Jak zdrowo jeść nie tylko w Dzień Zdrowego Jedzenia i Gotowania?

Ponad połowa Polaków utożsamia zdrowe odżywianie z jedzeniem świeżych owoców i warzyw oraz używaniem w kuchni świeżych produktów. Tak wynika z badania sondażowego*. W Dniu Zdrowego Jedzenia i Gotowania przypominamy, że podstawą dobrego zdrowia jest pełna, zbilansowana dieta.

Fundamenty zdrowej diety

57,3 proc. Polaków biorących udział w badaniu uznało, że jedzenie świeżych warzyw i owoców jest podstawową zasadą zdrowego odżywania i gotowania. Ponad połowa respondentów zadeklarowała również, że spożywa te produkty każdego dnia. Owoce i warzywa są cennym źródłem składników odżywczych takich jak: witaminy, antyoksydanty, składniki mineralne, błonnik pokarmowy i fitosterole. Co więcej, jak wynika z badań, białko roślinne, obecne np. w nasionach roślin strączkowych, zmniejsza ryzyko wystąpienia m.in. chorób sercowo-naczyniowych. Warzywa są więc kluczowym składnikiem diety zdrowej dla serca.

- Podczas planowania swojego jadłospisu, musimy pamiętać, że świeże owoce i warzywa stanowią jedynie element zdrowej diety. Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować musi czerpać z diety wszystkie niezbędne składniki odżywcze a więc także dobrej jakości białko, pełnoziarniste produkty zbożowe czy dobrej jakości tłuszcz. Konieczne jest różnicowanie produktów, unikanie jedzenia co dzień tego samego. Często popełnianym błędem jest przekonanie, że jedzenie co dzień takiego samego np. ‘zdrowego’ śniadania jest właściwe. Nasz organizm potrzebuje urozmaicenia tak jak my sami potrzebujemy różnorodnych smaków. Dzięki temu w naturalny sposób nasza dieta będzie zbilansowana – wyjaśnia dietetyk, mgr Jadwiga Przybyłowska.

Czego unikać w codziennej diecie?

Zdaniem prawie połowy badanych (49,7 proc.) stosowanie zdrowej diety to ograniczenie jedzenia żywności przetworzonej typu fast food. Ale zalecenia to wdraża w życie i faktycznie unika takich produktów już tylko ok. 30 proc. badanych. Analizując piętra Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej łatwo dostrzec, że nie ma w niej żywności bogatej w cukier i tłuszcze trans. Dania obfite we wspomniane składniki przyczyniają się bowiem do wystąpienia takich chorób cywilizacyjnych jak: otyłość, cukrzyca, nowotwory i choroby układu krążenia.

Ekspert radzi: usuń z diety tłuszcze trans. Wprowadź do diety produkty z wielo- i jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, które zgodnie z badaniami obniżają ryzyko chorób układu krążenia, a także korzystnie wpływają na funkcje układu nerwowego. Tych zdrowych tłuszczów szukaj w olejach roślinnych np. oleju rzepakowym, awokado, orzechach, nasionach, tłustych rybach morskich, kubkowych margarynach funkcjonalnych.

Zdrowe nawyki żywieniowe

Ponad 44 proc. uczestników badania przygotowuje posiłki samodzielnie w domu. Niewiele mniej, bo 42,7 proc. stara się zawsze bazować na świeżych produktach. Co więcej ponad 1/3 respondentów unika spożywania posiłków ciężkostrawnych przed snem. Zdrowe nawyki żywieniowe wpływają na przebieg wielu chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca, choroby sercowo – naczyniowe i neurodegeneracyjne oraz nowotwory. Przygotowanie posiłków w domu umożliwia dokonywanie wyborów optymalnych dla zdrowia. Pozwala wybrać produkty, które są bogate w cenne składniki odżywcze takie jak błonnik pokarmowy, antyoksydanty czy sterole roślinne.

Ekspert radzi: skup się na składnikach kluczowych dla diety Twojej i Twojej rodziny. Jeśli masz w swojej rodzinie seniora, zadbaj o jego dietę i funkcjonowanie wprowadzając do jadłospisu odpowiednią ilość kwasów DHA odpowiadających za prawidłową kondycję układu nerwowego. Znajdziesz je w rybach morskich, olejach rybich, algach morskich, a także wzbogaconych magarynach kubkowych.

Co zamiast gotowania?

Jedzenie mniejszych porcji, ale częściej to dobre rozwiązanie dla prawie 45 proc. Polaków. Nie wszystkie posiłki powinny być ugotowane i wymagać zaangażowania czasowego. Niemal co trzeci respondent deklaruje, że stosuje w potrawach oleje roślinne, np. olej rzepakowy czy oliwę z oliwek. Korzystanie z produktów funkcjonalnych według 25 proc. z nas to także sposób na zdrowe odżywianie.

Ekspert radzi: nie wszystkie dania w diecie powinny być poddane obróbce termicznej. Zamiast gotowania, zdecydowanie szybsze i równie korzystne dla zdrowia będzie przygotowanie sałatki na lunch lub kanapek na drugie śniadanie. Pamiętaj, kanapki wcale nie muszę być nudne! Podczas ich komponowania zadbaj o dobrej jakości razowe pieczywo na zakwasie, źródło wartościowego białka, a także solidną porcję warzyw. Nie zapomnij także o dodatku dobrej jakości tłuszczu np. margaryny funkcjonalnej, gdyż dodatek tłuszczu do posiłku zwiększa przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Jak gotować?

Przygotowanie co najmniej jednego ciepłego posiłku w ciągu dnia jest ważne dla 1/3 Polaków. Jednocześnie prawie połowa respondentów, bo aż 46 proc. badanych, uważa, że gotowanie na parze jest elementem zdrowego przygotowywania posiłków. Niestety tę metodę obróbki kulinarnej stosuje tylko 18 proc. badanych. Dlaczego tak wielu z nas zna zasady zdrowego gotowania, ale nie stosuje ich w praktyce? Gotowanie na parze jest jedną ze zdrowszych technik przygotowywania posiłków, ponieważ pozwala na zachowanie większej ilości witamin i składników mineralnych. Umożliwia także przygotowanie posiłków o niższej kaloryczności i zwiększa strawność białka. Niestety, z gotowania na parze korzysta mniej niż co 5 osoba biorąca udział w badaniu. Być może wynika to z konieczności posiadania odpowiedniego sprzętu, a także nabycia nowych umiejętności kulinarnych.

Ekspert radzi: Nie rezygnuj z gotowania. Jeśli z jakichś powodów odrzucasz gotowanie na parze, możesz spróbować pieczenia w piekarniku (w folii lub papierze) lub duszenia bez dodatku tłuszczu. Te techniki kulinarne także pozwalają na przygotowanie dań o niższej wartości energetycznej, są lekkostrawne i umożliwiają zachowanie większej ilości witamin i składników mineralnych, niż gotowanie. Są zatem optymalnym wyborem w trosce o zdrowie.

* Badanie zrealizowane na zlecenie marki produktów żywności funkcjonalnej Optima w dniach 23.10-24.10.2018r. przez agencję SW RESEARCH metodą wywiadów on-line (CAWI) na panelu internetowym SW Panel. W ramach badania przeprowadzono 1022 ankiet z osobami powyżej 18. roku życia.