Już pięć minut dziennie wystarczy, by obniżyć ciśnienie krwi. "Trwałe korzyści"

Naukowcy z London’s Global University i University of Sydney opublikowali badania, z których wynika, że już pięć minut aktywności każdego dnia wystarczy, aby obniżyć ciśnienie krwi. Tym samym spada ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych. Badacze przeanalizowali sześć typów zachowań, które towarzyszą nam każdego dnia.

W badaniach opublikowanych na łamach Circulation American Heart Association analizowano jaki rodzaj ćwiczeń wpływa pozytywnie na ciśnienie rozkurczowe, a jaki na skurczowe. Okazuje się, że poprawę wyników można osiągnąć w bardzo prosty sposób, bez konieczności wykonywania wymagających treningów, czy chodzenia na siłownię.

Co najlepiej reguluje ciśnienie? Warto wstać z kanapy

Do wspomnianych badań przystąpiło 14 761 ochotników. Każdy z nich otrzymał urządzenia śledzące aktywność, by dzięki temu określić związek pomiędzy codzienną dawką ruchu a ciśnieniem krwi. Naukowcy wzięli pod uwagę sześć rodzajów stanów i zachowań, jakie towarzyszą nam na co dzień, a mianowicie:

• sen,
• siedzenie (takie jak siedzenie),
• powolne chodzenie (rytm poniżej 100 kroków na minutę),
• szybkie chodzenie (rytm powyżej 100 kroków na minutę),
• stanie,
• nieco bardziej intensywne czynności (takie jak bieganie, jazda na rowerze lub wchodzenie po schodach).

Na średnią dobę każdego uczestnika przypadało ok. 7 godzin snu, 10 godzin przebywania w pozycji siedzącej, 3 godziny stania, godziny wolnego chodzenia, godziny szybkiego chodzenia i tylko 16 minut ćwiczeń (bieganie, jazda na rowerze).

Zobacz galerię 6 zdjęć

Co obniża ciśnienie w 5 minut? Odrobina ruchu

Zebrane dane pomogły w oszacowaniu, co się stanie, kiedy jedna z wymienionych czynności zostanie zastąpiona pięciominutową aktywnością fizyczną np. chodzeniem po schodach. Okazało się, że już tak niewielka zmiana jest w stanie obniżyć skurczowe ciśnienie krwi (SBP) o 0,68 milimetra słupa rtęci (mmHg), a rozkurczowe ciśnienie krwi (DBP) o 0,54 mmHg.

Autorzy badań zaznaczają, że na poziomie populacji będzie to  redukcja SBP o 2 mmHg, a w przypadku DPB o 1 mmHg. To z kolei przyczynia się do obniżenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych o około 10%.

Odkrycie, że wykonywanie zaledwie pięciu dodatkowych minut ćwiczeń lub intensywnych, przypadkowych czynności dziennie może wiązać się z mierzalnie niższymi odczytami ciśnienia krwi, podkreśla, jak skuteczne mogą być krótkie okresy ruchu o większej intensywności w leczeniu ciśnienia krwi

- wskazał prof. Emmanuel Stamatakis, współautor badania z Charles Perkins Center i Wydziału Medycyny i Zdrowia na Uniwersytecie w Sydney.

Specjaliści podkreślają, że aby osiągnąć wyniki istotne klinicznie, wystarczy 20 minut aktywności w odniesieniu do skurczowego ciśnienia krwi, a w przypadku rozkurczowego wystarczy 10 minut. Badacze wskazują na jazdę na rowerze, wchodzenie po schodach, czy krótkie serie biegania.

Główna badaczka z UCL Surgery & Interventional Science i Institute of Sport, Exercise & Health, dr Jo Blodgett, wyjaśniła, że dzięki pozyskanym informacjom wiemy, że bez względu na sprawność fizyczną można uzyskać efekty, które obniżą ciśnienie krwi. 

To, co jest wyjątkowe w naszej zmiennej dotyczącej ćwiczeń, to to, że obejmuje ona wszystkie czynności przypominające ćwiczenia, od wchodzenia po schodach po krótką przejażdżkę rowerem, a wiele z nich można włączyć do codziennych czynności

 - dodaje dr Jo Blodgett.

Specjalistka podkreśla, że choć dla osób, które nie uprawiają żadnego sportu, już sam spacer przyniesie pewne korzyści, to jednak jeżeli chcemy znaczący duży wpływ na ciśnienie, warto poświęcić kilka minut więcej na intensywny ruch.

Jakie są objawy nadciśnienia? Zminimalizuj ryzyko

Zgodnie z normami idealny wynik ciśnienia wynosi 120/80 mm Hg. Oczywiście mówimy o sytuacji kiedy badanie wykonywane jest w spoczynku, a pacjentowi nie towarzyszy stres, czy przed chwilą nie podejmował jakiejś aktywności.

Warto jednak wspomnieć, że Europejskie Towarzystwo Kardiologii dopuszcza nieco wyższe wartości ciśnienia krwi u osoby dorosłej, a mianowicie  maksymalnie 140/90 mm Hg. 

Jeżeli kilka pomiarów w krótkim odstępie czasu pokaże wartości powyżej ustalonych norm, to mówimy o nadciśnieniu tętniczym. Naukowcy z Mayo Clinic wyjaśniają, że do takich sytuacji dochodzi na skutek siły, z jaką krew stale napiera na tętnice. W wyniku czego serce musi wykonać więcej pracy, aby zdołać przepompować napływającą krew.

Ministerstwo Zdrowia także przypomina, że mamy wpływ na ciśnienie krwi. Przede wszystkim należy zrezygnować z palenia papierosów, nadużywania alkoholu, czy sięgania po duże ilości soli. Ważne, aby ograniczyć czynniki stresogenne, zadbać o właściwą dawkę ruchu i dietę. Nadwaga i otyłość to częsta przyczyna nadciśnienia.

Objawy nadciśnienia łatwo pomylić z innym stanem chorobowym, dlatego kiedy poniższe dolegliwości nie ustępują, należy niezwłocznie udać się do lekarza:

• bóle, zawroty głowy,
• problemy ze snem, czasem bezsenność,
• uczucie zmęczenia, w tym łatwe męczenie się przy wysiłku,
• zaczerwienienie szyi i klatki piersiowej,
• kołatanie serca,
• ucisk w okolicy zamostkowej,
• duszność,
• nadmierna potliwość.

Pod żadnym pozorem nie wolno lekceważyć wysokiego ciśnienia, a neurolodzy przypominają, że taki stan znacznie zwiększa ryzyko udaru mózgu. Stąd jeżeli mamy w domu aparat do mierzenia ciśnienia i wartości wynoszą 220/120 mmHg lub więcej należy natychmiast przyjąć leki i dzwonić po pogotowie. 

Magdalena Siraga