Jak ćwiczyć po dłuższej przerwie? 6 sposobów na bezpieczny powrót do aktywności

Pandemia zamknęła siłownie, a tym samym obniżyła poziom aktywności fizycznej wielu z nas. Jak wrócić do ćwiczeń po przerwie, aby nie zrobić sobie krzywdy? oto 6 sposobów zalecanych przez trenerów.

Wiele osób w pewnym momencie wypada z rytmu i przestaje ćwiczyć. Teraz to problem większości z nas: pandemia spowodowała, że zamknęliśmy się w domach, nie chodziliśmy na siłownię, a bieganie w masce po ulicy nie sprawiało nam przyjemności.

Tymczasem 1 czerwca zostaną otwarte siłownie, warto więc rozważyć powrót do aktywności fizycznej. Co robić, aby był on bezpieczny? Oto 6 rad na wznowienie ćwiczeń bez kontuzji i przećwiczenia.  

Spis treści

1. 1 Postaw sobie mądry cel
2. 2 Zacznij powoli
3. 3 Nie patrz na innych
4. 4 Nie rezygnuj z ustalonego planu
5. 5 Nie szalej
6. 6 Miej zawsze plan B

1 Postaw sobie mądry cel

Pamiętając o tym, że masz za sobą dwumiesięczną przerwę w ćwiczeniach, postaw sobie rozsądny cel, do którego będzie dążyć. Nie może to być maraton, który przebiegniesz za tydzień, bo wiadomo, że takiego celu nie osiągniesz. Zastanów się więc, jakie osiągnięcia miałaś przed pandemią i na co teraz możesz sobie pozwolić.

Najpierw niech to będzie określona ilość czasu spędzana na bieżni, określona liczba ciężarów liczba wizyt na basenie itd. Ludzie wyznaczają sobie nieosiągalne cele, dlatego szybko się zniechęcają.

2 Zacznij powoli

Trenerzy zalecają rozpoczęcie ćwiczeń od trzech treningów siłowych całego ciała i pozostawienie co najmniej jeden dzień na regenerację pomiędzy nimi. Każda sesja ćwiczeń powinna obejmować rozciąganie i wzmacnianie największych partii mięśniowych (nogi, plecy, klatka piersiowa) oraz tych mniejszych (brzuch, barki, biceps, triceps). Jeśli taki trening się sprawdza, można po dwóch tygodniach zwiększyć liczbę serii, powtórzeń czy ciężarów lub zmniejszając swoją przerwę między treningami.

Ta zasada dotyczy również treningów cardio. Jeśli bieganie na bieżni idzie ci łatwo, zwiększ intensywność o 10% (możesz zwiększyć prędkość lub opór, zmniejszyć odpoczynek, a nawet dodać kolejny dzień ćwiczeń do swojego harmonogramu. Jeśli zaczniesz trenować zbyt intensywnie od początku, skoczy się to kontuzjami i bólem mięśni.

Czytaj: Rest day - jak powinien wyglądać dzień wolny od treningu?

Trening kardio w domu: przykładowe ĆWICZENIA

3 Nie patrz na innych

Nie denerwuj się, jeśli twój partner wrócił do formy po pandemii szybciej niż ty. Obserwuj swoje ciało i organizm i ćwicz tyle, jak możesz. Zamiast obserwowania innych, skup się na własnych celach i umiejętnościach. Kontynuuj konsekwentne ćwiczenia, które sobie założyłaś.

4 Nie rezygnuj z ustalonego planu

Po przerwie w ćwiczeniach zakwasy i ból mięśni to normalna sprawa. Ale chociaż możesz mieć ochotę odpuścić sobie lub skorzystać z nadmiaru obowiązków jako wymówki do odwołania treningu, nie rób tego. Twoje obolałe ciało poczuje się lepiej jeśli je rozruszasz – idź chociaż na spacer albo na basen. Poza tym niewielka aktywność w dniu regeneracji pomaga zachować spójność ćwiczeń.

5 Nie szalej

Kiedy po kilku treningach poczujesz się pewniej, nie szalej. Nawet jeśli czujesz się dobrze i masz silę na więcej, nie zwiększaj nagle tempa. Jeśli wcześniej mogłaś podnosić ciężary 12 razy, zatrzymaj się na 9 lub 10 i zobacz, jak będziesz się czuć następnego dnia. Jeśli dobrze się regenerujesz, a twój trening jest systematyczny i prawidłowy, wkrótce i tak dojdziesz do 12 powtórzeń. Zawsze zostawiaj sobie zapas siły, bez względu na poziom kondycji.

6 Miej zawsze plan B

Na pewno będzie tak, że z jakiegoś powodu będziesz musiała czasem odwołać trening lub zrezygnować z pójścia na siłownię. Zrób sobie plan B, który nie pozwoli ci znów utknąć na kanapie. Jeśli w poniedziałek nie zdążyłaś na zajęcia, umów się we wtorek, a jeśli i to się nie uda, pójdź na rower.

Małgorzata Wójcik