Ból kręgosłupa w ciąży

Ból kręgosłupa w ciąży to dość typowa dolegliwość, która zazwyczaj nie zapowiada żadnych poważniejszych kłopotów. Odpowiedni odpoczynek, niekoniecznie bierny, powinien ci szybko przynieść ulgę. Dobry jest basen i leżakowanie w wannie oraz delikatna gimnastyka i masaż. Nie powinnaś się martwić bólem pleców, jeśli na co dzień jesteś osobą ruchliwą, która nie ma żadnych problemów z kręgosłupem.

Jeśli przed ciążą nie miałaś wady postawy oraz prowadziłaś aktywny tryb życia, kręgosłup powinien i teraz sprawnie funkcjonować. Jest bowiem konstrukcją niemal doskonałą: sprężystą, elastyczną, przygotowaną na zmiany. Zatem regularne przybieranie na wadze i typowe w ciąży (w związku z rosnącym brzuszkiem) wyginanie się odcinków piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa ku przodowi nie powinno go poważnie nadwerężyć.

Zaniedbany kręgosłup da o sobie znać w ciąży

Gorzej, gdy od lat zaniedbujesz swój układ kostno-stawowy. Jeszcze w dzieciństwie ortopeda zalecał ci gimnastykę korekcyjną, a ty zlekceważyłaś ćwiczenia? Często zakładasz nogę na nogę? Garbisz się? Śpisz na nierównym materacu? Najchętniej wypoczywasz na fotelu przed telewizorem i nie lubisz sportu? Tyjesz znacznie więcej niż trzeba (optymalne przybieranie to 9–14 kg do porodu)? Jeśli na jedno z tych pytań odpowiesz twierdząco, prawdopodobnie rusztowanie, składające się z kości, stawów, mięśni i więzadeł podtrzymujących kręgosłup, zbuntuje się.

Ból kręgosłupa w ciąży

Może dojść do przemieszczenia się dysków, nadmiernego napięcia mięśni przykręgosłupowych okolicy lędźwiowej, a także ucisku na zakończenia nerwowe. Ból pleców może pojawić się na każdym etapie ciąży, ale zazwyczaj dokucza w ostatnim trymestrze. Zwykle dotyczy odcinka lędźwiowo-krzyżowego, zwanego potocznie krzyżem. Czasem promieniuje do pośladków i nóg. Chociaż najczęściej doznajesz go „na własne życzenie”, nie musisz pokornie cierpieć i czekać, aż ustąpi.

Jak zapobiegać bólom pleców w ciąży?

Nawet zdrowy kręgosłup daje o sobie nieprzyjemnie znać, gdy za długo stoisz, nieprawidłowo siedzisz lub nosisz nieodpowiednie obuwie. Jeśli musisz dłużej postać, staraj się od czasu do czasu raz jedną, raz drugą nogę opierać o stopień czy krawężnik. W ten sposób przenosisz ciężar ciała z nogi na nogę i aktywujesz różne partie mięśni. Nie siadaj na brzegu krzesła i zapewnij plecom solidne oparcie, a stopom możliwość znalezienia się wyżej, np. dzięki podnóżkowi. Zmieniaj pozycję, bo siedzenie w bezruchu powoduje ucisk na macicę i bolesne napięcie mięśni pleców.

Konieczne w ciąży - wygodne buty

Ciągłe szukanie równowagi jest nie tylko niewskazane dla kręgosłupa, ale i niebezpieczne, gdyż możesz się przewrócić. Nawet jeśli na szpilkach poruszałaś się sprawnie, teraz gdzie indziej masz środek ciężkości i wcześniejsze umiejętności nie wystarczą. Jednak obuwie nie musi być całkiem płaskie. Optymalna wysokość obcasa to 1,5 cm. Podeszwy powinny być grube i elastyczne, a but (także pod względem szerokości) dobrany do aktualnej wielkości stopy. Inaczej będziesz ruszać się nieprawidłowo i wskutek tego dodatkowo obciążać kręgosłup.

Zmiana stylu życia w ciąży

Chociaż ciąża jest naturalnym stanem fizjologicznym, to nieprawda, że nie musisz zmieniać sposobu życia. Dla twojego kręgosłupa ważne jest, by unikać niektórych prac domowych, takich jak upinanie firan, odkurzanie (wymaga przyjęcia zgiętej pozycji), a zwłaszcza przenoszenie i dźwiganie ciężarów. Jeśli nie możesz się powstrzymać przed prasowaniem, rób to na desce na tyle wysokiej, żebyś nie musiała się schylać. Podłogi też nie szoruj pochylona – naprawdę wystarczy przetrzeć ją mopem. Niech ci tylko do głowy nie przyjdzie przenieść wcześniej pełnego wiadra z wodą do mycia! Możesz zaszkodzić nie tylko kręgosłupowi, ale w ogóle ciąży. Ustalając swój codzienny jadłospis, pamiętaj, że twój kręgosłup nie jest z gumy i nie potrzeba mu większego obciążenia, niż przewidziała natura. Zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się w ciąży zaledwie o 20 proc., czyli tak naprawdę jeden niewielki posiłek ekstra dziennie. To nie powinny być słodycze czy tłuste mięsa, a np. nabiał z owocami i warzywami.

Wygodny materac niezbędny dla kobiety w ciąży

Wielu przyszłym mamom bóle kręgosłupa dokuczają zwykle rano lub w nocy. Z rosnącym brzuchem trudno bowiem wygodnie ułożyć się do snu. Najlepiej będzie ci się spało na boku – nogę znajdującą się wyżej zegnij w kolanie, możesz podłożyć pod nią poduszkę. Ta pozycja odciąża plecy i ułatwia oddychanie. Na niewiele jednak się zda, gdy śpisz na nieodpowiednim materacu. Nie powinien mieć żadnych zagięć ani wypustek, nie może być na tyle twardy, by bolały cię kości, ani tak miękki, byś się w niego zapadała Łóżko powinno tworzyć równą powierzchnię – odpadają więc rozkładane kanapy. Zrezygnuj z dużej i miękkiej poduszki pod głowę. To ona zazwyczaj jest sprawcą dolegliwości ze strony odcinka szyjnego kręgosłupa. Po nawet najlepiej przespanej nocy wstawaj stopniowo. Poprzeciągaj się trochę mięśnie po długotrwałym leżeniu nie są w pełni gotowe do podjęcia nowych zadań. W ciągu dnia, gdy zabolą cię plecy, raczej nie kładź się znowu do łóżka. Lepiej połóż się na dywanie, na plecach, z lekko uniesionymi nogami (niektóre kobiety wolą pozycję na boku) i wykonaj kilka spokojnych oddechów.

Basen i wanna - polecane w ciąży

Jeśli bolą cię plecy, znajdziesz ukojenie w wodzie. Korzystając regularnie z jej dobrodziejstw, możesz w ogóle uniknąć problemów z kręgosłupem. Doskonale sprawdza się pływanie (na początku ciąży żabką, potem – na plecach), samo leżenie na jej powierzchni, łagodna gimnastyka (tzw. aquaaerobik) czy nawet spacer po wodzie. Dzięki temu odciążasz zmęczony kręgosłup, a zarazem zwiększasz wytrzymałość mięśni bez nadmiernego wysiłku. W wodzie bezpieczne są też twoje stawy, które w ciąży są bardziej narażone na kontuzje (w wyniku działania hormonów robią się luźniejsze, by podczas porodu mogły się rozszerzyć kości miednicy). Możesz pluskać się sama (chociaż lepiej, by na pływalni ktoś ci towarzyszył) lub zdecydować na grupowe zajęcia dla ciężarnych. Instruktor pomoże ci dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń i zapewni ewentualne pomoce (piankowe makarony, deski). Aktywność jest zalecana zawsze, gdy ciąża przebiega prawidłowo. Dlatego, nim zaczniesz ćwiczyć w wodzie, o swoich planach poinformuj lekarza prowadzącego, by upewnić się, że nie ma żadnych przeciwwskazań. Gdy ból pleców dopadnie cię nagle, pomoże kąpiel w wannie, w wodzie o temp. do 36ºC. Zanurz się w niej na kwadrans, to na pewno dobrze ci zrobi. Jeśli czujesz że twoje mięśnie są napięte, skuteczny okaże się nawet zwykły, ciepły prysznic.

Masaż w ciąży

Kiedy boli cię krzyż czy całe plecy, możesz poprosić partnera o delikatne rozmasowanie tych miejsc. Połóż się na boku, on zaś niech powoli, kolistymi ruchami, przesuwa ręce wzdłuż twojego kręgosłupa. Najlepsze efekty daje kilkunastominutowe masowanie tuż przed snem. Ból części lędźwiowo-krzyżowej kręgosłupa można też złagodzić przez położenie się na plecach i ułożenie nóg powyżej tułowia, np. na kilku poduszkach. Partner może wtedy głaskać i ugniatać twoje nogi lub delikatnie nimi potrząsać. Ważne, by przy rozcieraniu i głaskaniu zachować kierunek do serca, czyli wykonywać ruchy od stopy do ud – to dodatkowo łagodzi obrzęki nóg. Możesz także, a nawet powinnaś, korzystać z profesjonalnego masażu. Do specjalisty najlepiej udać się pierwszy raz około 12. tygodnia ciąży, bo wtedy dają o sobie znać skutki wad postawy, wcześniej w ogóle przez ciebie nieodczuwane. Masażysta (najlepiej polecony ci przez lekarza prowadzącego ciążę) udzieli ci także konkretnych wskazówek co do właściwego trybu życia i ćwiczeń, które możesz stosować w domu. Podczas zabiegów stosowane są tylko łagodne techniki, bez silnych ucisków czy ugniatania. Wskazane jest głaskanie lub delikatne rozcieranie bolących miejsc. Masaż odbywa się w pozycji siedzącej lub tak zwanej pozycji kolankowo- łokciowej. Masażysta zachowuje szczególną ostrożność w okolicy lędźwiowokrzyżowej, gdyż znajdują się tam korzonki nerwów narządów rodnych. Zastosowanie zbyt silnego ucisku w tej okolicy mogłoby doprowadzić do poronienia lub przedwczesnego porodu. O wizytach u masażysty pomyśl także podczas pierwszych trzech miesięcy po porodzie. Wtedy można już zastosować techniki wymagające większej siły i z przeciążonych podczas ciąży mięśni usunąć kwas mlekowy. Seria dziesięciu zabiegów, połączona z ćwiczeniami wykonywanymi w domu, powinna przywrócić ci sprawność sprzed ciąży.

Joga świetna dla kobiet w ciąży

Jeśli przed ciążą nie byłaś zbyt aktywna fizycznie, rozpoczynaj ją ostrożnie, stopniowo zwiększając wysiłek. Pamiętaj, aby się nie przemęczać – ćwiczenia powinny być przyjemne. Dla ciężarnych idealna jest joga. Zapomnij natomiast o ćwiczeniach polegających na rozciąganiu mięśni brzucha i wewnętrznej strony ud, z przywodzeniem kolan do klatki piersiowej, z pogłębianiem odcinka lędźwiowego kręgosłupa (skłony w tył), rowerku, skokach i balansowaniu. A najlepiej poproś o zestaw ćwiczeń lekarza prowadzącego.

Gdy masz wadę kręgosłupa - konieczny nadzór rehabilitanta

Jeśli cierpisz z powodu dyskopatii czy innej dolegliwości związanej z wadami kręgosłupa, od początku ciąży powinnaś być pod opieką ortopedy i rehabilitanta. Pod wpływem zmian hormonalnych zmniejsza się elastyczność tkanek (więzadeł, torebek stawowych itp.) ułatwiając przesuwanie się struktur względem siebie, więc twoje kłopoty mogą się w ciąży pogłębić. Jedyna rada to stały nadzór rehabilitanta, regularne, specjalne ćwiczenia (tzw. „szkoła bólów krzyża”) oraz stosowanie pasa podtrzymującego brzuch w ostatnim trymestrze ciąży. Możliwe też, że będzie wskazane rozważenie cesarskiego cięcia. Zazwyczaj nie jest konieczne, bo optymalne przygotowanie kręgosłupa przez 9 miesięcy pozwala mu wytrwać trudy porodu naturalnego. O tym jednak powinni decydować specjaliści.

miesięcznik "M jak mama"

2,00 zł

Kup teraz

ABS, dieta na płaski brzuch - e-poradnik

Z poradnika dowiesz się:

• co jeść, by osiągnąć wymarzony rezultat
• które produkty są zakazane
• dlaczego wystarczy ćwiczyć co drugi dzień