Zmieniły się zalecenia dawkowania witaminy D. Jakie są normy w 2024?
Ile witaminy D należy zażywać? Odpowiedź wcale nie jest oczywista, bo w 2024 roku normy dobowego spożycia witaminy D zmieniono. Poznaj aktualne zalecenia, bo witamina D jest ważna dla zachowania prawidłowej odporności, a także właściwej mineralizacji kości i zębów.
Witamina D w Polsce - zalecana suplementacja
Suplementacja witaminy D w takim klimacie, jaki mamy w Polsce, dziś już nie budzi wątpliwości. "Boom" na tę witaminę, jaki odnotowuje się w ostatnich latach, nie słabnie - i bardzo słusznie.
Jednak "moda" na witaminę D ma też ciemne strony, z których nie każda osoba zdaje sobie sprawę. Witaminę D można bowiem przedawkować, co również może mieć dla zdrowia przykre skutki.
Witamina D - właściwości i źródła
Mało kto weryfikuje regularnie poziom witaminy D, a należałoby to robić, aby uniknąć zarówno niedoborów, jak i nadmiaru. Dlaczego witamina D i jej prawidłowy poziom jest tak istotny? Witamina D wpływa m.in. na:
- przyswajanie wapnia, przez co dba o zdrowe kości
- zmniejsza ryzyko krzywicy u dzieci
- zmniejsza ryzyko osteoporozy u dorosłych
- odpowiada za prawidłowe wchłanianie fosforu
- sprzyja prawidłowej pracy układy odpornościowego
Gdzie znajdziemy witaminę D, aby zadbać o jej optymalny poziom w naturalny sposób? Dobre źródła witaminy D to m.in. ryby, wśród których warto wymienić dorsze i halibuty, a także makrele, mieczniki, łososie, śledzie, węgorze. Witaminę D znajdziemy też w nabiale oraz w żółtku jaj.
Witamina D powstaje również w procesie syntezy skórnej. Następuje to pod wpływem promieni słonecznych. Z uwagi na słabe nasłonecznienie w naszej części świata, uważa się, że suplementacja witaminy D powinna być naszą codziennością.
Witamina D - jakie dawki zażywać w Polsce. Nowe zalecenia
Na łamach pisma Nutrients opublikowano pracę zespołu polskich naukowców, pod kierownictwem prof. Pawła Płudowskiego, we współpracy z prof. Carstenem Carlbergiem, który specjalizuje się w badaniach witaminy D.
Eksperci ustalili aktualne normy witaminy D w zależności od wieku, masy ciała i czasu, jaki dana osoba spędza na świeżym powietrzu. Podane normy uwzględniają polską specyfikę, czyli fakt, że zachmurzenie towarzyszy nam przez większą część roku. Jakie są aktualne zalecenia, jeśli chodzi o dawkowanie witaminy D?
- Dla noworodków i niemowląt, urodzonych w terminie (w przypadku wcześniaków dawkowanie ustala lekarz w oparciu m.in. o masę ciała): 0-6 miesięcy: 400 j.m./dobę cholekalcyferolu, zarówno dla dzieci karmionych mlekiem matki, jak i mlekiem modyfikowanym; 6-12 miesięcy: 400-600 j.m./dobę cholekalcyferolu, uwzględnieniem spożycia witaminy D w diecie. Nie zaleca się podawania witaminy D w postaci kalcyfediolu w tej grupie wiekowej.
- Dzieci od roku do 10 lat, dawka cholekalcyferolu 600-1000 IU/dobę (15–25 µg/dobę). Od maja do końca września, o ile dzieci przebywają na słońcu przez ok. 30 min. dziennie, można zrezygnować z suplementacji, choć nadal się ją zaleca, podobnie jak zaleca się odpowiednią ochronę przed słońcem. Należy też mieć na uwadze, ile witaminy D dziecko spożywa w diecie.
- Dla młodzieży w wieku 11-18 lat zalecono dawkę 1000–2000 IU/dobę (25–50 µg/dobę), w zależności od m.in. masy ciała dziecka.
- Z kolei u dorosłych od 19 r.ż. do 65 r.ż. zaleca się dawkę 1000–2000 IU/dobę (25–50 µg/dobę) przez cały rok
- Seniorzy, między 65 a 75 lat powinni suplementować cholekalcyferolu w dawce 1000–2000 IU/dobę (25–50 µg/dobę) i regularnie weryfikować poziom witaminy D.
- Dawkę u osób po 75 r.ż. należy zwiększyć do 2000–4000 IU/dobę (50–100 µg/dobę), w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w pożywieniu.
Dlaczego zalecane dawkowanie witaminy D może ulegać zmianom? Wiąże się to m.in. z dokładniejszymi badaniami dotyczącymi wpływu określonych dawek na organizm, z zauważalną różnicą dawek dla seniorów, dłuższą oczekiwaną długością życia, zwiększającą się średnią masą ciała w populacji, zmianą trybu życia, czyli dłuższym przebywaniem w pomieszczeniach w skali doby.
Podcasty
Playlisty tematyczne
