Jak szybko możesz stracić formę, jeśli przestaniesz trenować?

Osiągnięcie pożądanej formy nie jest wcale takie łatwe. Ale jak już osiągniemy, to nie powinniśmy zaprzestać treningów. Dlaczego? Ponieważ to, co wypracowaliśmy ciężko na siłowni lub podczas zajęć fitness, możemy utracić w naprawdę krótkim czasie - ostrzegają naukowcy.

Chcesz osiągnąć pożądaną kondycję? Zanim przystąpisz do wzmożonych treningów, pamiętaj, że poprawa kondycji fizycznej zależy od wielu czynników, m.in. wieku, poziomu sprawności czy rodzaju wykonywanej pracy. Natomiast bardzo ważne jest przekroczenie "zwykłego obciążenia" organizmu. Oznacza to wykonywanie czegoś ponad to, do czego przyzwyczajone jest nasze ciało.

Jeśli obciążamy nadprogramowo organizm, to automatycznie dostosowujemy go do nowych warunków i systematycznie podnosimy poziom sprawności. Tylko jest jeden haczyk. Całkowite zaprzestanie treningów nie jest dobrym rozwiązaniem - wypracowane efekty możemy stracić w kilka tygodni. Dlatego, że nasz organizm dopasowuje się równie szybko do nowego stanu.

Tematem zajęli się naukowcy

To zagadnienie dokładniej zgłębił duet badawczy - Dan Gordon i Justin Roberts z Health and Excerise Nutrition na brytyjskiej uczelni Anglia Ruskin University. Postawili sobie za cel oszacowanie, jak szybko można utracić pożądaną formę.

W ramach przeprowadzonej analizy podzielili aktywność fizyczną na dwa rodzaje:

• ćwiczenia, które poprawiają wydolność sercowo-naczyniową,
• treningi siłowe zapewniające przyrost tkanki mięśniowej.

Jako przykład podali biegacza, który jest w takiej znakomitej formie i może przebiec maraton w 2 godziny i 30 minut. Osoba ta intensywnie trenuje od 5 do 6 dni w tygodniu, przemierzając łącznie 90 km. Swój poziom sprawności rozwijała systematycznie od 15 lat.

Co się stanie, jeśli zawodowy biegacz odpuści ćwiczenia? Jak wyjaśnili naukowcy, jego organizm nie będzie odczuwać stresu związanego z treningiem zmuszającym go do zachowania formy. Maratończyk zacznie tracić formę w ciągu kilku tygodni. Po tej przerwie będzie musiał wrócić do wzmożonego wysiłku fizycznego, aby cieszyć się świetną formą.

Spadek objętości krwi i nie tylko

Jak wywnioskowali uczeni, objętość osocza może zminimalizować się o około 5 proc. w ciągu pierwszych 48 godzin po ostatnim treningu, a o około 12 proc. w ciągu czterech tygodni. Co oznacza zatem zmniejszona objętość krwi i osocza, która została spowodowana brakiem obciążenia serca i mięśni? Może ona prowadzić do zmniejszenia przepływu krwi w organizmie przy każdym uderzeniu serca i wrócić do poziomu sprzed treningów.

Z badań wynika też, że od momentu zaprzestania wysiłku fizycznego maleje zdolność pochłaniania tlenu przez organizm tzw. pułap tlenowy (VO2max). Na przykład u maratończyka nastąpi spadek na poziomie około 10 proc. w ciągu czterech tygodni, ale... z czasem trochę zwolni.

Przerwa w treningu siłowym

W przypadku treningu siłowego sytuacja wygląda nieco inaczej. Aby zobaczyć pierwsze efekty, trzeba się mocno napracować. Sprawność niektórych mięśni może poprawić się nawet po dwóch tygodniach intensywnych ćwiczeń. Jeśli odpuścimy sobie na jakiś czas aktywność fizyczną, to zachowamy większość objętości mięśni, ale nie siłę. Dlatego, że nie zapewniamy mięśniom dodatkowego obciążenia, co prowadzi do zmniejszenia liczby włókien mięśniowych - na przykład o 13 proc. mniej po dwóch tygodniach bez wysiłku fizycznego.

Jaki wniosek z badań? Taki, że jeśli długo trenowałaś i jesteś bardziej sprawny, to znacznie wolnej twój organizm traci pewne zdolności. Niestety naukowcy mają złą wiadomość dla sportowców amatorów - mogą oni utracić pożądaną formę w zaledwie cztery tygodnie od momentu całkowitego zaprzestania uprawiania aktywności fizycznej.

Wyniki badania zostały opublikowane na łamach czasopisma naukowego "The Conversation".

Anna Tłustochowicz