojąco, zegnij jedną nogę w kolanie i oprzyj ją o podnóżek dla małych dzieci albo podłóż pod nogę kilka książek lub pudełko po butach. To złagodzi obciążenie kręgosłupa lędźwiowego. Drepcz w miejscu, zginaj kolana, przestępuj z nogi na nogę, aby jak najkrócej być w bezruchu. Gdy musisz coś podnieść, stań w lekkim rozkroku, ugnij kolana, ale nie pochylaj pleców, zginając się w talii. Chwyć pewnie przedmiot i prostując kolana, podnieś go siłą mięśni ramion i nóg, a nie pleców (poczujesz obciążenie mięśni nóg). Podczas wszelkich prac domowych unikaj gwałtownych ruchów.

W ciąży unikaj zbyt wygodnych foteli

Siedzenie obciąża kręgosłup bardziej niż inne czynności, o czym zapewne masz okazję się teraz przekonać (zwłaszcza jeśli masz siedzącą pracę, np. w biurze). Co 30–60 minut zrób sobie przerwę na spacer (choćby w miejscu) i kilka skłonów. Unikaj foteli, w które się zapadasz, a także krzeseł bez oparć. Wybieraj krzesła z twardym siedziskiem o regulowanej wysokości, profilowanym oparciem i podpórkami dla ramion (ułatwią ci wstawanie). Nie zakładaj nogi na nogę: to nasila ból, nierównomiernie obciąża kręgosłup, miednicę i zaburza krążenie krwi w nogach.

W ciąży śpij w pozycji korzystnej dla kręgosłupa

Spanie z brzuszkiem to prawdziwe wyzwanie. Pewnie chwilami wydaje ci się, że najlepiej byłoby spać... na stojąco. Ale właśnie teraz powinnaś się wysypiać i odpoczywać. O spaniu na brzuchu możesz już zapomnieć, bo przypomina ono leżenie na piłce. Najlepiej kładź się na lewym boku, między nogi w okolicy kolan wsuń małą poduszkę albo zarzuć jedną nogę na drugą. Taka pozycja jest korzystna dla twojego kręgosłupa, narządów wewnętrznych, a także dla dziecka, gdyż nie zaburza przepływu krwi do łożyska. Ale nie wpadaj w panikę, gdy w nocy obudzisz się, leżąc na wznak. Kilka minut leżenia na plecach jeszcze żadnej ciężarnej nie zaszkodziło. Spokojnie zmień pozycję. Materac, na którym śpisz, nie powinien się zapadać pod twoim ciężarem.

miesięcznik "M jak mama"

2,00 zł

Kup teraz

ABS, dieta na płaski brzuch - e-poradnik

Z poradnika dowiesz się:

• co jeść, by osiągnąć wymarzony rezultat
• które produkty są zakazane
• dlaczego wystarczy ćwiczyć co drugi dzień