Tylko 11 min! Tyle wystarczy, by zachować zdrowie. Jest haczyk...

Chcesz żyć długo i cieszyć się dobrym zdrowiem? Odkryliśmy na to sposób - przekonują naukowcy z Uniwersytetu Cambridge. Ich zdaniem to metoda banalnie prosta. Jak twierdzą, wystarczy 11 minut dziennie, by zmniejszyć ryzyko groźnych chorób i przedłużyć życie. A co robić w tym czasie?

Główną przyczyną zgonów na całym świecie są choroby sercowo-naczyniowe, takie jak choroby serca i udar mózgu. Chorują i umierają coraz młodsi. Zespół kierowany przez badaczy z University of Cambridge twierdzi, że jednemu na dziesięć przedwczesnych zgonów można byłoby zapobiec, gdyby każdy z nas był przynajmniej w połowie tak aktywny fizycznie, jak zalecają naukowcy.

W najnowszym badaniu, którego wyniki opublikowano właśnie w British Journal of Sports Medicine naukowcy dowodzą, że zaledwie 75 minut  aktywności w tygodniu - czyli 11 minut dziennie - wystarczyłoby, by znacząco zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i wielu nowotworów, a tym samym przedłużyć życie. Ale nie byle jakiej aktywności ...

Największe takie badanie

Samo to, że aktywność fizyczna jest bardzo zdrowa, wiadomo nie od dziś. Naukowcy ciągle szukają jednak odpowiedzi na pytanie, jak często trzeba być aktywnym, by miało to korzystny wpływ na zdrowie i obniżało ryzyko chorób przewlekłych czy przedwczesnej śmierci.

By to zbadać, naukowcy z Wydziału Epidemiologii Medical Research Council (MRC) na Uniwersytecie w Cambridge przeprowadzili analizę badań na ten temat, które dotąd opublikowano. Przyjrzeli się w sumie 196 recenzowanym pracom, obejmującym ponad 30 mln uczestników z dużych kohort badawczych.

W efekcie stworzyli największą jak dotąd analizę związku między poziomem aktywności fizycznej a ryzykiem chorób serca, nowotworów i przedwczesnej śmierci.

Odkryli, że najkorzystniejsza jest aktywność o umiarkowanej intensywności zajmująca 150 minut tygodniowo, ale wymierne korzyści przynosi już aktywność na poziomie 75 minut tygodniowo - w takim przypadku ryzyko przedwczesnej śmierci spada o 23 proc.

75 minut umiarkowanie intensywnej aktywności w tygodniu wystarcza również, by zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób krążenia o 17 proc. i ryzyko nowotworów o 7 proc. Ta ostatnia liczba jest średnią - w przypadku niektórych nowotworów ryzyko malało bowiem w większym stopniu.

Tak było przy nowotworach głowy i szyi, białaczce szpikowej, szpiczaku i nowotworom żołądka (ryzyko było niższe o 14-26 proc). Z kolei w przypadku raka płuca, raka wątroby, raka endometrium, okrężnicy i piesi zaobserwowano ryzyko niższe o 3-11 proc.

Czym jest umiarkowana aktywność fizyczna?

Jest jeden haczyk: badania wyraźnie mówią, że aktywność fizyczna musi mieć "umiarkowaną intensywność". Co to właściwie oznacza? Jak wyjaśniają badacze jest to taka aktywność, która przyspiesza tętno i oddech, ale w jej trakcie nadal można mówić.

Przykładem może być taniec, szybki spacer, gra w tenisa, jazda na rowerze czy turystyka piesza. Czasem wystarczy również zmienić nawyki na zdrowsze - chodzić do pracy piechotą lub jeździć na rowerze, czy angażować się w aktywną zabawę z dziećmi lub wnukami.

"Wykonywanie czynności, które lubisz i które łatwo włączyć do cotygodniowej rutyny, to doskonały sposób na zwiększenie aktywności." - podsumowali badacze.

Katarzyna Hubicz