Witamina D3 i D2 - czym się różnią? O tym musisz wiedzieć, by dobrze wybrać

Witamina D najczęściej kojarzy się z promieniami słońca i potrzebą dbania o jej odpowiedni poziom w okresie jesienno-zimowym. Rzadko jednak myślimy o tym, że istnieją dwa główne rodzaje tej witaminy: D3 i D2. Poniżej przedstawiamy różnice między nimi.

Odpowiedni poziom witaminy D wpływa nie tylko na odporność, ale także na wiele innych aspektów zdrowotnych. To właśnie ona jest niezbędna w kościach, nerkach, jelitach, sercu, mózgu czy trzustce. Warto zatem znać kilka istotnych szczegółów dotyczących dwóch rodzajów witaminy D.

Witamina D3 czy D2? Poznaj różnicę

Witamina D jest bardzo ważna dla pracy całego organizmu. Dlatego chcąc dostarczyć odpowiednią dawkę, należy zaznaczyć, że tego typu witamina jest rozpuszczalna w tłuszczach. Zatem jeśli wyniki krwi wskażą, że konieczna jest dodatkowa suplementacja, dobrym rozwiązaniem będzie przyjmowanie preparatów na bazie oleju.

To jednak nie wszystko, dietetycy wskazują, że w celu lepszego przyswajania należy przyjmować witaminę D podczas posiłku, w którym nie brakuje dobrych tłuszczy. I tu warto zatrzymać się na moment. 

Witamina D występuje naturalnie w różnych produktach, dlatego możemy dostarczać ją organizmowi, planując odpowiednią dietę. Natomiast warto podkreślić, że witamina D dostępna jest pod dwiema postaciami, mowa o witaminie B3 i B2. 

Witamina D2 to inaczej ergokalcyferol, a witamina D3 to cholekalcyferol. Różnica polega na tym, że witamina D3 występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy D2 pochodzi głównie ze źródeł roślinnych i wzbogaconej żywności.

Chcąc dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę witaminy D2 należy włączyć do codziennej diety takie produkty jak:

• kalafior,
• brokuły,
• szpinak,
• szparagi.

Natomiast witamina D3 występuje w głównie w rybach i tłuszczach takich jak:

• śledź,
• węgorz,
• karp,
• dorsz,
• makrela,
• łosoś.

Warto sięgać także po jajka, krowie mleko, czy żółty ser. Natomiast nie można pominąć faktu, że aż w 90% witamina D pochodzi z syntezy skórnej, stąd tak ważne jest przebywanie na słońcu.

Witamina D, którą wybrać?

Zarówno w kontekście poszukiwania witaminy D w diecie jak i w formie suplementów należy pamiętać, że witamina D3 różni się od witaminy D2 także poziomem przyswajalności.

Promieniowanie ultrafioletowe B (UVB) ze światła słonecznego wyzwala powstawanie witaminy D3  w skórze ze związku 7-dehydrocholesterolu. Podobny proces zachodzi w roślinach i grzybach, gdzie światło UVB prowadzi do powstawania witaminy D2 z ergosterolu, związku, który znajduje się w olejach roślinnych.

Choć obie są skutecznie wchłaniane do krwiobiegu, to odróżnia je proces metabolizowania. Wątroba metabolizuje witaminę D2 do 25-hydroksywitaminy D2, a witaminę D3 do 25-hydroksywitaminy D3. Obydwa związki są znane jako kalcyfediol, stanowi on główną formę witaminy D krążącą w krwiobiegu.

Wykonując badanie krwi z określeniem poziomu kalcyfediolu (badanie metabolitu 25-OH), dowiemy się, czy nasz organizm nie potrzebuje wsparcia w formie dobrze dobranej diety lub suplementacji.

Wydaje się jednak, że witamina D2 dostarcza mniej kalcyfediolu niż taka sama dawka witaminy D3. Jednak obie formy są cenne dla naszego zdrowia, dlatego warto w codziennej diecie zadbać zarówno o spożycie warzyw jak i wymienionych ryb. A jeżeli zajdzie konieczność wdrożenia dodatkowej suplementacji to witamina D3 ze względu na swój rodzaj metabolizowania będzie lepszym wyborem niż witamina D2.

Słońce kontra witamina D. Ile minut wystarczy?

Jak już wspominaliśmy, nasze ciało wytwarza witaminę D pod wpływem kontaktu promieni słonecznych ze skórą. Niestety w okresie zimowym w naszej strefie klimatycznej słońca jest zdecydowanie za mało, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę witaminy D.

Natomiast latem optymalny czas na słońcu wynosi 15 minut jeśli przebywamy na zewnątrz w godzinach od 10:00 do 15:00. Oczywiście mowa o sytuacji, kiedy 18 procent naszego ciała jest odsłonięte, czyli mamy koszulkę i krótkie spodenki. A pogoda nie jest pochmurna.

- Normy opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia zaleca  spożycie witaminy D3 na poziomie AI na 10 mikrogramów (µg) na dzień u niemowląt do 12. miesiąca życia oraz 15 µg/dzień u dzieci do 3 roku życia - informuje Ministerstwo Zdrowia w kontekście okresu jesienno zimowego.

Natomiast dzieci powyżej 1 roku życia powinny dostawać 15-25 µg witaminy D na dzień w okresie jesienno-zimowym, lub przez cały rok, jeśli wystawienie na słońce jest niewystarczające. W przypadku dzieci z nadmierną masą ciała zapotrzebowanie na witaminę D może być większe i na zależy od stopnia otyłości.

Wówczas przewiduje się dawkę nawet 30-50 µg/dzień. W przypadku dorosłych i dzieci powyżej 5 roku życia zaleca się, by rozważyć suplementację witaminy D w dawce 10 mikrogramów μg.

Magdalena Siraga