Takie dawki witaminy D trzeba przyjmować w Polsce w 2025. Wytyczne ekspertów

Witamina D to nie tylko wsparcie dla kości, ale też kluczowy element odporności. Eksperci z PAN i Instytutu Rozrodu Zwierząt podkreślają, że w Polsce niemal każdy powinien ją suplementować. Poznaj aktualne zalecenia i sprawdź, ile witaminy D powinny przyjmować dzieci, dorośli i seniorzy – codziennie, przez cały rok.

• Rola witaminy D w organizmie, skutki niedoboru, wpływ na odporność i układ kostny.
• Szczegółowe dawki dla dzieci, dorosłych i seniorów. Różnice między cholekalcyferolem a kalcyfediolem.
• Suplementacja vs. synteza skórna, kiedy wykonać badanie 25(OH)D, jak unikać przedawkowania.

Witamina D, uznawana za „królową wśród witamin”, reguluje poziom wapnia, wspiera układ odpornościowy i wpływa na ogólny stan zdrowia. Jak zaznacza prof. Carsten Carlberg z PAN, nawet zbilansowana dieta nie pokrywa dziennego zapotrzebowania, szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych. Dlatego konieczna jest regularna suplementacja – nie tylko u dzieci i seniorów, ale także u dorosłych.

Zalecane dawki witaminy D dla niemowląt i małych dzieci

Najnowsze wytyczne dawkowania witaminy D zostały opracowane przez zespół specjalistów pod kierunkiem prof. Pawła Płudowskiego i opublikowane w prestiżowym czasopiśmie „Nutrients”.

W przypadku noworodków i niemowląt zaleca się:

• do 6. miesiąca życia: 400 IU cholekalcyferolu dziennie,
• od 6 do 12 miesiąca życia: 400–600 IU dziennie, w zależności od ilości witaminy D dostarczanej z dietą.

Dzieci w wieku 1–3 lat powinny przyjmować 600 IU dziennie, a dzieci 4–10 lat – 600–1000 IU, jeśli nie spełniają warunku codziennej ekspozycji na słońce (15–30 min, bez filtrów, między 11:00 a 15:00). Kalcyfediol nie jest zalecany dla dzieci zdrowych w tym przedziale wiekowym.

Witamina D dla młodzieży: cholekalcyferol czy kalcyfediol?

Dzieci i młodzież w wieku 11–18 lat powinni otrzymywać:

• 1000–2000 IU cholekalcyferolu dziennie przez cały rok – jeśli nie mają odpowiedniej ekspozycji na słońce.
• Alternatywnie: 10 µg kalcyfediolu w roztworze doustnym i kontrolne badanie poziomu 25(OH)D po 6–8 dniach.

Choć opalanie się latem może wystarczyć, suplementacja pozostaje zalecana ze względu na bezpieczeństwo i prewencję niedoborów.

Ile witaminy D dziennie dla dorosłych w Polsce?

Dorośli (19–65 lat), którzy nie przebywają regularnie na słońcu, powinni suplementować: 1000–2000 IU cholekalcyferolu dziennie przez cały rok.

Alternatywa: 10 µg kalcyfediolu dziennie i badanie poziomu witaminy D w surowicy.

Latem – od maja do września – osoby, które przebywają 30–45 minut na słońcu z odsłoniętymi ramionami i nogami, mogą zrezygnować z suplementacji, choć eksperci i tak ją rekomendują jako bezpieczną.

Witamina D u seniorów: zwiększone dawki i cały rok suplementacji

Młodsi seniorzy (65–75 lat): 1000–2000 IU cholekalcyferolu dziennie przez cały rok. Jeśli to niemożliwe: 10 µg kalcyfediolu dziennie + kontrola 25(OH)D.

Starsi seniorzy (75+): 2000–4000 IU cholekalcyferolu dziennie w zależności od masy ciała i diety. Kalcyfediol: 10 µg/dobę przez cały rok jako alternatywa.

Z wiekiem synteza witaminy D w skórze drastycznie spada, dlatego u seniorów suplementacja staje się koniecznością niezależnie od sezonu.

Witamina D w ciąży i w okresie laktacji – aktualne wytyczne

Kobiety planujące ciążę i karmiące piersią powinny utrzymywać poziom 25(OH)D w surowicy na poziomie powyżej 30–50 ng/ml.

Standardowa suplementacja to 2000 IU cholekalcyferolu dziennie.

Przy specyficznych potrzebach: 10 µg kalcyfediolu dziennie, z kontrolą poziomu witaminy D.

Eksperci przypominają: witamina D to inwestycja w odporność

Niedobór witaminy D wiąże się z ryzykiem:

• krzywicy i osteoporozy,
• infekcji,
• osłabienia odporności,
• pogorszenia nastroju i przewlekłego zmęczenia.

Prof. Carlberg zaznacza, że suplementacja witaminy D to nie fanaberia, lecz profilaktyka o kluczowym znaczeniu.

Romana Makówka