Trening w czasie upału. Zasady, które pomogą ci uniknąć udaru cieplnego

Trening to zdrowie, jednak wysiłek fizyczny podczas upału może wnieść więcej szkody niż pożytku, zwłaszcza, gdy nie przestrzegamy kilku podstawowych zasad. Do najpoważniejszych konsekwencji treningu w czasie upału jest udar cieplny. Jak ćwiczyć w gorące dni, by uniknąć przegrzania organizmu?

Nagła słabość, zawroty głowy, kołatania serca lub nudności to sygnały świadczące o tym, że prawdopodobnie doszło do przegrzania organizmu. W czasie upału ryzyko wystąpienia udaru cieplnego znacznie wzrasta. Wszystko przez to, że podczas wysokiej temperatury nasze mechanizmy termoregulacji pracują bardziej intensywnie, by schładzać organizm. Nasze serce bije wtedy szybciej, przez co szybko się męczymy. Zwiększa się też ryzyko odwodnienia.

Francuscy badacze dowiedli, że najczęstszą przyczyną zdarzeń medycznych (w tym zakończonych zgonem), był właśnie udar cieplny. Dotyczył on aż 1/3 z miliona zbadanych osób.

„Nie bez powodu panuje zasada, by dłuższe i intensywne zawody odwoływać lub przekładać, gdy temperatura powietrza przekracza 25 stopni C. Niestety, nie zawsze jest ona przestrzegana” – mówi dla Pulsu Medycyny prof. Łukasz Małek, kardiolog sportowy.

Co zrobić, by uniknąć przegrzania w upalny dzień?

Latem wcale nie musisz rezygnować z treningów. Należy jednak podchodzić do nich z głową, zwłaszcza, kiedy mamy do czynienia z temperaturą powyżej 25 stopni.

Treningi na świeżym powietrzu warto zastąpić tymi w klimatyzowanych pomieszczeniach (siłownie, hale sportowe) lub pływaniem na basenie.

Jeśli inne dyscypliny nie przynoszą ci satysfakcji i nie chcesz rezygnować ze swoich ulubionych aktywności na świeżym powietrzu, typu bieganie lub jazda na rowerze, planuj aktywność w takich godzinach, w których jest niższa temperatura. Najlepiej trening zaplanować bardzo wczesnym rankiem lub pod wieczór. Jeśli nadal jest bardzo gorąco, warto również zmniejszyć jego intensywność.

Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu. "Przyjmuje się, że dorosła osoba potrzebuje minimum 2-2,5 litra płynów na dobę. Gdy trenujemy, to zapotrzebowanie wyraźnie wzrasta. Godzinny trening biegowy to potrzeba wypicia dodatkowego litra wody. Najlepiej wypijać ją stopniowo, np. po 100-150 ml co kilka minut, a nie naraz, „duszkiem”" - radzi prof. Łukasz Małek.

Warto również sięgnąć po napoje izotoniczne, gdyż podczas aktywności latem pocimy się znacznie intensywniej. Wraz z potem tracimy m.in. magnes, potas i sód, dlatego ważne jest ich uzupełnienie.

Wybierając się na trening pamiętaj, by odpowiednio się ubrać, przede wszystkim przewiewnie i nie za grubo. Nie zapomnij również o nakryciu głowy, które ochroni ją przed słońcem.

Weronika Rumińska