Przez stres cierpi ciało i psychika. Jak wspomóc umysł w radzeniu sobie ze stresem?

Skąd bierze się stres? Jak wpływa na umysł i ciało człowieka? Jak najlepiej sobie z nim radzić? Aby skutecznie panować nad stresem, najpierw musisz znaleźć odpowiedzi na te pytania. Magdalena Kik – psycholog i certyfikowana psychoterapeutka Polskiego Towarzystwa Psychologicznego – próbuje pomóc innym poznać stres i podjąć z nim skuteczną walkę.

Jeśli chcesz się dowiedzieć, skąd bierze się stres oraz jak wpływa na umysł i ciało człowieka, a także jak najlepiej sobie z nim radzić, zajrzyj do książki "Stres. Jak zrozumieć swoje reakcje i odzyskać równowagę", której fragment znajdziesz poniżej.

Przeczytasz tu o źródłach reakcji stresowej, jej uwarunkowaniach indywidualnych i ewolucyjnych oraz jej przebiegu w mózgu. Dowiesz się, jak ciało i umysł próbują sobie radzić ze stresem, zrozumiesz swoje emocje i zachowania w trudnych sytuacjach. Znajdziesz tu także informacje o rodzajach stresorów oraz kosztach ostrego i przewlekłego stresu, jakie ponosi nasze zdrowie.

Autorka przybliża sposoby radzenia sobie ze stresem, budowania na niego odporności oraz wspomagania ciała i umysłu w stanie przeciążenia. Opisuje techniki relaksacyjne, uczy, jak dobrze oddychać, i podkreśla znaczenie wsparcia ze strony bliskich. To niezwykle cenna lektura dla każdego, kto chce poznać stres i podjąć z nim skuteczną walkę!

Magdalena Kik to psycholog, certyfikowana psychoterapeutka Polskiego Towarzystwa Psychologicznego, członek Polskiego Towarzystwa Psychoterapii Psychoanalitycznej. Prowadzi prywatną praktykę psychoterapeutyczną i superwizyjną, szkoli z zakresu psychoterapii.

Jak wspomóc umysł w radzeniu sobie ze stresem?

Umysł jest wytworem mózgu. Ronald Britton

Choć mózg i umysł są ze sobą połączone, pozostają odrębne. Jak pisze współczesny psychoanalityk Ronald Britton, podstawą świadomego i nieświadomego życia psychicznego są procesy zachodzące w mózgu. Mózg, ciało i umysł przenikają się i współegzystują. (…)

Ponieważ potrafimy się uczyć i rozwijać, istnieje pokusa, aby traktować siebie jak mieszkanie, które można dowolnie aranżować. Pęd do wyuczania się społecznych kompetencji, takich jak otwarta komunikacja, asertywność, autoprezentacja, prowadzenie negocjacji, wystąpień publicznych i wielu innych, z pewnością rozwija nasz repertuar zachowań. Mimo to rozwinięte umiejętności wnoszą zmiany w naszym funkcjonowaniu jedynie na poziomie behawioralnym. Wytrenowana w ten sposób pewność siebie jest krucha i nietrwała. Jest jak fala, na której przez jakiś czas można płynąć, ale jak to z falą bywa, opada, a my razem z nią, do pierwotnych problemów, których nie da się zmienić behawioralnymi technikami.

Nie twierdzę, że treningi społeczne nie mają wartości, wręcz przeciwnie. Ich wyuczenie się może doraźnie wspierać funkcjonowanie w grupie. Ale gdy trudności drzemią głębiej, tj. poniżej warstwy kompetencji społecznych, to ich nauka i stosowanie niewiele zmieni w naszym emocjonalnym funkcjonowaniu. (…)

W rozdziale (w książce: ,,Stres. Jak zrozumieć swoje reakcje i odzyskać równowagę”) dotyczącym fizjologicznych i psychologicznych uwarunkowań stresu pisałam o znaczeniu pierwotnej więzi z matką/opiekunem oraz o trzech trybach pracy umysłu, które wpływają na to, jak odbieramy wewnętrzny i zewnętrzny świat. Przypomnę, że były to tryb zrównania psychicznego, tryb „na niby” i tryb refleksyjny (…) Nawiążę teraz do tych treści, żeby pokazać, jak rozwija się refleksyjny tryb pracy umysłu, który pomaga nam skutecznie regulować własne napięcie emocjonalne, a przez to lepiej radzić sobie w stresujących, przeciążających emocjonalnie sytuacjach. Tryb refleksyjny zamiennie nazywany jest metalizacją, myśleniem symbolicznym. Ja również będę wymiennie posługiwać się tymi określeniami.

Przypomnę, że początkowo nasz umysł jest zdolny do funkcjonowania jedynie w trybie równoważności psychicznej, który brytyjska psychoanalityczka Hanna Segal nazwała zrównaniem symbolicznym, myśleniem konkretnym. W tym stanie umysłu nasze myśli stają się zewnętrznymi faktami, a nie reprezentacjami owych faktów, jak ma to miejsce w myśleniu symbolicznym.

Wszystkie subiektywne doznania są wtedy zatrważająco prawdziwe i wymagają natychmiastowej reakcji. Na przykład gdy myślę w sposób konkretny, to uzyskany dyplom jest moją inteligencją, a nie czymś, co symbolicznie reprezentuje moje zdolności intelektualne. Wniosek nasuwa się sam. W pierwszej sytuacji obronę dyplomu będę przeżywać jako stan zagrożenia, który może „odebrać” mi inteligencję. W drugiej sytuacji mogę zachować większy spokój, bo mojej inteligencji podczas obrony nic nie zagraża, nawet gdy go nie uzyskam.

Inny przykład. Jeśli widzę, że ktoś ma niewyraźną minę, to na poziomie zrównania symbolicznego uznam, że ten ktoś jest zły. Gdy pomyślę symbolicznie, to pojawi się myśl, że wyraz twarzy tej osoby wygląda, jakby była zła. Różnica może z pozoru niewielka, ale w konsekwencjach kolosalna, dlatego że jeśli przyjmuję, że coś jest takie, jakie uważam, że jest, to tracę zdolność dostrzeżenia, że tak naprawdę nie znam odpowiedzi, a moje sądy to przypuszczenia.

Pociąga to za sobą zupełnie różne motywacje. W pierwszym wypadku zachowuję się tak, jakbym miała do czynienia z kimś, kto jest zły, w drugim wypadku mogę się zastanowić i zaciekawić tym, co dzieje się u tej osoby, a własne spostrzeżenia ująć w nawias. W pierwszej sytuacji panuje determinizm (bo już wiem), w drugiej wolność myślenia i swoboda do weryfikowania rzeczywistości (bo mam jedynie przypuszczenia).

Żeby wyjść z poziomu zrównania symbolicznego/trybu równoważności psychicznej i wejść na poziom myślenia symbolicznego, w tryb refleksyjny, wiele musi się wydarzyć w naszej pierwszej relacji, czyli w relacji przywiązaniowej. Wspominałam wcześniej, że umysł najpierw rozwija zdolność do funkcjonowania w trybie równoważności psychicznej, a później w trybie „na niby”.

Kolejna rozwojowa zdolność umysłu to zdolność do funkcjonowania w trybie refleksyjnym, tj. do symbolicznego myślenia. Jest ona przywilejem, a nie naturalną koleją rzeczy w naszym procesie rozwoju. To, czy nabędziemy zdolność do mentalizacji, będzie zależało od naszej pierwotnej relacji przywiązaniowej, w której emocjonalne doświadczenia kształtują strukturę naszego umysłu.

Chciałabym teraz prześledzić to, co w relacji przywiązaniowej musi się zadziać, abyśmy wykształcili grunt pod rozwój zdolności do mentalizacji. Od razu dodam, że nasz plastyczny mózg posiada zdolność do tworzenia neuronalnych połączeń przez całe życie, choć prawdą jest, że w miarę upływu lat, procesy te spowalniają i zmiany zachodzą wolniej. Tym samym chcę zwrócić uwagę, że jeśli pierwsze środowisko (pierwsza relacja) nie zapewniło nam wystarczających warunków do rozwoju zdolności do myślenia refleksyjnego, to wciąż mamy szansę rozwinąć ją w umyśle. Jak? O tym za chwilę.

Jeśli matka/figura przywiązania posiada w swoim umyśle zdolność do rozpoznawania naszych dziecięcych uczuć, pragnień i intencji, co więcej, reaguje na nie empatycznie, pomieszcza je w sobie, odzwierciedla i komunikuje nam je zwrotnie w takiej postaci, że potrafimy dostrzec w nich siebie, to rozwija się nasza świadomość siebie i tworzą się zalążki naszej tożsamości. Wspomniałam o tym, że matka pomieszcza nasze stany emocjonalne i je odzwierciedla, choć nie wyjaśniłam, co to znaczy.

Pomieszczanie, zwane też kontenerowaniem, kojarzy mi się z jazdą kolejką w tunelu strachu. Jeśli reakcja rodzica na początkowe przerażenie dziecka sprawia, że dziecko boi się jazdy wagonikiem, ale strach przestaje je paraliżować i staje się na tyle znośny, że dziecko ma ochotę kontynuować jazdę, to pomieszczanie zaszło. Pomieszczanie polega zatem na zdolności opiekuna do przetwarzania tego, co dla dziecka nieznośne – w znośne i w takiej zmienionej formie komunikowanie mu jego stanów. A zatem wszystko to, co jest dla nas emocjonalnie nie do wytrzymania, bo przekracza naszą emocjonalną, dziecięcą pojemność, rodzic przyjmuje w siebie, retuszuje w swoim umyśle, a następnie tak obrobione i przez to przyswajalne, zwraca nam.

Dodam, że proces ten zachodzi stale w relacji i jest w znakomitej większości zjawiskiem nieświadomym. Wymaga od opiekuna otwartości na przeżycia dziecka. Jego zgody na doświadczanie, przeżywanie i zawieranie w sobie oraz w swoim umyśle stanów psychicznych dziecka, po to, aby zrozumieć, czego ono doświadcza. Mam na myśli to, że rodzic musi najpierw sam przeżyć doświadczenie dziecka, żeby zrozumieć jego stan emocjonalny, a żeby tak się stało, musi być otwarty na własne przeżycia. Dzięki temu może odnaleźć we własnym umyśle reprezentację stanu emocjonalnego dziecka. Innymi słowy, im więcej różnych książek mamy w bibliotece, tym pewniej znajdziemy w tym księgozbiorze taką, która zawiera prezentowany nam świat wewnętrzny.

Gdy dziecko czuje się rozpoznane w oczach rodzica, może utożsamić się z komunikowanymi mu elementami własnego życia psychicznego i włączyć je w obraz własnego Self (własnego Ja). Dzięki temu procesowi dziecko nabywa wiedzę o swoim świecie wewnętrznym, tworzy w umyśle reprezentacje własnych przeżyć, rozwija własną tożsamość. Przeżycia przestają być „rzeczami samymi w sobie”, a stają się doświadczeniami, które mają swoją reprezentację umysłową, swoje własne znaczenie, o którym można już myśleć.

Powrócę teraz do drugiego pojęcia, którego użyłam, a którego jeszcze nie wyjaśniłam, czyli odzwierciedlania. To kolejne kluczowe zjawisko w rozwoju naszego umysłu, które zachodzi we wczesnej relacji z figurą przywiązania. Wspomniałam wcześniej, że zanim matka odpowie na przeżycia dziecka, najpierw potrzebuje się emocjonalnie do niego dostroić, żeby za pomocą własnego doświadczenia emocjonalnego rozpoznać stan emocjonalny dziecka.

Matka poddaje to doświadczenie refleksji (namysłowi), a następnie wyraża w taki sposób, żeby dziecko rozpoznało w jej reakcji własne doświadczenie emocjonalne. To bardzo ważne, aby dziecko odnalazło własne doświadczenie emocjonalne w reakcjach matki. Dzięki tej identyfikacji dowiaduje się, że jego emocje i zachowania można rozpoznawać i komunikować. Co więcej, dowiaduje się, że u ich podstaw leżą jego własne stany umysłowe. Te doświadczenia stanowią podwalinę pod rozwój tożsamości i zdolności refleksyjnego myślenia.

Anne Alvarez, psychoterapeutka psychoanalityczna, pisze o takiej wrażliwej synchronizacji w relacji między matką i dzieckiem następująco: „Dzieci, które doświadczają wszechstronnej opieki, do których się mówi, na które się patrzy, są nie tylko przywoływane do świadomości ludzkiego świata poza nimi, lecz także do świadomości własnego istnienia”.

Nie zawsze jednak się to udaje. Dzieje się tak co najmniej w dwóch sytuacjach. Pierwsza zachodzi, gdy matka reaguje emocjonalnie w sposób identyczny jak dziecko. Wtedy dziecko uczy się, że jego świat wewnętrzny jest tym samym, co świat zewnętrzny (świat matki), że nie ma między nimi różnic. Wspiera to funkcjonowanie w trybie równoważności psychicznej, czyli w trybie, w którym myśli są zewnętrznymi faktami. To sytuacja, gdy na przerażenie i płacz dziecka matka reaguje swoim przerażeniem albo gdy na wściekłość dziecka odpowiada agresją.

Druga fatalna sytuacja ma miejsce, gdy rodzic reaguje na przeżycia dziecka w sposób niezwiązany z jego prawdziwym emocjonalnym doświadczeniem. Rodzic wyraża wtedy głównie siebie, a nie dziecko. Wówczas umysł dziecka nie znajduje odzwierciedlenia w umyśle opiekuna. Kontakt między oboma światami się urywa, a w umyśle dziecka pojawia się pustka. W jej miejscu może rozwinąć się tryb funkcjonowania „na niby”. Dziecko zaczyna żyć wtedy we wszechmocnej, życzeniowej fantazji, która wypełnia pustkę i chroni przed wszechogarniającym, przerażającym niczym.

Cena życia w takiej fantazji jest bardzo wysoka, bo skutkuje utratą kontaktu z własną rzeczywistością psychiczną i budowaniem fałszywej tożsamości. Gdy matka przekonuje dziecko, że jest smutne, bo się nie uśmiecha, podczas gdy sama jest przygnębiona i nie może tego znieść, to mamy do czynienia z niemożnością dostrojenia się do stanu emocjonalnego dziecka. To, co matka nazywa, nie jest doświadczeniem dziecka, lecz jej.

Jeśli opiekun nie potrafi się emocjonalne dostroić do dziecka, pomieścić jego przeżyć, przetworzyć ich i adekwatnie odzwierciedlić albo gdy dziecko niszczy wszelkie wysiłki podejmowane przez opiekuna1, to w świecie psychicznym dziecka będą dominować niezmentalizowane (niezreflektowane) doświadczenia emocjonalne. Taki świat staje się światem zagrażającym i prześladującym.Dziecko będzie z niego uciekało poprzez wycofywanie się z własnej rzeczywistości psychicznej.

Prowadzi to do degradacji własnej osobowości, uszkodzenia zdolności rozumienia siebie, do zubożenia kontaktu ze sobą i ze światem. Niezmentalizowane doświadczenia wypełniające umysł powodują, że niektóre części naszej osobowości zamrażają się na bardzo pierwotnym poziomie rozwoju i trwają w tej niezmienionej formie, nie zyskując szansy na dalszy wzrost. Dają one o sobie znać w naszym funkcjonowaniu, zwłaszcza w sytuacjach psychicznie obciążających.

Wrócę na moment do teorii więzi, a konkretnie do bezpiecznego stylu przywiązania. Przypomnę, że ufna więź rozwija się, gdy rodzic empatyczne dostraja się do emocjonalnych doświadczeń dziecka, pomieszcza jego stany emocjonalne i odzwierciedla je w sposób, który pomaga dziecku budować reprezentacje umysłowe tych doświadczeń. W takiej relacji dziecko za pomocą umysłu rodzica zyskuje dostęp do całej gamy swoich przeżyć, łącznie z tymi najbardziej zatrważającymi, okrutnymi, mściwymi, nienawistnymi, bolesnymi itp. i ma możliwość o nich myśleć. Doświadczenie bycia przyjętym przez matkę z całym naszym światem psychicznym pozwala nam zawrzeć w swoim umyśle cały nasz wewnętrzny świat.

Jak wspomniałam, potrzeba obopólnej współpracy tych dwojga. Wystarczy, że jedno z nich odmawia udziału w tym misternym przedsięwzięciu, jakim jest rozwój umysłu, by wysiłki poszły na marne. Jeśli współpraca przebiega pomyślnie, w umyśle dziecka rozwija się podwalina zdolności myślenia symbolicznego.

Warto podkreślić, że gdy potrafimy myśleć symbolicznie, to nie oznacza to, że nie będziemy już więcej funkcjonować w trybie „na niby” albo w trybie równoważności psychicznej. Nasze rozwojowe osiągnięcia zostają z nami na zawsze, nie są zastępowane jedne przez drugie, lecz koegzystują ze sobą. Miejsca w umyśle mamy pod dostatkiem, ścisku nie będzie. Oznacza to, że w trudniejszych, emocjonalnie przeciążających sytuacjach każdy z nas może ulegać regresji („cofać się”) do mniej dojrzałych stanów umysłowych i w nich przez jakiś czas funkcjonować.

Nie chodzi więc o to, by rozwinąć zdolność mentalizacji i w niej już na zawsze pozostać, ale o to, aby nie funkcjonować zbyt długo czy zbyt często w bardziej pierwotnych stanach umysłu, tj. w trybie zrównania symbolicznego lub wszechmocnych fantazjach odgradzających nas od rzeczywistości. Chodzi o to, aby po zanurzeniu się w mniej dojrzały stan umysłu skutecznie wydobyć się do dojrzalszego myślenia symbolicznego. (…)

Skoro wiemy już, że ufny styl przywiązania stanowi wsparcie dla zdolności myślenia symbolicznego, to osoby, którym brakuje reprezentacji bezpiecznej więzi (a co za tym idzie reprezentacji dobrego obiektu2), będą ujawniać trudności w myśleniu refleksyjnym. Zdolność do mentalizacji zostaje u nich zahamowana albo zablokowana. Deficyt ten zmniejsza odporność na stres. To im dedykuję dalszą zawartość rozdziału.