Oto sposób, by szybko odzyskać spokój. Poznaj zasadę trzech czyli regułę 333

Od czasu do czasu lęku i niepokoju doświadcza każdy z nas. Dla niektórych te uczucia mogą być jednak tak przytłaczające, że nie pozwalają im normalnie funkcjonować. W takich przypadkach sprawdza się zasada trzech, określana również jako reguła 333. Eksperci chwalą ją za prostotę i skuteczność

Wojna w Ukrainie, czy wysoka inflacja i wzrost kosztów życia to powody, które ludziom w wielu krajach nie dają w nocy spać, a w dzień nie pozwalają na normalną pracę. Codziennością wielu z nas jest uczucie niepokoju, zmartwienie, często również lęk.

W takich sytuacjach warto skontaktować się z lekarzem, który zdecyduje, czy konieczne jest wsparcie farmakologiczne lub pomoc specjalisty. Warto również stosować techniki, które choć trochę pomogą złagodzić napięcie i niepokój. Jedną z takich technik jest właśnie reguła 333.

To trzy proste kroki do spokoju

Reguła 333 to jedna z tak zwanych technik uziemiania, czyli prostych ćwiczeń relaksacyjnych, które pozwalają się odstresować  i zmniejszyć napięcie. Chodzi w niej o to, by odwrócić uwagę od źródła niepokoju i lęku, kierując ją na te obiekty, które można zobaczyć, usłyszeć i dotknąć. Wydaje się prosta i taka jest, jednak korzystając z niej, trzeba poświęcić chwilę, by skoncentrować się na każdym z elementów.

Zasada trzech, czyli reguła 333, składa się z trzech kroków.

• Krok 1 - skup się na trzech rzeczach, które możesz zobaczyć. W tym kroku chodzi o to, by skupić się na swoim otoczeniu i przyjrzeć się trzem przedmiotom znajdującym się w pobliżu - w domu, biurze czy na zewnątrz. Może to być drzewo, regał na książki, stół w pokoju konferencyjnym, ale również rzeczy mniejsze, bardziej dyskretne, np. długopis, spinacz. W tym kroku chodzi o to, by oderwać myśli od źródła lęku i wyrwać się z "mentalnej paplaniny", która nasila stres.
• Krok 2 - skup się na trzech rzeczach, które możesz usłyszeć. Skupienie uwagi na dźwiękach może z kolei pomóc oderwać się od złych myśli i skoncentrować się w pełni na otoczeniu. Nie chodzi tu jednak o słuchanie muzyki, lecz o dźwięki w rodzaju tych, jakie wydaje tykający zegar, czy ktoś, kto pisze na klawiaturze. Będąc na dworze można zaś wsłuchiwać się w szeleszczące na wietrze liście czy szczekanie psów. 
• Krok 3 - skup się na trzech rzeczach, których możesz dotknąć. To ostatni krok, którego celem jest "zakotwiczenie" nas w fizycznym środowisku. Chodzi w nim o to, by znaleźć trzy przedmioty i po kolei przez chwilę dotykać każdego z nich, koncentrując się na tej czynności. Ich rodzaj nie ma znaczenia - może to być pilot od telewizora, deska parkowej ławki czy nawet własne ucho.

Reguła 333 jest skuteczna, ale nie zawsze wystarcza

Reguła 333 jest prosta i nie wymaga niczego poza gotowością do poświęcenia chwili czasu. Jest skuteczna - zdaniem wielu ekspertów to znakomity sposób na wyciszenie się, oderwanie uwagi od galopujących myśli czy pojawienia się objawów lęku. A te mogą być bardzo różne.

Lęk to odpowiedź organizmu na zagrożenie - niekiedy jednak to zagrożenie istnieje tylko w naszej głowie. To nastrój, w którym odczuwamy przede wszystkim uczucie zagrożenia. Istnieją różne rodzaje zaburzeń lękowych, różne są również ich przyczyny, wreszcie - różne są również objawy zaburzeń lękowych. U osób, które cierpią na zaburzenia lękowe, często pojawiają się objawy somatyczne takie jak:

• przyspieszone bicie serca
• zimne poty
• uczucie omdlewania
• zawroty głowy
• pocenie się
• ból w klatce piersiowej
• napięcie mięśni.

Odczuwają one również objawy takie jak strach przed chorobą lub śmiercią, niepokój, drżenie, bezradność, spodziewanie się negatywnych sytuacji, czy stałe uczucie zdenerwowania. Stosowanie reguły 333 może pomóc je złagodzić, dlatego warto ją stosować zawsze, gdy odczuwamy lęk lub niepokój.

Ale nawet wtedy nadal możesz potrzebować profesjonalnej pomocy. Jeśli negatywne myśli powracają, nie możesz zasnąć, budzisz się w nocy, a lęk zakłóca twoje normalne funkcjonowanie i odczuwasz wymienione wyżej objawy somatyczne, nie wahaj się skorzystać z pomocy specjalisty, gdyż możesz potrzebować farmakoterapii lub terapii.

Specjalista - najlepiej psychiatra - pomoże zrozumieć, skąd bierze się lęk, którego doświadczasz, a także pomóc znaleźć najlepszy w twojej sytuacji sposób uporania się z tym problemem. 

Katarzyna Hubicz