Jak szybko zasnąć? 5 prostych sposobów polecanych przez badaczy snu

Efektywny nocny odpoczynek to jeden z kluczowych elementów wpływających na nasze samopoczucie i formę. Na szybkość zasypiania i jakość snu ma wpływ wiele czynników, wśród których bardzo dużą rolę odgrywa odpowiednie przygotowanie się do niego. Do nocnego odpoczynku należy przygotować nie tylko ciało, ale i umysł. Można to zrobić za pomocą sprawdzonych technik, których skuteczność potwierdzają naukowcy.

Z pewnością znasz ten stan. Po długim i intensywnym dniu kładziesz się do łóżka pragnąc jedynie odpoczynku i błogiego snu. Niestety przeładowany nadmiarem bodźców umysł nadal intensywnie pracuje, nie pozwalając zasnąć. Mijają kolejne minuty, a ty przewracasz się z boku na bok coraz bardziej sfrustrowana. To błędne koło - jesteś tak zmęczona, że pragniesz jedynie zasnąć, a właśnie zmęczenie ci na to nie pozwala. Jak przełamać ten zaklęty krąg niemocy? Są na to sposoby.

Rebecca Robbins - specjalistka i instruktorka na Wydziale Medycyny Snu Uniwersytetu Harwarda poleca 5  technik, które pozwolą wyciszyć umysł, zrelaksować ciało i bezproblemowo zapaść w sen. Zastosowanie jednej z tych metod poprawi z pewnością również jakość twojego snu, dzięki czemu nocny odpoczynek będzie efektywniejszy. Pomyśl o tych ćwiczeniach, jak o podstawowym zestawie narzędzi do zasypiania - zachęca Robbins. - Praktykuj je codziennie, a z każdym powtórzeniem twój sen będzie przychodził szybciej - dodaje.

Przygotowanie ciała do snu

Nasz organizm lubi rutynę, więc warto mu ją zafundować przed codziennym odpoczynkiem. Jeśli to tylko możliwe, dobrze jest chodzić spać codziennie o tej samej porze, a przed snem wykonywać te same czynności. Wieczorna higiena ciała niech będzie wstępem do rytuału. Delikatny, ciepły prysznic, uspokajające szczotkowanie włosów, delikatny masaż wprowadzają ciało w stan relaksu. A kiedy ciało jest rozluźnione, dużo łatwiej wyciszyć pracujący jeszcze na pełnych obrotach umysł.

Techniki relaksacyjne, które sprawią, że szybciej zaśniesz

Rebecca Robbins poleca 5 prostych technik, które każdy może zastosować przed snem, aby ten przyszedł szybciej. Do ich wykonania nie potrzeba żadnych specjalistycznych narzędzi, wystarczy wygodna pozycja i chęć wyciszenia. Jako te najskuteczniejsze instruktorka wymienia: kontrolowane głębokie oddychanie, medytację, techniki wizualizacyjne, relaksację progresywną. To cztery techniki, które wykonuje się przed snem. Ale już w ciągu dnia można popracować nad tym, aby zmartwienia czy obowiązki nie przeszkadzały w szybkim zaśnięciu. Wystarczy ustawiać sobie wcześniejsza porę na listing zadań, aby przed snem umysł był wolny od listy rzeczy do zrobienia.

1. Wyznacz sobie "czas zbierania zadań"

To nic innego, jak przygotowanie planu na kolejny dzień, który oczywiście jest potrzebny, ale nie należy tego robić tuż przed pójściem spać. Taki czas na wyznaczenie zadań warto wygospodarować wcześniej, a samą listę przygotować poza sypialnią. To pozwala wyłączyć umysł z trybu zadaniowości zanim się położysz i przynajmniej częściowo eliminuje kołowrót myśli o tym, co jest do zrobienia lub czego się nie zrobiło. Naukowcy są zgodni co do tego, że to najgorsze, co można sobie zrobić przed snem.

- Nie martw się w łóżku. „Czas na zmartwienie” wyznacz sobie wcześniej, poza sypialnią, poza snem – zaleca specjalista w dziedzinie snu, dr Raj. Dasgupta - adiunkt medycyny klinicznej w Keck School of Medicine na Uniwersytecie Południowej Kalifornii. A dr Vsevolod Polotsky - szef zespołu badań nad snem na Uniwersytecie Medycznym Johna Hopkinsa dodaje, że listę zadań na kolejny dzień poleca wysłać do siebie e-mailem, dając w ten sposób sygnał, że to zadania na kolejny dzień, z którymi tej nocy nic już nie jesteśmy w stanie zrobić.

2. Kontrolowany głęboki oddech pomaga zasnąć

Świadomy, kontrolowany, głęboki oddech to jedna z najprostszych metod wyciszania i uspokajania organizmu. Do tego poparta badaniami naukowymi. Metoda ta działa zarówno przed snem, jak i w środku nocy po wybudzeniu. Wystarczy zwrócić swą uwagę na oddech, spowolnić go i pogłębić, aby zrelaksować się i ponownie zasnąć. Spokojny oddech za pośrednictwem układu przywspółczulnego pomaga  spowolnić tętno i obniżyć ciśnienie krwi, a co za tym idzie zminimalizować niepokój.

Jedną z technik oddechowych, polecanych przez badaczy jest tzw. oddychanie brzuszne, którego głównym celem jest rozluźnienie przepony. Jak je wykonać:

• Pozostań w "tu i teraz", skup się na oddechu i tylko na nim, obserwuj, jak powietrze przemieszcza się od nosa, poprzez płuca po przeponę.
• Dla ułatwienia obserwacji oddechu połóż dłoń na brzuchu, w miejscu gdzie znajduje się żołądek.
• Licząc powoli do sześciu weź głęboki, ale miękki i bezwysiłkowy wdech przez nos, obserwując (niekoniecznie wzrokiem), jak brzuch unosi się wraz z dłonią.
• Licząc powoli do sześciu wypuszczaj spokojnie powietrze, a właściwie pozwalaj aby delikatnie ono uciekało z twojego brzucha, aż ręka opadnie do poprzedniej pozycji. Niech wydech przypomina westchnienie ulgi.
• Powtórz ćwiczenie kilka razy.

3. Medytacja na szybsze zaśnięcie

Techniki medytacyjne od wieków wspierają ludzi w walce ze stresem i niepokojem. Badania dowiodły, że praktykowanie medytacji przez 30 minut dziennie już po dwóch tygodniach przynosi wymierne skutki. W sieci można znaleźć wiele narzędzi (również darmowych), które pomagają zacząć przygodę z medytacją. Więcej na ten temat można przeczytać w tekście: Medytacja - zalety, techniki, efekty.

4. Techniki wizualizacyjne wspierające sen

Wizualizacja pozwala się zrelaksować i wyrzucić z umysłu natrętne myśli, a im więcej szczegółów wprowadzimy do wizualizacji, tym łatwiej wyeliminować z umysłu listę do zrobienia. Warto wiec puścić wodze wyobraźni i kreować w umyśle to, co sprawia nam przyjemności. Początkowe problemy ze skupieniem "na wizji" można zminimalizować zadając sobie w myślach pytania o szczegóły obrazu. Polecanym przez badaczy ćwiczeniem jest również wyobrażanie sobie sobie po prostu, jak się relaksujemy. Ciało w pewnym momencie uwierzy w to, co wizualizujesz i rozluźni się. Przykłądowe ćwiczenia:

• Połóż się wygodnie.
• Oddychając głęboko i powoli, wyobraź sobie, że twój oddech jest wiatrem krążącym przez ciało, łagodzącym stres i rozluźniającym napięcie, gdy przechodzi przez każdą część ciała, a następnie ucieka, zabierając ze sobą napięcie.
• Możesz też pomyśleć o oddechu jak o świetle w umyśle, które rozjaśnia się przy wdechu i wygasza się podczas wydechu. Wizualizacja w połączeniu ze świadomym oddechem daje bardzo dobre rezultaty.

5. Trening progresywny

Trening progresywny polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu grup mięśni w określonej kolejności, zaczynając od głowy, kończąc na mięśniach stóp. Pierwotne, silne napięcie mięśni przed ich maksymalnym rozluźnieniem pozwala zwielokrotnić efekt relaksacji. Za uspokojeniem i rozluźnieniem w mięśniach podąża umysł, który również zapada w stan relaksacji. Jak to zrobić:

• Podczas wdechu napnij wybraną partię mięśni zaczynając od mięśni głowy. Utrzymaj napięcie przez 10 sekund po czym wraz z wydechem rozluźnij je.
• Powróż ćwiczenie, po czym przejdź do kolejnej partii. W ten sposób napinając i rozluźniając poszczególne mięśnie przeskanuj całe ciało w poszukiwaniu napięć.

Prowadzone treningi autogenne są dostępnie bezpłatnie, można znaleźć je w sieci.

Anna Szubińska