Dieta po pięćdziesiątce: co jeść, by zachować zdrowie?

Dieta po pięćdziesiątce powinna się różnić od tej stosowanej we wcześniejszej latach. W dojrzałym wieku tempo przemiany materii ulega spowolnieniu, a jednocześnie okazuje się, że układ pokarmowy źle reaguje na niektóre produkty i potrawy. Pamiętając o tym, warto skorygować nieco dietę i nawyki żywieniowe.

Spis treści

1. Dieta po pięćdziesiątce: ilość i wielkość posiłków
2. Dieta po pięćdziesiątce: wspomagaj trawienie
3. Dieta po pięćdziesiątce: dla serca i mózgu
4. Dieta po pięćdziesiątce: na zdrowe kości
5. Dieta po pięćdziesiątce: dobry bilans wodny

Dieta po pięćdziesiątce - dlaczego powinna być inna niż wcześniej? Zauważyłaś pewnie, że nadmiar kilogramów nie jest już tak łatwo zrzucić jak dawniej, trudniej też zapanować nad apetytem, gdyż wraz z wiekiem zmniejsza się ilość wydzielanej leptyny, hormonu odpowiedzialnego za zmniejszenie łaknienia. Częściej także dokuczają ci wzdęcia, zaparcia czy zgaga, będące niekiedy wynikiem nadkwasoty czy choroby wrzodowej. Dlatego teraz bardziej niż kiedykolwiek dotyczą cię wskazania zdrowej diety.

Dieta po pięćdziesiątce: ilość i wielkość posiłków

Staraj się jadać o stałych porach 4 lub 5 niezbyt obfitych posiłków dziennie mniej więcej co 3 godziny. Efekt? Nie dopuścisz do ataków głodu, a więc nie będziesz się przejadać, a niewielkie posiłki twój organizm spożytkuje w całości i nie będzie ich magazynował w postaci tłuszczu. Staraj się, by twoja dieta była zbilansowana i urozmaicona. Unikaj potraw tłustych, smażonych; jeśli cierpisz na wzdęcia i pieczenie w żołądku, jadaj częściej potrawy gotowane, duszone, pieczone i nie przyprawiaj ich na ostro.

Dieta po pięćdziesiątce: wspomagaj trawienie

Jadaj więcej gruboziarnistego pieczywa, kasz, ciemnych makaronów, brązowego ryżu, płatków owsianych, surowych warzyw. To dobre źródła witamin i mikroelementów, a także błonnika, który syci na dłużej i zapewnia stabilny poziom glukozy we krwi – unikniesz dzięki niemu napadów głodu i zapobiegniesz zaparciom.

Pamiętaj jednak, by pić także dużo płynów, w przeciwnym razie dieta wysokobłonnikowa nasili zaparcia. Uwaga: zwiększone dawki błonnika i surowych warzyw są niewskazane, jeśli cierpisz na nadkwasotę, ponieważ błonnik drażni śluzówkę żołądka.

Dieta po pięćdziesiątce: dla serca i mózgu

Najlepszym dla ciebie źródłem białka oraz przyswajalnych związków żelaza, ważnych dla procesów krwiotwórczych, będzie gotowane, duszone, pieczone lub grillowane chude mięso (pierś indyka, mięso królika, chuda wołowina), a także ryby, szczególnie morskie.

Śledź, makrela, łosoś, szprotki – to źródło cennych kwasów tłuszczowych omega-3, które regulują poziom cholesterolu we krwi, zapobiegając miażdżycy i nadciśnieniu, wspomagają wzrok i układ nerwowy. Jadaj posiłki z ryb 2, 3 razy w tygodniu.

Ryby, a także jaja, wątróbka i sery są źródłem witaminy D, ważnej dla mineralizacji kości, prawidłowego działania systemu immunologicznego i chroniącej przed chorobami serca.

Źródłem tłuszczu w twojej diecie niech będą oleje roślinne: rzepakowy, słonecznikowy, lniany, oliwa z oliwek – dostarczają one cennych dla układu krążenia nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminę E, antyutleniacz chroniący przed procesami nowotworowymi i spowalniający procesy starzenia.

Warto włączyć do diety olej z nasion konopi – zawiera on kwasy omega-6 i omega-3 w najkorzystniejszej dla ludzkiego organizmu proporcji od 2:1 do 3:1. Oleje dodawane do sałatek i surówek ułatwią przyswajanie zawartych w warzywach witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witamina A, witamina E i witamina K).

Dieta po pięćdziesiątce: na zdrowe kości

Pamiętaj też o mleku i produktach mlecznych: jogurcie, kefirze, maślance, serach. Są najlepszym źródłem wapnia, a regularne dostawy tego pierwiastka są ważne, by spowolnić proces utraty gęstości kości.

Kobiety po pięćdziesiątce są na nią szczególnie narażone, gdyż po menopauzie spada wydzielanie estrogenów chroniących przed osteoporozą. Jogurt i kefir to produkty lżej strawne niż mleko – najlepiej jadać naturalne, bez cukru i sztucznie słodzonych dodatków – to niepotrzebna dawka kalorii, poza tym cukier upośledza przyswajanie wapnia. 

Dieta po pięćdziesiątce: dobry bilans wodny

Potrzebujemy nawet do 2,5 l wody dziennie, więcej podczas upałów i wysiłku fizycznego. Jednak nie trzeba wypijać aż tyle wody, ponieważ 0,6-1 l wody dostarczamy organizmowi z pożywieniem, np. w zupach, sokach, warzywach i owocach, w kawie i herbacie. Ilość tę trzeba uzupełniać, wypijając dziennie ok. 1,5 l, czyli 6-8 szklanek, wody i niesłodzonych płynów (herbat, naparów ziołowych itp.).

Jeśli wody jest w organizmie zbyt mało, pierwszym sygnałem może być nie pragnienie, a... łaknienie! Kiedy mylisz pragnienie z głodem, niepotrzebnie podjadasz między posiłkami. Sygnałem, że pijesz za mało płynów, są też kłopoty z koncentracją, senność, ból głowy, zaparcia. Poza tym zbyt mało nawodniona skóra traci jędrność.

Wybieraj średnio- lub niskozmineralizowaną wodę mineralną bez dodatków smakowych (słodkie napoje wzmagają pragnienie!). Warto pić często po kilka łyków, wtedy organizm lepiej ją wykorzysta.