Jak spać, żeby się wyspać? Nie tylko pozycja ma tu znaczenie

Szukasz sposobu na to, by w końcu się porządnie wsypać? To, w jakiej pozycji śpisz, ma ogromne znaczenie, jednak jest jeszcze kilka czynników, które mają wpływ na twoją jakość snu. O której godzinie najlepiej iść spać, by dobrze i z energią zacząć dzień? Ile snu potrzebuje dorosły człowiek. Oto, co warto wiedzieć, jeśli chcesz się wysypiać.

Ile snu potrzebuje dorosły człowiek?

Jeśli każdego dnia po przebudzeniu odczuwasz zmęczenie i brakuje ci energii, to może być sygnał, że po prostu śpisz za mało. Według National Institutes of Health przeciętny dorosły człowiek śpi mniej niż siedem godzin na dobę. W dzisiejszym świecie, w którym pędzimy o wiele za szybko i staramy się uporać z natłokiem obowiązków, brakuje czasu na spokojny i zdrowy sen i w rezultacie możemy zmagać się z zaburzeniami snu m.in. bezsennością.

Niestety, nie istnieje określona norma snu dla każdego. Ilość snu jest w dużej mierze kwestią indywidualną i zależy od potrzeb danej osoby. Większość zdrowych dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziesięciu godzin snu na dobę, aby jak najlepiej funkcjonować w ciągu dnia. Zarówno dzieci, jak i nastolatki, potrzebują więcej snu – w wieku 6-12 lat powinny spać od 9 do 12 godzin dziennie, a młodzież w wieku 13-19 lat od 8 do 10 godzin dziennie.

Utarło się też przekonanie, że nasze zapotrzebowanie na sen zmniejsza się wraz z wiekiem. Spora grupa osób w podeszłym wieku wciąż potrzebuje co najmniej siedmiu godzin snu.

Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy zaspokajasz swoje potrzeby związane ze snem, jest własna ocena tego, jak czujemy się w trakcie dnia. Jeśli będziesz mieć energię i wysoki poziom koncentracji przez cały dzień, to może oznacza, że ilość snu była odpowiednia, czyli w nocy twój organizm odpoczął i zregenerował się, aby prawidłowo funkcjonować w ciągu dnia.

O której godzinie najlepiej iść spać?

Kiedy zasnąć, żeby się wyspać? Gdy zachodzi słońce, a za oknem robi się ciemno, warto pomyśleć o odpoczynku. Bywa jednak tak, że nadmiar obowiązków nie pozwala na to, by móc położyć się do łóżka wcześniej. Często tak się zdarza, że późnym wieczorem znajdujesz chwilę na to, by nadrobić zaległości filmowe czy książkowe i wówczas najczęściej zarywasz noc.

Jaka jest najlepsza godzina na pójście spać? Jak sugeruje badanie, opublikowane na łamach "European Heart Journal – Digital Health", najlepiej położyć się do łóżka o 22 godzinie. Czy ta zasada odnosi się do wszystkich?

Zdaniem ekspertki ds. zaburzeń snu Colleen Lance „nie ma magicznej godziny na sen, której każdy z nas musi przestrzegać”. Wyjaśnia, że to, kiedy kładziemy się spać zależy od indywidualnych potrzeb. Dla niektórych godzina 22 będzie idealną porą na sen, a dla innych będzie wręcz nieodpowiednia.

Specjalistka twierdzi, że w higienie snu ważne jest zachowanie pewnej konsekwencji. Na przykład, jeśli zawsze chodzisz spać o tej samej porze, to rano nie masz problemów ze wstaniem z łóżka. Nawet jedzenie kolacji o tej samej porze każdego dnia może mieć zbawienny wpływ na twoją jakość snu. To przestrzeganie własnych rytuałów pomaga ci lepiej funkcjonować i być bardziej efektywnym w ciągu dnia.

O której wstać, żeby się wyspać?

Najlepsza pora na pobudkę może różnić się w zależności od indywidualnych preferencji, stylu życiu i rytmu dobowego. Istnieją cztery ogólne wskazówki, które mogą ci pomóc w wyliczeniu odpowiedniego czasu na pobudkę:

1. Konsekwencja. Staraj się wstawać codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy. Kierowanie się tą zasadą pomaga regulować wewnętrzny zegar biologiczny oraz ułatwić zasypianie i budzenie się.
2. Poranne wstawanie. Pobudka między 6 a 7 rano dodaje energii i ma pozytywny wpływ na samopoczucie.
3. Indywidualne preferencje. Niektórzy z nas mają chronotyp snu znany jako "bycie nocnym markiem", co oznacza, że w naturalny sposób chodzą późno spać i wstają późno rano. Z kolei tzw. "ranne ptaszki" czują się już w dobrej formie o wczesnym poranku – są produktywne i pełne energii.
4. Ekspozycja na światło słoneczne. Organizm odczytuje wschodzące słońce jako początek dnia i wie, że nadszedł czas na przebudzenie i aktywność. To pozytywnie wpływa na organizm, samopoczucie i nastrój.

Idealna pora pobudki to taka, kiedy budzisz się wypoczęty/-ta i czujesz, że energię do działania. Można ja określić na podstawie własnych obserwacji. 

Czy istnieje optymalna pozycja do snu dla każdego?

Sen ma wyraźny wpływ na nasze samopoczucie psychofizyczne, ale każdy z nas jest inny. Większość ludzi woli spać na boku, a ci, którzy mają w zwyczaju spanie na plecach, częściej narzekają na swój sen, choćby z uwagi na problemy z oddychaniem w nocy.

Warto także dodać, że zwykle nie przesypiamy całej nocy w jednej pozycji, ponieważ się "wiercimy". Jedno z badań, w którym udział wzięły 664 osoby wykazało, że uczestnicy spędzali średnio około 54 proc. czasu w łóżku śpiąc na boku, około 37 proc. na plecach i około 7 proc. na brzuchu.

Mężczyźni (szczególnie ci 35. r.ż.) są zwykle najbardziej niespokojni, dochodzi u nich do największej ilości zmian pozycji, ruchów ramion i nóg w nocy. Niekoniecznie należy uważać, że to niedobrze, ponieważ ciało w czasie snu najlepiej wie, jakiej pozycji potrzebuje i warto dać mu na to pozwolenie.

Nasze ciała w czasie snu potrafią zlokalizować ból lub dyskomfort i odpowiednio dostosować pozycję, aby było nam wygodnie. Komfort jest kluczowy, dlatego wybierz takie łóżko, aby każdy, kto na nim śpi miał swobodę ruchów.

Nie ma badań dostarczających wyraźnych dowodów na optymalną pozycję snu dla każdego. Twój wiek, waga, środowisko, aktywność w ciągu dnia i to, czy jesteś w ciąży to czynniki, od których zależy, jaka pozycja snu jest najlepsza dla twojego ciała.

Dotychczasowe przeglądy sugerują, że spanie na boku może powodować lekkie obciążenie kręgosłupa, ale wydaje się, że jest to najlepsza opcja do spania.

Jaką poduszkę wybrać? Jak się wysypiać? Wybierz odpowiednią poduszkę

Wybór odpowiedniej poduszki ma kluczowe znaczenie dla dobrego snu. Brak podparcia dla głowy i szyi podczas snu może powodować ból oraz sztywność karku. Jest to niezdrowe dla kręgosłupa.

Sam materiał poduszki nie wydaje się mieć wpływu na kręgosłup, ale liczy jej kształt i wysokość. Poduszka w kształcie litery U może poprawić sen, a poduszka w kształcie rolki może zmniejszyć dolegliwości u osób cierpiących na przewlekły ból.

Jak spać, by się wyspać? Materac ma znaczenie

Nauka nie daje jednoznacznej odpowiedzi, jaki jest optymalny materac dla dobrego snu, ponieważ każdy z nas śpi inaczej. Są jednak materace, które źle wpływają na nasz sen. Jeśli materac ugina się, stracił jędrność, ma hałaśliwe sprężyny lub wykazuje wyraźne oznaki zużycia, rozważ wymianę.

Co ciekawe, obracanie materaca może poprawić komfort snu i wydłużyć jego czas użytkowania. Można to robić raz lud dwa razy do roku.

Jak spać, żeby się wyspać? To też jest ważne

Zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura w pomieszczeniu może zakłócać twój sen. Idealna temperatura do snu to 18,3 ℃.

Przewietrz sypialnię przed snem, dzięki temu napełni się ona przyjemnym, świeżym powietrzem, a nagromadzone ciepło "ucieknie" przez okno zapewniając nam przyjemny chłód w nocy.

Pamiętaj, że stymulanty, takie jak kofeina mogą drastycznie wpłynąć na jakość snu. Sprawdź, co jeść przed snem żeby dobrze spać. 

Nie kładź się do łóżka z pełnym pęcherzem, ponieważ konieczność wstawania w nocy może zakłócić twój dobry i spokojny sen.

Marcelina Dzięciołowska

Anna Tłustochowicz