Wiemy, co jeść, żeby poprawić sobie nastrój. Wcale nie chodzi o czekoladę

Cierpisz na depresję lub zaburzenia nastroju? A może po prostu miałeś zły dzień? Często w takich sytuacjach na poprawę nastroju serwujemy sobie "pocieszacze" w postaci słodkich przekąsek. Jednak czy to na pewno dobry wybór? Sprawdź, które produkty na poprawę nastroju zalecają naukowcy.

Słodycze poprawiają nastrój. Ale czy są dobrym rozwiązaniem?

Jedzenie żywności o wysokiej zawartości węglowodanów faktycznie może poprawiać nastrój, ponieważ jedzenie słodyczy powoduje wysyłanie do mózgu tryptofan, twierdzi Dr Uma Naidoo, psychiatra żywieniowy, szef kuchni i dyrektor psychiatrii żywieniowej i metabolicznej w Massachusetts General Hospital w Bostonie, autor książki z badaniami dotyczącymi związków między jedzeniem, nastrojem i mózgiem, opublikowanej w 2020 r.

Czym jest tryptofan? Jest to aminokwas, który pomaga organizmowi wytwarzać serotoninę, hormon poprawiający nastrój. Jednak uczucie zadowolenia po spożyciu tego typu produktów może stać się uzależniające, powodując, że organizm będzie pragnął ich jeszcze więcej. W efekcje nastrój ulegnie obniżeniu ze względu na skoki poziomu cukru we krwi.

Ponadto pokarmy bogate w cukier, rafinowaną mąkę lub tłuszcze nasycone aktywują stan zapalny w organizmie, który jest silnie powiązany z depresją.

Jak sugerują badania, zmniejszenie ryzyka depresji poprzez zwalczanie stanów zapalnych jest możliwe dzięki diecie bogatej w owoce, warzywa, ryby i produkty pełnoziarniste. Okazuje się, że na każde 100 gramów spożywanych owoców lub warzyw ryzyko depresji spada nawet o 5%.

Dlaczego więc ludzie, by poprawić sobie nastrój, sięgają po słodycze, a nie warzywa?

Ma to związek z tym, że słodycze wywołują natychmiastowy skok podwyżenia nastroju. Jednak efekt ten jest krótkotrwały, przez co sięganie po słodkie przekąski może stać się uzależniające. Jedzenie sałatek nie wywołuje od razu odczuwalnych skutków polepszenia nastroju, dlatego nie jest w ogóle kojarzone z potencjalnym "rozweselaczem".

Pocieszanie się słodyczami może mieć też aspekt nostalgiczny. "Jedzenie jest aktem społecznym i wiąże się z naszą pamięcią kulturową i emocjonalną" – powiedział. Na przykład żywność, która wywołuje wspomnienia z dzieciństwa, może przynieść ukojenie, niezależnie od tego, czy jest dobra dla naszego zdrowia, czy nie.

"Spożywanie pełnowartościowej żywności i ogólna dieta roślinna to najlepszy sposób na maksymalizację spożycia pokarmów poprawiających nastrój" - powiedział Michel Lucas, profesor nadzwyczajny na wydziale medycyny społecznej i profilaktycznej w Laval University School of Medicine w Quebec City.

Nie oczekuj jednak, że efekt przyjdzie natychmiastowo. Jest to proces długotrwały, jednak z czasem przynosi spektakularne efekty.

"To nie jest szybkie rozwiązanie. To nie jest sprawa z dnia na dzień" – powiedziała Naidoo. "Jeśli zjesz kurkumę tylko raz, nie zmieni to twojego nastroju. Ale jeśli włączysz ją do swojego stylu życia, zaczniesz gotować z czosnkiem, dodasz trochę przypraw, włączysz więcej warzyw do swojej diety, fasoli, nasion i orzechów, z czasem zaczniesz dostrzegać różnicę" - tłumaczy.

Co jeść, a czego unikać, by poprawić swój nastrój?

Staraj się unikać fast foodów, przetworzonych olejów roślinnych, tłuszczów trans, sztucznych słodzików i żywności z dodatkiem cukru.

Wybieraj za to produkty bogate w błonnik i pokarmy z dużą ilością kwasu foliowego, który wpływa na złagodzenie objawów depresji.

Dobrym źródłem tego pierwiastka są liściaste warzywa, owoce, orzechy, fasola, groch i ryby.

Szczególnie dużo kwasu foliowego zawiera szpinak, brukselka i szparagi. Ponadto kwasy omega-3 (zawarte w rybach i siemieniu lnianym) oraz przyprawy takie jak imbir, kurkuma i czarny pieprz, pomagają zwalczać stany zapalne.

Weronika Rumińska