Dopaminowy kryzys jest powszechny. To dlatego mamy coraz mniej energii i poczucia satysfakcji

Żyjemy w dobie powszechnego kryzysu emocjonalnego, stale w stresie, stale w biegu, stale przestymulowani, psychicznie i fizycznie zmęczeni, coraz bardziej samotni, coraz mniej uważni, z poczuciem braku sensu i celu życia. Dlaczego „głód dopaminowy” to powszechny problem? Dlaczego jest to też problem bardzo niebezpieczny? Czy mamy jeszcze szanse odnaleźć w XXI wieku radość z codziennego życia? O przyczynach i skutkach kryzysu dopaminowego i o tym, jak się z nim uporać, mówi psycholog Wojciech Eichelberger.

Kryzys dopaminowy - plaga XXI wieku

Kuba Jankowski w podcaście Balans, w rozmowie z Wojciechem Eichelbergerem poruszył kwestię kryzysu – zarówno tego będącego skutkiem osiągnięcia pewnego wieku (tzw. kryzys wieku średniego), jak i tego, będącego skutkiem życia w XXI wieku – kryzysu dopaminowego.

Psycholog, psychoterapeuta, trener biznesu, pisarz i – jak został przedstawiony – piewca uważności, Wojciech Eichelberger podkreślił:

Żyjemy w tej chwili, można powiedzieć, w kryzysie dopaminowym. Coraz powszechniejsze stają się uzależnienia od różnych substancji, które podnoszą dopaminę.

Zaniedbana jest możliwość takiego naturalnego dostarczania sobie dopaminy, poprzez dobre, bezpieczne, serdeczne kontakty międzyludzkie.

Jesteśmy coraz bardziej samotni. I coraz bardziej zdani na zdalną komunikację, coraz bardziej oddaleni od siebie. To, co się w tej chwili dzieje z naszą kulturą i cywilizacją, jest groźne dla ludzi.

Jak podkreślił Eichelberger, coraz więcej osób wykazuje współcześnie wiele związanych z kryzysem dopaminowym zaburzeń. Na liście są m.in. zaburzenia depresyjne, zaburzenia lękowe, zaburzenia koncentracji czy inne zaburzenia nastroju lub zachowania. Zacznijmy więc od odpowiedzi na pytanie: czym jest dopamina?

Dopamina – co to jest i za co odpowiada?

Dopamina to neuroprzekaźnik, czyli substancja chemiczna, która przenosi sygnały między komórkami nerwowymi w mózgu. Nazywana jest często "hormonem szczęścia", ale jej rola jest znacznie szersza. Za co odpowiada dopamina?

• Motywacja i nagroda – dopamina wzmacnia zachowania, które sprawiają nam przyjemność (np. jedzenie, ruch, osiąganie celów). To ona sprawia, że czujemy satysfakcję po wykonaniu zadania.
• Nauka i pamięć – bierze udział w procesach uczenia się i utrwalania nawyków.
• Ruch i koordynacja – reguluje pracę mięśni, dlatego jej niedobór prowadzi do choroby Parkinsona.
• Emocje i nastrój – wpływa na poziom energii, motywacji i poczucie szczęścia.
• Kontrola impulsów – jej zaburzenia mogą prowadzić do uzależnień (np. od cukru, narkotyków, hazardu).

Co podnosi poziom dopaminy? To, czego na co dzień tak często nam brakuje: aktywność fizyczna (np. bieganie), zdrowa dieta (np. produkty bogate w tyrozynę: banany, jajka, ryby), słuchanie muzyki, osiąganie celów i nagradzanie się za postęp, medytacja i sen.

Co się dzieje, gdy dopaminy jest za mało lub za dużo?

• Niedobór dopaminy – może powodować depresję, brak motywacji, zmęczenie, schorzenia neurologiczne
• Nadmiar dopaminy – może prowadzić do uzależnień i zachowań kompulsywnych, ale też zaburzeń i epizodów psychotycznych.

Źle się czujesz w swoim życiu? To może być dobry moment, by to zmienić

Jak wskazał terapeuta Wojciech Eichelberger, sytuacja poczucia niedosytu i braku satysfakcji z życia paradoksalnie może być momentem zwrotnym, skłaniającym do refleksji i zmiany stylu funkcjonowania, weryfikacji celów i sposobów ich realizacji,

- Rozkojarzenie, zabieganie, pośpiech, zmęczenie odcinają nas tak naprawdę od takiej możliwości- przyznał psycholog, mówiąc o dobrym kontakcie z samą lub samym sobą.

Wskazał jako przykład osoby z wysoką pozycją majątkową, zawodową i społeczną, ale będące przy tym wciąż nieszczęśliwe.

Kryzys połowy życia między 40.a 50. r.ż. nie wszystkim osobom pozwala na zmiany i podążenie właściwą ścieżką, ponieważ nie każda osoba może sobie pozwolić, na rzucenie tego, w czym tkwi - np. z uwagi na małe dzieci. Niektórym osobom nie chce się i boją się budować życie na nowo. Jak podsumował psycholog:

Wybieramy znane piekło kosztem nieznanego nieba.

Jak zmienić swoje życie i znaleźć szczęście?

Jak pokreślił specjalista, nie musimy od razu podejmować radykalnych zmian, z uwagi np. na zobowiązania rodzinne, ale można dokonać ewolucji w życiu zamiast rewolucji, zacząć inaczej ustawiać priorytety, budować nowe relacje, w pracy i życiu prywatnym, żeby znaleźć więcej czasu dla siebie i na swój samorozwój, ustawiając siebie na liście priorytetów.

Niespełnienie psychiczne może spowodować również fizyczne objawy różnych schorzeń. Lekceważenie potrzeb powoduje, że chorujemy. „Nie potrafimy właściwie serwisować organizmu” - zauważył psycholog, zwracając uwagę, że eksploatujemy siebie, jakby jutra miało nie być. Ale to jutro jest i nie zawsze wygląda tak, jak byśmy tego chcieli.

Organizm potrzebuje dobrego zasilania: wody, dobrej jakości powietrza, dobrej jakości żywności, dużo ruchu, trening kardio, wysokiej jakości odpoczynek, czyli dobry sen przede wszystkim, we właściwych porach.

Jeśli chodzi o dbanie o psychikę, psycholog wskazał, że kluczowe jest dbanie o dopaminowe potrzeby organizmu, gdyż dopamina jest hormonem nagrody i dobrego samopoczucia. Jak przyznał Wojciech Eichelberger możemy mówić współcześnie o epidemii deficytów dopaminy.

Nasz „głód dopaminowy” wynika m.in. z przerostu stymulacji adrenaliną, przy jednoczesnych zaniedbaniach, jeśli chodzi o stymulację dopaminą.

Dlatego coraz powszechniejsze stają się uzależnienia od różnych substancji, które podnoszą dopaminę. Zaniedbana jest możliwość naturalnego dostarczania dopaminy poprzez dobre bezpieczne, serdeczne kontakty międzyludzkie, poprzez dbałość o organizm, to też kwestia bliskości fizycznej, dotyku, zmysłowości, jakieś okazje do zabawy, do współpracy, do komunikowania się w sposób pozytywny, zwracanie uwagi na pozytywne strony różnych ludzi, chwalenie ich, docenianie - to wszystko jest dopaminowe i tego wszystkiego jest coraz mniej.

Takim kryzysem dopaminowym ogromnym, szczególnie dla młodych ludzi, dla dzieci, to był [czas pandemii - red.] covid, ta potworna izolacja, nadmiarowe restrykcje z tym związane. One spowodowały w dużej mierze to, co się dzieje w tej chwili z dziećmi i z młodymi ludźmi.

7 wspomagaczy nastroju, które nic nie kosztują

Zobacz galerię 7 zdjęć

Zdalne życie działa niszcząco na psychikę 

Wśród efektów Eichelberger wymienił m.in. objawy depresji u 40 proc. dzieci już na etapie szkoły podstawowej, powszechne zaburzenia depresyjno-lękowe. W szkołach jest wrogość i rywalizacja, w sieci hejt, co dodatkowo pogarsza stan psychiczny dzieci i młodzieży, które na ważnym etapie rozwoju zmierzyły się ze zdalnym życiem, edukacją zdalną i covidowymi restrykcjami. Współczesny styl życia nie sprzyja naturalnemu zachowaniu właściwego pozwiomu dopaminy, a to skutkuje zachowaniami autodestruktywnymi.

Żeby zadbać o równowagę i balans organizmu trzeba wyrównać poziom dopaminy, przy codziennym funkcjonowaniu. Nie możemy jechać na samej adrenalinie, bo to nas wyczerpie

- podkreślił psycholog. Brak dopaminy powoduje skłonność do uzależnień, a gdy głód dopaminowy wzrasta, nakręca się błędne koło sięgania po substancje, które w sposób sztuczny podnoszą dopaminę.

Kiedy mamy niedobór dopaminy?

Niedobór dopaminy pojawia się, gdy organizm produkuje jej za mało lub gdy neurony mają problem z jej prawidłowym wykorzystywaniem. Może to prowadzić do problemów z nastrojem, motywacją, energią i funkcjonowaniem układu nerwowego. Objawy niedoboru dopaminy:

• Brak motywacji i apatia – trudność w podejmowaniu działań, brak radości z codziennych czynności
• Zmęczenie i brak energii – uczucie przewlekłego znużenia, nawet po odpoczynku
• Obniżony nastrój i depresja – przygnębienie, brak entuzjazmu, objawy depresji
• Problemy z koncentracją i pamięcią – trudności w skupieniu się, zapominanie
• Brak odczuwania przyjemności (anhedonia) – rzeczy, które kiedyś sprawiały radość, przestają cieszyć
• Problemy z koordynacją ruchową – sztywność mięśni, drżenie, spowolnienie ruchów
• Zwiększone łaknienie na cukier i fast foody – organizm domaga się „szybkiej nagrody” w postaci jedzenia stymulującego dopaminę
• Skłonność do uzależnień – większa podatność na alkohol, narkotyki, uzależnienia behawioralne jak zakupoholizm, fonoholizm, także hazard.

Przyczyny niedoboru dopaminy

Niedobór dopaminy wiąże się z takimi stanami jak przewlekły stres. Długotrwały stres wyczerpuje zasoby dopaminy, a jest to element codziennego życia wielu osób. 

Sen jest kluczowy dla produkcji neuroprzekaźników, a współcześnie wiele osób zmaga się z niedoborami snu. Kolejną z przyczyn niedoboru snu może być zła dieta m.in. niedobór tyrozyny (aminokwasu potrzebnego do produkcji dopaminy), brak witamin z grupy B, magnezu i żelaza.

Zabójczy dla dopaminy jest brak aktywności fizycznej, gdyż ruch stymuluje produkcję dopaminy. Niektóre choroby neurologiczne – choroba Parkinsona, depresja, ADHD, schizofrenia - wiązane są z niedoborami dopaminy i niewrażliwością organizmu na nią. 

Ponadto nadużywanie substancji pobudzających, jak alkohol, nikotyna, kofeina czy narkotyki, które zaburzają naturalną produkcję dopaminy.

Jak podnieść poziom dopaminy naturalnie?

• Dieta bogata w tyrozynę – banany, jajka, ryby, orzechy, awokado.
• Aktywność fizyczna – sport uwalnia dopaminę i poprawia nastrój.
• Sen i regeneracja, medytacja, relaksacja
• Słuchanie muzyki – przyjemna muzyka stymuluje jej wydzielanie.
• Stawianie sobie małych celów – osiąganie ich podnosi poziom dopaminy.
• Ograniczenie używek – alkohol i cukier chwilowo podnoszą dopaminę, ale potem powodują jej spadek.
• Bliskie relacje i rozmowy – kontakt z rodziną, przyjaciółmi czy partnerem aktywuje układ nagrody w mózgu, zwiększając poziom dopaminy.
• Przyjemne interakcje (śmiech, żarty, czułość) – śmiech i miłe rozmowy działają jak naturalny "dopalacz" dla mózgu
• Wspólne przeżycia i sukcesy – np. wspólne świętowanie, sport zespołowy czy praca w grupie mogą pobudzać wydzielanie dopaminy
• Pochwały i docenienie – kiedy ktoś nas chwali lub daje pozytywny feedback, nasz mózg reaguje przypływem dopaminy, co wzmacnia motywację i poczucie własnej wartości
• Dotyk i przytulanie – kontakt fizyczny, np. przytulanie czy trzymanie za rękę, nie tylko podnosi poziom dopaminy, ale także oksytocyny, która wzmacnia więzi społeczne
• Pomaganie innym – wykonywanie dobrych uczynków, wolontariat lub wsparcie kogoś emocjonalnie także pobudza układ nagrody w mózgu.

Dlaczego brak relacji społecznych obniża dopaminę? Samotność i izolacja mogą prowadzić do spadku dopaminy, co skutkuje apatią, spadkiem motywacji i większą podatnością na depresję. Czyli im więcej pozytywnych relacji, tym lepiej dla naszego mózgu i samopoczucia. 

Jak poczuć satysfakcję z życia i odnaleźć jego sens 

Psycholog Wojciech Eichelberger wskazał, że żeby odzyskać poczucie szczęścia, "trzeba zmienić kryteria sukcesu”, nie upatrując go w sukcesach materialnych, zawodowych, ale w kontekście dbania o siebie, o kontakt z przyrodą, o zabawę, na którą jeszcze niedawno był czas, o sytuacje społeczne i relacje, których teraz jest coraz mniej.

Jak podkreślił Wojciech Eichelberger, social media są niebezpieczne i wyczerpujące emocjonalnie (szczególnie dla dzieci i młodzieży), przez co coraz trudniej „wyjść do ludzi”.

Znajomości cyfrowe nie są takie jak realne. Dopamina wydziela się w czasie bezpośrednich kontaktów, gdy widzimy człowieka wielowymiarowo i czujemy jego obecność. Internet to tylko substytut kontaktu, bo człowiek jest istotą społeczną, która musi wchodzić w relacje, żeby zdrowo funkcjonować.

To dlatego będąc w kryzysie dopaminowym, popadamy albo w uzależnienia, albo w dalsze zaniedbanie siebie. Dopamina, która nie jest dostarczana endogennie, działa niekorzystnie na organizm. Doładowanie z zewnątrz wymaga zwiększania dawki.

Komfort psychiczny wymaga stanięcia w kontrze do tego, co się uznaje za receptę na sukces życia. Trzeba się przeciw temu zbuntować

- podkreślił Wojciech Eichelberger, zwracając uwagę na fakt, że warto się buntować, stawiając na uważność, obecność, kontakt z jedyną rzeczywistością naszego życia tu i teraz. Bo współcześnie jesteśmy przestymulowani i przeciążeni, co coraz gorzej wpływa na naszą uważność.

Zdaniem psychologa celem i sensem życia powinno być zadbanie o siebie, to, żeby nie dać się wtłoczyć w taką rolę: "pracuję, zarabiam, wydaję", jako wizję sensu życia.

Eichelberger zaproponował alternatywę: "jestem, szukam sensu, rozwijam się. Warto postawić sobie pytanie: jakie są moje potrzeby, takie prawdziwe, a nie zapożyczone z mainstreamowego obiegu?" - pytał retorycznie psycholog.

Katarzyna Głuszak