Mniejszy obwód w talii i spadek trójglicerydów. Takie śniadanie ochroni twoje serce

Badania opublikowane na łamach The Journal of nutrition, health and aging wskazują, że wybór śniadania ma duże znaczenie dla naszego serca. Naukowcy postanowili sprawdzić jak spożycie energii wpływa na układ sercowo-naczyniowy i wskazali o czym pamiętać podczas przygotowywania pierwszego posiłku.

Śniadanie od zawsze nazywane jest najważniejszym posiłkiem dnia. Jednak nie chodzi o to, by zjeść cokolwiek, ale skupić się na odpowiednim doborze składników. Naukowcy dostrzegli, że dieta śródziemnomorska stosowana już podczas śniadania chroni serce. 

Które śniadanie jest najzdrowsze dla serca?

W najnowszym randomizowanym badaniu klinicznym opublikowanym w grudniu br. wzięło udział 383 uczestników w wieku od 55 do 75 lat. Każda z tych osób borykała się z nadwagą lub otyłością. Następnie ocenie poddano różne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych takie jak:

• waga,
• obwód talii,
• wskaźnik otyłości brzusznej,
• profil lipidowy,
• poziom cholesterolu i trójglicerydów,
• ciśnienie krwi,
• markery cukrzycy.

Naukowcy w swoich analizach uwzględnili dwa czynniki, a mianowicie spożycie energii ze śniadania w stosunku do całkowitego dziennego spożycia, oraz skutki spożywania wysokiej jakości śniadania z odpowiednią równowagą białek, tłuszczów, błonnika i innych składników odżywczych. Obserwacje trwały trzy lata.

Wyniki badań wykazały, że uczestnicy, którzy spożywali posiłki dostarczające im od 20 do 30% dziennego zapotrzebowania na energię, mieli niższe wskaźniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Jaka dieta jest najzdrowsza dla serca?

Opisane wyżej badanie skupiało się na postępach poszczególnych osób, kiedy do ich codziennych nawyków zostanie wprowadzona dieta śródziemnomorska oraz aktywność fizyczna.

Uczestnicy, którzy jedli jakościowe śniadanie mieli o 1,5% mniejszy obwód talii i 4% niższy poziom trójglicerydów, a także o 3% wyższy poziom dobrego cholesterolu, czyli frakcji HDL.

Mówiąc o posiłku wysokiej jakości naukowcy, wskazali, że powinien on zawierać białko, tłuszcze roślinne i błonnik. Nie powinno zabraknąć potasu i żelaza. Należy pamiętać również, aby unikać nadmiernej ilości cukrów oraz tłuszczów nasyconych.

Potwierdziliśmy, że zalecenia dietetyczne dotyczące jakości żywności były skuteczne w poprawie ewolucji czynników ryzyka w czasie u osób dorosłych z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym

- wskazał Dr Montse Fitó, koordynator Cardiovascular Risk and Nutrition Research Group w Hospital del Mar Research Institute i CIBER for Obesity and Nutrition.

Skoro wiemy już, że dieta śródziemnomorska, która notabene od lat zajmuje pierwsze miejsce wśród najzdrowszych form żywienia, może ochronić nasze serce, warto przyjrzeć się jej nieco bliżej.

Co należy jeść w diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska opiera się na dużej ilości warzyw i owoców. Nie ma w niej jednak czerwonego mięsa, ale nie oznacza to, że nie może być smaczna. Opiera się na spożywaniu wszelkiego rodzaju ryb, główni tych morskich, a także owocach morza. Niezbędnym składnikiem jest oliwa z oliwek. 

Na przestrzeni lat badania ukazały, że już jedna łyżka oliwy dziennie chroni mózg przed chorobą Alzheimera. Dodatkowo wspomaga pracę serca i redukuje ryzyko udaru czy zawału serca. American Heart Association (AHA) wskazuje, że istnieją dowody wskazujące na to, że stosowanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia może pomóc organizmowi w usuwaniu nadmiaru cholesterolu z tętnic.

Ważne jest także to, aby posiłki komponować w oparciu o takie składniki jak:

• beztłuszczowe produkty mleczne lub o niskiej zawartości tłuszczu,
• ryby,
• drób,
• oleje roślinne,
• orzechy,
• warzywa,
• owoce.

Bardzo ważne jest także wyeliminowanie przetworzonych produktów, słodyczy, alkoholu oraz słodzonych napojów gazowanych, a także sód i tłuszcze nasycone. AHA wyjaśnia, że dieta śródziemnomorska w połączeniu z aktywnością fizyczną odgrywa dużą rolę w kontekście zapobiegania chorobom serca i udarom mózgu. Dodatkowo zmniejsza czynniki ryzyka takie jak otyłość, cukrzyca, czy hipercholesterolemia oraz nadciśnienie tętnicze.

Magdalena Siraga