Jak ćwiczyć, gdy masz nadciśnienie? Ważne zasady

Aktywność fizyczna jest bardzo wskazana dla osób z nadciśnieniem - ruch poprawia wydolność serca i obniża ciśnienie. Warto jednak wiedzieć, jak ćwiczyć, by ruch przyniósł same korzyści, a trening nie doprowadził do niebezpiecznych skoków ciśnienia tętniczego.

Mimo że aktywność fizyczna w dłuższej perspektywie obniża ciśnienie tętnicze krwi, to jednak osoby, które mają nadciśnienie często boją się ćwiczyć ze względu na to, że w trakcie samego treningu ciśnienie znacząco się podnosi.

Prawda jest jednak taka, że unikanie ruchu w obawie przed wzrostem ciśnienia przyniesie więcej szkody niż pożytku: brak aktywności fizycznej przyczynia się do otyłości i wzrostu ciśnienia, tymczasem systematyczne i nieobciążające treningi są w stanie obniżyć ciśnienie skurczowe nawet o 11 mmHg, a rozkurczowe o 6 mmHg.

Jak to możliwe? W wyniku systematycznych ćwiczeń dochodzi do wielu korzystnych procesów, rozbudowuje się m.in. sieć naczyń krwionośnych, a ich ścianki stają się bardziej elastyczne, dzięki czemu spada ciśnienie krwi.

Organizm przyzwyczajony do umiarkowanego wysiłku fizycznego lepiej też znosi skoki adrenaliny, do jakich dochodzi podczas stresu - tętnice nie kurczą się wtedy tak silnie, dzięki czemu nie następują gwałtowne skoki ciśnienia. Warto jednak wiedzieć, jak powinna ćwiczyć osoba z nadciśnieniem, by trening dał same korzyści.

Zanim zaczniesz, skonsultuj się z lekarzem. To ważne szczególnie wtedy, jeśli cierpisz na inne choroby, podczas których szczególnie ważny jest dobór rodzaju aktywności fizycznej - takie jak choroba wieńcowa, niewydolność serca, stan po zawale, cukrzyca, otyłość czy choroby stawów. W razie potrzeby lekarz skieruje cię na dodatkowe badanie i pomoże  dobrać optymalny rodzaj aktywności.

Wysiłek zwiększaj bardzo powoli. Ćwicz systematycznie - 3 do 5 razy w tygodniu - ale bardzo powoli zwiększaj wysiłek, zwłaszcza jeśli nie jesteś do niego przyzwyczajona. Kilka pierwszych treningów przeznacz na to, by poznać możliwości swojego ciała. 

Właściwy trening zawsze poprzedzaj krótką rozgrzewką (np. marsz w miejscu, krążenia bioder), a kończ relaksacją: głębokimi, wyciszającymi oddechami.

Trenuj wtedy, jeśli ciśnienie masz unormowane lekami (i nie przekracza ono 140/90 mmHg).

Monitoruj tętno. Twój puls powinien nieco przyspieszyć, ale nie do tego stopnia, by odczuwać dyskomfort, ból czy wycieńczenie. Jeśli ćwicząc poczujesz się źle lub coś wzbudzi twój niepokój (np. nierówne bicie serca) przerwij trening.

Ćwicząc, nie pochylaj się - ćwiczenia wymagające skłonów często doprowadzają do wzrostów ciśnienia w klatce piersiowej. 

Zobacz galerię 6 zdjęć

Zadbaj o odpowiednie nawodnienie. Co jakiś czas zrób przerwę w ćwiczeniach i popijaj po kilka łyków wody nawet, jeśli pozornie nie chce ci się pić: właściwe nawodnienie sprzyja odpowiedniej pracy serca.

Zrezygnuj z treningu jeśli kiepsko się czujesz, nie trenuj też bezpośrednio po jedzeniu, lecz dopiero 2 godziny po posiłku.

Ćwicząc, koordynuj wdech i wydech - to pomoże ci uniknąć zadyszki. Jeśli jednak do niej dojdzie, przerwij trening i poczekaj, aż oddech się unormuje.

Zrezygnuj z treningu na świeżym powietrzu wówczas,  jeśli jest bardzo ciepło, zbyt zimno, panuje wilgoć lub w powietrzu jest duże stężenie pyłów zawieszonych. Takie warunki mogą mieć negatywny wpływ na krążenie krwi i utrudnić oddychanie. Lepiej wtedy ćwiczyć w domu.

Ćwicz dłużej, ale mniej intensywnie. Wysiłek krótki, ale intensywny, znacząco podnosi ciśnienie.

Katarzyna Hubicz