Ciąża: jadłospis kobiety w ciąży

Sposób odżywiania kobiety w ciąży wpływa na rozwój fizyczny maleństwa, a także na jego rozwój umysłowy. Dlatego właśnie w okresie ciąży należy wprowadzić w życie zasady diety, która w przyszłości zaprocentuje doskonałym stanem zdrowia dziecka. Oto propozycja szczegółowego jadłospisu dla kobiety w ciąży opracowana przez ekspertów programu "Zdrowie od pierwszych chwil".

Spis treści

1. Przykładowe śniadania kobiety w ciąży (każde ok. 550 kcal)
2. Propozycja drugich śniadań kobiety w ciąży (każde ok. 350 kcal)
3. Czy w ciąży można pić kawę? Sprawdź!
4. Przykładowe obiady kobiety w ciąży (każdy ok. 800 kcal)
5. Propozycja podwieczorków kobiety w ciąży (każdy ok. 300 kcal)
6. Kolacje kobiety w ciąży (każda ok. 400 kcal)

W II i III trymestrze ciąży rośnie zapotrzebowanie kaloryczne. Kobieta potrzebuje około 2400 kcal dziennie. Zwiększenie kalorii nie oznacza jednak, że można sobie folgować bez ograniczeń. Eksperci Ogólnopolskiego Programu Edukacyjnego "Zdrowie od pierwszych chwil" opracowali jadłospis dla przyszłej mamy - przykładowe śniadania, obiady, podwieczorki i kolacje, które dostarczą niezbędną dawkę kalorii, a przede wszystkim składników odżywczych.

Przykładowe śniadania kobiety w ciąży (każde ok. 550 kcal)

Płatki owsiane na mleku z jabłkami, kanapki – 3 łyżki płatków owsianych, 1 szklanka mleka 1,5% tłuszczu, 1 jabłko (płatki owsiane ugotować na mleku, dodać utarte jabłko), 2 kromki chleba razowego, 2 łyżeczki masła roślinnego, 2 plasterki szynki wieprzowej gotowanej, 2 listki dowolnej sałaty, 4 rzodkiewki, gorzka herbata Twarożek na słodko z owocami, bułka z dyni– 3/4 kostki sera twarogowego chudego, 5 łyżek jogurt naturalnego, 1 średnie jabłko, 1 kiwi, 1 mandarynka, 5 – 6 kulek winogron lub 1 łyżka rodzynek, 1 łyżeczka fruktozy lub brązowego cukru, 2 kromki chleba żytniego razowego z soją i słonecznikiem, 2 łyżeczki margaryny, gorzka herbata Pasta rybna z tostami i surówką– 1 filet z dorsza bez skóry, 1 czubata łyżka włoszczyzny mrożonej, 1/2 łyżeczki majonezu, 1 łyżka szczypiorku, sól do smaku (włoszczyznę ugotować razem z rybą, rozdrobnić, dodać, majonez, szczypiorek i sól), 2 kromki chleba tostowego pełnoziarnistego, 2 łyżeczki margaryny, 5 - 7 liści sałaty (np. lodowej), 2 łyżki kiełków rzodkiewki, 1 łyżka kukurydzy konserwowej, gorzka herbata

Propozycja drugich śniadań kobiety w ciąży (każde ok. 350 kcal)

Pumpernikiel z twarożkiem - 1 opakowanie (150 g) serka twarogowego homogenizowanego, 2 rzodkiewki, 2 łyżki szczypiorku, pieprz i sól (wymieszać razem), 1 kromka pumpernikla, woda Sałatka z indyka i makaronu (przepis na 5 porcji)– 2 szklanki ugotowanego mięsa z piersi indyka bez skóry, 4 szklanki ugotowanego makaronu bezjajecznego z semoliny (np. muszelki), sos: 1/4 szklanki posiekanej zielonej i czerwonej papryki, 1/4 szklanki posiekanej cebuli (najlepiej dymki), 1 szklanka przepołowionych pomidorków koktajlowych, 1/3 szklanki jogurtu naturalnego, 1/3 szklanki maślanki 0,5%, 3 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka soku z cytryny, pieprz, czosnek. Napój z gruszek z kiełkami pszenicy– 1,5 szklanki mleka 1,5% zmiksować z miąższem z 2 dużych gruszek i 1 łyżki kiełków pszenicy

Czy w ciąży można pić kawę? Sprawdź!

Przykładowe obiady kobiety w ciąży (każdy ok. 800 kcal)

Zestaw 1:

• 1 talerz zupy jarzynowej ugotowanej na skrzydełku z kurczaka, zabielonej mlekiem i mąką z 2 łyżkami grzanek
• Boeuf Strogonow - 100 g chudej wołowiny, mąka do oprószenia mięsa, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, 1 cebula, 1 łyżka koncentratu pomidorowego, natka pietruszki, pieprz i papryka w proszku
• 1/2 torebki ryżu brązowego po ugotowaniu
• Sałatka: kilka liści sałaty, 1/2 sztuki pomarańczy pokrojonej w kostkę, 1 łyżeczka soku z cytryny, 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• kompot

Zestaw 2:

• 1 talerz krupniku z kaszą jęczmienną ugotowany na wołowinie i zabielony mlekiem i mąką
• Filet z ryby (np. dorsz, mintaj) z ziołami, skropiony cytryną i oprószony mąką, upieczony
• Purre z ziemniaków – 1 ziemniak ugnieciony z 3 łyżkami mleka 1,5%, 1 łyżeczką masła śmietankowego i koperkiem
• Surówka z jabłka, marchewki, rodzynek, siekanych orzechów włoskich i sokiem z cytryny i 1 łyżeczką oliwy z oliwek
• Sok pomarańczowy- 1/2 szklanki i 1/2 szklanki wody

Zestaw 3:

• 1 talerz zupy pomidorowej z makaronem gotowanej na kurczaku, zabielonej mlekiem 1,5%
• Pieczone udko z kurczaka (z wywaru do zupy) z dodatkiem 1 łyżeczki oliwy z oliwek, pieprzu i majeranku
• 2 średnie ziemniaki z koperkiem
• Surówka z czerwonej kapusty z oliwą z oliwek
• 1 jabłko
• Woda z kroplą naturalnego syropu owocowego

Propozycja podwieczorków kobiety w ciąży (każdy ok. 300 kcal)

Napój energetyczny – 1 szklanka opłukanych malin, 2 łyżki uprażonych orzechów (najlepiej nerkowca), 1 łyżeczka fruktozy lub brązowego cukru, 2 łyżki płatków owsianych, 1 średni banan. Wszystko dokładnie zmiksować z małym kubeczkiem jogurtu naturalnego. Melon nadziewany owocami – 1 kiwi, 1/2 banana, 1/2 brzoskwini, 10 truskawek. Owoce oczyścić i drobno pokroić. Przyprawić sokiem z cytryny wymieszanym z odrobiną fruktozy. Z 1/2 melona usunąć miąższ, pokroić go i wymieszać z owocami. Wszystko włożyć do wydrążonego melona. Do tego 1 mały jogurt naturalny, 2 łyżki płatków owsianych (można wymieszać z owocami lub zjeść osobno). Sałatka z marchwi i winogron – 2 duże marchewki pokroić w plasterki i poddusić na 1 łyżeczce oliwy z oliwek. Dodać trochę wody, pieprz i sól i dusić ok. 5 min. Wystudzić. 1 łyżeczkę soku z cytryny wymieszać z 1 łyżeczką oliwy z oliwek, solą, pieprzem i kminkiem, dodać do 20 kulek białych i ciemnych winogron oraz marchewki. Do tego 2 kromki chleba chrupkiego żytniego.

Kolacje kobiety w ciąży (każda ok. 400 kcal)

Omlet z zielonym groszkiem – 2 jajka, 2 łyżki mąki pszennej, 1 łyżka mleka 1,5% (jajka ubić do białości, dodać mąkę i mleko, oraz 1/4 puszki groszku konserwowanego bez zalewy, wymieszać. Usmażyć na 1 łyżeczce oliwy z oliwek. Podać z 1 szklanką kefiru naturalnego 2%. Kuskus z warzywami – 1/3 opakowania kaszy kuskus (100g) zalać wrzącą, osoloną wodą odstawić do napęcznienia, 1/2 papryki, 1 pomidor, 1/2 bakłażana lub cukinii (oczyszczone i rozdrobnione), 1 szklanka białej, posiekanej kapusty, 1/4 puszki konserwowanej fasoli czerwonej bez zalewy. Na patelni rozgrzać 2 łyżeczki oliwy z oliwek, poddusić paprykę, kapustę i fasolę, później dodać pomidora i bakłażana lub cukinię. Dusić jeszcze ok. 5 min. Doprawić solą i pieprzem, podawać z kaszą kuskus. Naleśniki ze szpinakiem – 1,5 łyżki mąki pszennej wymieszać z 1 łyżką płatków owsianych (instant), i 1/2 szklanki gazowanej wody. Wymieszać i odstawić na 20 min. Usmażyć naleśnik. 4 łyżki rozmrożonego szpinaku podsmażyć na 2 łyżeczkach oliwy z oliwek, dodać 2 łyżki śmietany 12%, sól i pieprz. Rozsmarować na naleśniku. Naleśnik posypać 1 łyżką sera żółtego. Zapiec.

Inicjatorami akcji "Zdrowie od pierwszych chwil" są firma Żywiec Zdrój oraz portal MamaNaCzasie.pl, patronami - Instytut Żywności i Żywienia oraz Polskie Towarzystwo Ginekologiczne. Akcję wspiera Fundacja Szczęśliwe Macierzyństwo.