Keto grypa może dopaść fanów popularnej diety. Jakie daje objawy?

Ogromna popularność diety ketogenicznej sprawia, że coraz więcej osób przekonuje się do jadłospisu białkowo-tłuszczowego. Pomimo jej niezaprzeczalnych zalet, w tym szybkiej redukcji masy ciała, poprawy regeneracji i zapewnienia sytości na wiele godzin, dieta ketogeniczna pociąga za sobą konieczność zaadaptowania się organizmu do zmian żywienia. Jednym z objawów jest keto grypa. Jak ją rozpoznać i co powoduje grypę ketogeniczną?

Spis treści

1. Czym jest keto grypa?
2. Jak objawia się keto grypa?
3. Jak zredukować intensywność objawów keto grypy?
4. Dlaczego niektóre osoby cierpią z powodu keto grypy?
5. Czy dieta ketogeniczna to rozwiązanie dla każdego?

Czym jest keto grypa?

Mianem keto grypy określa się zespół objawów, które mogą wystąpić u osób, stosujących po raz pierwszy dietę ketogeniczną. Symptomy keto grypy do złudzenia przypominają klasyczne objawy zwykłej grypy i mają związek z przystosowywaniem się organizmu do drastycznie ograniczonej podaży węglowodanów. Podstawowym założeniem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu właśnie w stan ketozy, kiedy to jako główne źródło energii są wykorzystywane ciała ketonowe, a nie glukoza znajdująca się we krwi, mięśniach i wątrobie.

Ciała ketonowe to organiczne związki chemiczne powstałe wskutek metabolizmu tłuszczów. Tłuszcze w organizmie człowieka wykorzystywane są jako subsydiarne źródło energii w sytuacji, kiedy organizm nie dysponuje wystarczającą ilością glukozy. Możliwe jest „przestawienie metabolizmu” na gospodarkę tłuszczami w wyniku wprowadzenia organizmu w stan ketozy. Co do zasady wymaga to długiego poszczenia lub wręcz głodówek, które eksploatują łatwo dostępne zapasy glukozy.

Naukowcy opublikowali w 2022 roku w StatPearl Publishing artykuł, z którego wynika, że ketoza jest też możliwa bez głodówek, wystarczy zadbać o odpowiednio surową restrykcję węglowodanów w diecie – za optymalną ilość uważa się obecnie między 20 a 50 gram dziennie, choć można spotkać się z innymi koncepcjami.

Gwałtowne ograniczenie podaży węglowodanów może powodować u osób wdrażających dietę ketogeniczną objawy zbliżone do symptomu odstawiennego podobne do tych, które występują w przypadku rezygnacji z kawy lub innych używek. Badania przeprowadzone na osobach przyzwyczajonych do regularnego picia kawy potwierdziły, że jej nagłe odstawienie może powodować:

• bóle głowy;
• uczucie zmęczenia, braku energii i niechęć do podejmowania aktywności fizycznej;
• zmniejszoną czujność i senność;
• trudności z koncentracją;
• rozdrażnienie i objawy zbliżone do depresji;
• ogólne poczucie spadku zadowolenia z życia.

Jak objawia się keto grypa?

Zmiana diety na jadłospis z bardzo silnie ograniczoną ilością węglowodanów to dla organizmu duży szok, dlatego potrzebuje on czasu, aby przyzwyczaić się do wprowadzonych zmian. Symptomy keto grypy pojawiają się najczęściej już po kilku dniach restrykcji energetycznej i mogą wystąpić ze zróżnicowanym nasileniem. Nie wszystkie objawy wystąpią również u każdej osoby.

Co ciekawe wymienione niżej objawy u niektórych osób nie pojawiają się w ogóle i obecnie nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, dlaczego proces ketoadaptacji dla jednych osób jest bardziej wymagający niż dla innych. Naukowcy, którzy opublikowali prace w Frontiers In Nurition (2020) oraz The Cureus Journal of Medical Science (2020) przeprowadzili szereg badań, zbierając informacje o najczęściej pojawiających się symptomach keto grypy. Z jakimi objawami należy się liczyć?

• mdłości i wymioty;
• zaparcia lub biegunki;
• bóle głowy, drażliwość;
• ogólne uczucie słabości;
• skurcze mięśni;
• zawroty głowy;
• mgła mózgowa (ang. brain fog);
• bóle brzucha;
• uczucie zmęczenia w mięśniach;
• trudności w zasypianiu.

W wielu przypadkach osoby stosujące dietę ketogeniczna zgłaszają również napady głodu, zwłaszcza na słodycze i inne produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Wynika to z faktu, że organizm usiłuje bronić się przed spadającym poziomem cukru we krwi.

Jak zredukować intensywność objawów keto grypy?

Zwłaszcza dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z dietą keto objawy mogą być na tyle nieprzyjemne, że zrezygnują one z dalszej walki i wrócą do poprzedniego modelu odżywiania. Czas trwania symptomów może wahać się od kilku dni do kilku tygodni i nie ma niestety ogólnej zasady, która pozwoli przewidzieć odpowiedź organizmu na zmianę modelu żywienia. Na szczęście można wskazać skuteczne sposoby na osłabienie objawów keto grypy.

Dbaj o nawodnienie

Stosowanie diety ketogenicznej może prowadzić do szybkiej utraty wody z organizmu. Aby temu zapobiec, należy przyjmować przynajmniej 2,5-3 litry wody dziennie. W przypadku osób, które regularnie ćwiczą, a także przebywania w miejscu, gdzie panuje wysoka temperatura lub wilgotność powietrza ta ilość powinna być jeszcze większa.

W czasopiśmie Journal of Sport Sciences (2008) naukowcy wyjaśnili, że ryzyko odwodnienia jest związane ze zmniejszoną ilością glikogenu w organizmie i jego wolniejszą regeneracją. Glikogen powoduje m.in. wiązanie wody, dlatego jego brak powoduje, że skromne zapasy jakie jesteśmy w stanie przechowywać stają się jeszcze mniejsze. Nawodnienie pomaga radzić sobie z uczuciem zmęczenia lub powracającymi skurczami mięśni, które są jednymi z objawów keto grypy.

Dostarczanie płynów staje się jeszcze istotniejsze, kiedy zmiany żywieniowe powodują biegunkę lub wymioty, które dodatkowo zwiększają utratę wody z organizmu.

Unikaj obciążającego wysiłku fizycznego

Choć regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla poprawy zdrowia i samopoczucia, w okresie kiedy pojawia się keto grypa treningi należy zamienić na lżejsze, bardziej regeneracyjne. Pierwsze tygodnie stosowania diety ketogenicznej niosą ze sobą zwiększone ryzyko bolesności mięśniowej, problemów żołądkowych oraz skurczów mięśni, dlatego nie jest to najlepszy czas na wdrażanie rozbudowanych planów treningowych lub rozpoczynanie zupełnie nowej aktywności.

Zaleca się ograniczenie form ruchu, które męczą całe ciało, jak podnoszenie ciężarów, jazdę na rowerze lub bieganie. Mięśnie potrzebują czasu, aby zaadaptować się do innego źródła energii niż glukoza. W zamian za to doskonale sprawdzi się joga, rozciąganie, czy wreszcie zwykły spacer.

Uzupełniaj elektrolity

Aby gospodarka kwasowo-zasadowa funkcjonowała prawidłowo warto również rozważyć uzupełnienie diety o elektrolity spożywane przede wszystkim w okresach okołotreningowych, ale nie tylko. Ograniczenie podaży węglowodanów sprawia, że poziom insuliny, czyli hormonu odpowiedzialnego za wyłapywanie insuliny i kierowanie jej m.in. do komórek mięśniowych spada.

W efekcie dochodzi do uwolnienia przez nerki zwiększonej ilości sodu do krwi. Jednocześnie dieta uboga m.in. w produkty takie, jak fasola i jedzenie zawierające duże ilości skrobi nie dostarcza wystarczająco dużo potasu.

Dzięki suplementacji elektrolitów znacznie łatwiej będzie ci wyrównać te niedobory. Dodatkowo możesz rozważyć uzupełnienie diety w solone przekąski (np. kabanosy) oraz zielonolistne warzywa i awokado, które pomogą utrzymać balans mikroelementów. Wskazuje się, że wysoka zawartość magnezu w tego typu produktach pomoże zapobiec skurczom mięśni, bólom głowy i problemom ze snem (Nutrients, 2015).

Zadbaj o pełnowartościowy sen

Uczucie zmęczenia i złe samopoczucie oraz drażliwość to typowe objawy u osób, które przechodzą okres ketoadaptacji, dlatego jedną ze skuteczniejszych metod radzenia sobie z niedogodnościami okazuje się być sen. Jego niedobór powoduje, że zwiększeniu ulega poziom kortyzolu, który w dalszej perspektywie negatywnie oddziałuje na nastrój i pogarsza symptomy keto grypy. Kiedy organizujesz miejsce do spania zadbaj, aby:

• ograniczyć stosowanie preparatów i napojów zawierających kofeinę – jeśli pijesz kawę lub przyjmujesz suplementację z kofeiną ogranicz je do godzin porannych, aby pod wieczór nie czuć już działania stymulantów;
• eliminować sztuczne światło w otoczeniu – unikaj korzystania z telefonu komórkowego, telewizora lub komputera przynajmniej na godzinę przed snem. Badania naukowe potwierdzają, że niebieskie światło działa na nasz mózg pobudzająco, wydłuża czas do zaśnięcia i pogarsza jakość snu. Pomieszczenie przeznaczone do spania powinno być możliwie jak najciemniejsze;
• okazuje się też, że na jakość snu pozytywnie wpływa również relaksująca kąpiel. Wystarczy, że do wody dodasz sole Epsom lub olejki lawendowe (Evidence-Based Complementary And Alternative Medicine, 2013);
• dbać o zachowanie zbliżonych okresów aktywności – wstawanie i zasypianie o tej samej porze pomaga znormalizować wzorce snu i poprawić jakość wypoczynku. To ważne, ponieważ w początkowym okresie dieta ketogeniczna często powoduje pogorszenie regeneracji.

Przestrzegaj właściwych ilości tłuszczów i węglowodanów w diecie

Dla zachowania skuteczności diety ketogenicznej i sprawnego wprowadzenia organizmu w stan ketozy niezbędne jest dostarczanie odpowiednich ilości tłuszczów, które przejmują rolę głównego źródła energii w organizmie (stanowią między 60 a 80% całkowitego zapotrzebowania energetycznego). Warto pamiętać, że celem diety wysokotłuszczowej wcale nie musi być redukcja masy ciała, ale może nią być także zwiększenie masy mięśniowej.

Aby zapobiec wahaniom wagi i utrzymać odpowiednią podaż energii tłuszcze muszą zastąpić węglowodany, choć ilościowo będzie ich ponad dwukrotnie mniej (1 gram cukrów dostarcza 4 kcal, podczas gdy 1 kcal tłuszczów to aż 9 kcal).

Jednocześnie założenia diety ketogenicznej opierają się na limitowaniu węglowodanów. Bez tego nie jest możliwe wejście w ketozę, ponieważ organizm nie ma takiej potrzeby. Brak objawów keto grypy może być więc oznaką tego, że ketoadaptacja po prostu nie zachodzi.

To, ile możesz zjeść węglowodanów na diecie wysokotłuszczowej nie jest ustalone jednoznacznie, a poszczególne źródła podają różne wartości – od 10% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego po 30 g węglowodanów dziennie. Jeśli wdrażasz ketodietę po raz pierwszy, będziesz musiał znaleźć złoty środek, który sprawdzi się w Twoim przypadku.

Aby złagodzić objawy keto grypy zaleca się stopniowe zmniejszanie podaży węglowodanów. W ten sposób dajesz organizmowi więcej czasu na przystosowanie się do zmian żywieniowych. W przypadku osób, które nie najlepiej znoszą gwałtowne modyfikacje jadłospisu może to okazać się dobrym rozwiązaniem.

Dlaczego niektóre osoby cierpią z powodu keto grypy?

Adaptacja metabolizmu do założeń diety wysokotłuszczowej u każdej osoby przebiega nieco inaczej. Podczas gdy niektóre osoby cierpią z powodu objawów keto grypy całymi tygodniami, u innych organizm akceptuje nowy model odżywiania bez żadnych problemów. Wszystko zależy od tego, czy zmiana źródła energii przychodzi łatwo, czy nie.

Naukowcy opublikowali w czasopiśmie Frontiers In Nutrition (2020) wyniki badań, które potwierdziły, że objawy keto grypy mogą występować od kilku dni do nawet miesiąca, przy czym w obu przypadkach ich natężenie będzie sukcesywnie spadało.

Zasadniczo wskazuje się, że pacjenci, którzy przed zastosowaniem nowego modelu odżywiania spożywali duże ilości węglowodanów (np. ryż, makaron, pieczywo, słodycze, słodzone napoje) dostosowują się do zmian wolniej niż ci, którzy już wcześniej ograniczali węglowodany na korzyść tłuszczów. Najprawdopodobniej na odpowiedź organizmu ma wpływ również indeks glikemiczny spożywanych posiłków i średni poziom glikemii w organizmie – im są one wyższe, tym objawy keto grypy będą bardziej uciążliwe i utrzymają się dłużej.

Inne czynniki, które potencjalnie mogą pogarszać objawy to odwodnienie, utrata elektrolitów, ale także genetyka. Okazuje się, że niektóre osoby po prostu lepiej wykorzystują dostarczane im tłuszcze niż węglowodany.

Jeśli negatywne objawy utrzymują się dłużej niż 3-4 tygodnie, warto rozważyć kontakt z lekarzem, który pomoże wykluczyć inne przyczyny symptomów takich, jak biegunki, gorączka lub wymioty.

Czy dieta ketogeniczna to rozwiązanie dla każdego?

Choć keto dieta zyskała ogromną popularność i nie sposób zanegować płynących z niej korzyści, nie będzie to rozwiązanie dla każdego. Przede wszystkim jej stosowanie odradza się kobietom w ciąży i mamom karmiącym piersiom. Nie będzie ona odpowiedni również dla dzieci i nastolatków, chyba że zostanie zaordynowana przez lekarza.

Na diety wysokotłuszczowe powinni uważać pacjenci borykający się z chorobami nerek, wątroby i trzustki. Osoby z cukrzycą powinny skonsultować dietę ketogeniczną z diabetologiem, ze względu na duże ryzyko wahań poziomu glukozy we krwi.

We wszystkich tych przypadkach objawy keto grypy mogą być zaledwie jednym z wielu problemów zdrowotnych, które wywoła drastyczna zmiana modelu odżywiania.